15 minut pekla: intenzivna vadba preprostih vaj

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Po tem majhnem intervalu se boste počutili kot dobra kardio vadba.

Kaj je potrebno

Preproga ali čista zunanja površina (kot klop), tabata timer, pogum.

Kako narediti vadbo

Kompleks vključuje šest vaj:

• skakanje v polpočepu;
• sklece s skokom na roke;
• zadrževanje "čolna";
• burpee s skokom od kolena na prsi;
• statični "superman";
• stranska deska za skok.

Kompleks se izvaja po protokolu tabata: 20 sekund dela, 10 sekund počitka. Po vsakem krogu počivajte eno minuto, da obnovite dihanje in umirite pulz. Poskusite vzdrževati visok tempo in se ne sprostite pri statičnih vajah. Naredite 3 do 5 krogov.

Te vadbe ne smete poskusiti, če imate prekomerno telesno težo ali imate težave s srčno-žilnim sistemom.

Kako izvajati vadbo

Če se vam nekatere vaje zdijo pretežke, jih lahko spremenite tako, da ustrezajo vašim zmožnostim in kljub temu dokončate vadbo.

Skakanje v polpočepu

Naredite polpočep in ohranite ta položaj do konca vaje. Krčite roke pred seboj, hrbet naj bo vzravnan.

Skleca s skokom na roke

Poskusite skočiti čim bližje rokam. Vrnite se v oporni položaj, medtem ko ležite v urejenem, nadzorovanem gibanju, brez trzanja. Med sklecami se s prsmi dotaknite tal. Če ne morete narediti sklec, samo skočite na roke in se vrnite nazaj v ležeči položaj.

Držanje "čolna"

Zravnajte hrbet, upognite kolena, iztegnite roke naprej. Najverjetneje se bodo mišice tresle. To je v redu. Položaj zadržite do konca 20 sekund.

Burpee s skokom "kolena na prsi"

Najbolj brutalna vaja kompleksa. Po burpeeju morate skočiti visoko, medtem ko poskušate s koleni doseči prsi. Močno boste zadržali dih, vendar se ne ustavljajte: naslednja vaja je statična, tako da boste imeli čas za počitek. Če je pretežko, naredite klasični burpee z majhnim odskokom na koncu in udarcem nad glavo.

Statični "superman"

Pri tej vaji mišice hrbta in zadnjice prejmejo statično obremenitev. Dvignite ravne roke in noge čim višje, ne dvigujte vratu, glejte v tla.

Deska za stranski skok

Ramena držite čez zapestja. Nadzirajte svojo vrnitev na plank: nenadni gibi lahko preobremenijo ledveno hrbtenico.