5 krogov pekla: 30-minutna vadba za lepo telo in zdravo srce

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina vas vabi, da se sprehodite ob steni in preizkusite svojo vzdržljivost s pomočjo kompleksa tabata.

Kako narediti vadbo

Sestavljen je iz dveh delov: relativno mirne moči in visoko intenzivne tabate na meji možnosti. Prvi bo okrepil vaše mišice, drugi pa vam bo črpal srce in izboljšal vzdržljivost.

Prvi del narediš v formatu EMOM (vsako minuto na minuto). Vsako vajo morate izvesti določeno število krat v minuti, preostanek časa pa počivati. Vsako vajo dokončajte po vrsti in nato začnite znova. Skupaj morate narediti pet krogov.

1. Hodite po steni s sklecami - 5-krat.
2. Počepi na eni nogi - 5-krat na vsaki.
3. Križni pregib - 15-krat.
4. Dviganje telesa leže na trebuhu - 20-krat.

Kako izvajati vadbo

Hoja po steni s sklecami

Dobra vaja za razvoj moči v rokah, ramenih in osrednjih mišicah. Med hojo poskušajte zategniti trebušne mišice, da vam spodnji del hrbta ne upogne. Na koncu naredite sklece celotnega obsega. Za lažjo vajo položite noge na steno in se takoj vrnite.

Počepi na eni nogi

Hrbet držite naravnost, kolena podporne noge ne zasukajte navznoter. Če ne morete obdržati ravnotežja, naredite polovico obsega ali se držite opore.

Križni pregib

Z dlanjo se dotaknite nasprotne noge. Če imate težave s spodnjim delom hrbta, sledite poenostavljeni različici: pritisnite ga na tla in od površine odtrgajte le lopatice.

Dvigovanje telesa ležeče na trebuhu

Roke vzemite za glavo, vendar ne pritiskajte nanjo: prsti se dotikajo le glave, komolci so razmaknjeni. Dvignite telo čim višje in ga spustite nazaj. Premikajte se gladko, brez trzanja. Poskusite vsaj za kratek čas popraviti položaj na zgornji točki.

Sprostite se pet minut in se pripravite na eksplozijo!

Kako narediti tabato

Tabata del vadbe je sestavljen iz štirih preprostih vaj. Prvo naredite 20 sekund z največjo intenzivnostjo (kot zadnjič), nato počivajte 10 sekund in začnite z naslednjo.

1. Jumping Jacks.
2. Skočni počepi.
3. Skalni plezalec.
4. Skleca v bočnem skoku.

Naredite vse vaje zapored in nato ponovite. Če ne znate delati sklece, le leže skočite na boke.

Če imate težave s srčno-žilnim sistemom, se pred izvajanjem intenzivnih kompleksov posvetujte z zdravnikom.

Za lažjo navigacijo smo posneli video vadbo tabata s časovnikom. Samo vklopi in naredi to z mano.

V komentarje napišite, kako vam je všeč nova oblika treninga. Dovolj moči, da eksplodira na tabati?

In ne pozabite, da imamo še vedno veliko intervalnih in krožnih kompleksov za katero koli raven treninga. Preizkusite jih vse.