Kako doseči lepo telo in ne pokvariti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vadba v fitnes klubu ali opremljeni telovadnici ni poceni. Povedali vam bomo, kako doseči lepo in zdravo telo brez porabe denarja.

Glede na količino in kakovost ponujenih storitev lahko športne objekte razdelimo v tri kategorije: proračunski, poslovni in elitni. Povprečni stroški letne naročnine v dvoranah nižjega cenovnega segmenta v velikih mestih znašajo 30 tisoč rubljev. Cena za centre poslovnega razreda (več vadbenih strojev, na voljo je bazen ali savna) se začne od 40-60 tisoč rubljev. Letne kartice za elitne fitnes klube (osebni trener, masaža, SPA in drugi bonusi) praviloma stanejo več kot 100 tisoč rubljev.

Takih odpadkov si ne more privoščiti vsak. V tem primeru, pa tudi, če ne marate, ne želite ali nimate časa za obisk fitnes kluba, vam bodo pomagali doseči lepo telo.

Vaje za noge

Vadba za noge je osnova. Največje mišice telesa se nahajajo na nogah. Njihova stopnja telesne pripravljenosti vpliva na splošno telesno pripravljenost: šibke noge jim ne omogočajo popolnega izvajanja vaj za druge mišične skupine. Da ne omenjam estetske strani problema. Vstavljene noge so preprosto lepe.

Za vadbo doma se priporočajo naslednje vaje za noge:

• počepi;
• počepi s poudarkom na steni;
• skakalni počepi;
• trebušnjaki v izpadu "Clock";
• izpadni počepi z dvigi nog;
• izpadi;
• skakanje v izpadu;
• revenski izpad;
• vaja "Pištola";
• stopnice za dviganje;
• dvig z naklonom;
• dvig nog iz položaja "kleče".

Vaje za roke

Roke so vedno na vidiku. Za razliko od drugih delov telesa jih je težje skriti pod oblačili. Moški praviloma trenirajo roke za lep relief, ženske pa - da se znebijo povešenih mišic.

Za domače vadbe so na voljo naslednje vrste vaj za roke:

• vaje za tricepse;
• diamantni skleci;
• vaja "Boksar";
• stabilizacijske vaje za ramena;
• krogi z rokami.

Vaje za hrbet in prsi

Če človek trenira hrbet in prsi ob različnih dneh, je začetnik. Izkušeni športniki vedo, da je treba mišice antagoniste razvijati v parih. V nasprotnem primeru lahko dobite sklonjena ramena: hrbet ne bo podpiral napihnjenih prs.

Vaje za ravnotežje, ki jih lahko izvajate doma brez opreme:

• sklece;
• sklece "Delfin";
• vadba z brcanjem oslov;
• sklece iz stojala na rokah;
• sklece "Judo";
• vaja "Let v vzvratno smer";
• vaja "Superman";
• dvigovanje rok in nog.

Vaje za celotno telo

Ta sklop vaj je pravi za vas, če je vaš cilj ohraniti splošno kondicijo. Lahko jih naredite ne samo doma, ampak tudi na primer na počitnicah ali poslovnem potovanju. Ne potrebujejo posebne opreme. Edino "orožje" je vaša telesna teža.

• vaja "Palna gosenica";
• skakanje s pregibom;
• medvedje plazenje;
• polimetrične sklece;
• plezanje po stopnicah + biceps;
• vaja "Alpinist";
• vaja "Strike";
• vaja "počep";
• bar;
• sklece v baru.

Druga možnost za domače vadbe za celotno telo so statične vaje. Izvajajo se tudi brez dodatne teže. Statika razvija moč, uči čutiti mišice in krepi vezi.

Vaje za tisk

Delo na trebušnih mišicah in straneh je težko in mukotrpno. Vključeno je ogromno mišic, ki tudi pomagajo ohranjati lepo držo in normalno delovanje notranjih organov. Zato si ne samo ženske prizadevajo za lep trebuh, ampak tudi predstavniki močne polovice človeštva.

Spodaj boste našli šest "preprostih" vaj za trebuh in stran, ki jih lahko izvajate doma.(Tisti "preprosti" niso zaman v narekovajih: če te mišice prej niso delovale, bo tudi klasično vajo za trebuh težko izvedljivo.)

Poze za sprostitev

Sposobnost sprostitve je enako pomemben del treninga. Te vaje sprostijo napetost in odstranijo spone s hrbta. Njihovo izpolnjevanje ni le koristno, ampak tudi prijetno.

Fitnes lestev

Če nimate časa za kompleksne vadbe, si oglejte program Fitness Ladder. Njegova izvedba ne zahteva več kot 10-15 minut na dan.

Kondicijska lestev je sestavljena iz 48 stopnic, od katerih vsaka predstavlja določeno število ponovitev petih vaj. Prvih 15 korakov je uvodni test, to so lažje možnosti za naslednjo stopnjo, ki traja od 16 do 48 korakov.

Hitrost prehoda korakov je odvisna od začetne telesne pripravljenosti. Poleg tega lahko pospešite ali, nasprotno, upočasnite, odvisno od tega, kako se počutite. Edini pogoj je, da morate to početi vsak dan (razen v primeru bolezni). Šteje se, da je korak opravljen, ko lahko enostavno opravite vse vaje. Za začetek lahko za vsak korak dodelite en teden.

Nenavaden inventar

Večina zgornjih vaj ne zahteva nobene opreme za vadbo. Toda prednost vadbe doma je tudi v tem, da lahko kot inventar uporabite različne, pogosto gospodinjske predmete. Na primer brisače.

Ali papirnate plošče.

Drsenje je fitnes smer, v kateri se vsi gibi izvajajo v drsenju rok ali nog po površini tal.

Hkrati pri delu sodelujejo skoraj vse mišične skupine, dobro se razvijajo ravnotežje, hitrost, vzdržljivost, znane in znane vaje pa se odpirajo z nove strani.

V prodaji so posebne drsne plošče. Vendar jih je mogoče uspešno nadomestiti z običajnimi ploščami za enkratno uporabo. Papir najbolje drsi.

Šport za mame

Druga prednost vadbe doma je dostopnost za vsakogar. To velja za mlade matere, ki nimajo komu pustiti svojega otroka. Ženske po porodu želijo spraviti telo v red. A časa za izlete v fitnes klub ni, pa tudi prostega denarja praviloma ni. Kako biti? Da se ukvarjate z dojenčkom v naročju, dobesedno in figurativno. Vsaj tako počne ena od bralk Lifehackerja Marina Fedotova.

Pred nami je bil porod … In, kot se mi je zdelo, neomejena potopitev v otroka z obveznimi atributi v obliki neoprane glave, raztegnjene halje in - o, groza! - prekomerna teža v kombinaciji z nezmožnostjo, da se je znebite. Navsezadnje naj ne bi imela varuške, mož je odšel v službo ob 8. uri zjutraj in se vrnil natanko 12 ur kasneje, starši pa so bili daleč. Se pravi, otroka ni bilo mogoče pustiti v varstvo nekoga drugega, da bi šel v telovadnico.

Dokazano je, da zmerna vadba podaljšuje življenje. Če telesni aktivnosti posvetite le 15 minut na dan, potem lahko svojemu osebnemu merjenju časa dodate vsaj 2,5 leti. Vredno se je potruditi. Poleg tega, kot lahko vidite, vam ni treba obiskovati dragih klubov in telovadnic, da ohranite kondicijo.

Treningi doma so na voljo vsem!

Za zaključek in dopolnitev zgornjega je tu sedem najboljših kanalov YouTube za vadbo doma.