10 korakov do čustvene odpornosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ameriška psihiatra Steven Southwick in Dennis Charney sta identificirala več lastnosti, ki so skupne vsem čustveno stabilnim ljudem, ki so preživeli težke življenjske preizkušnje. Rezultati njihove raziskave vam bodo pomagali naučiti, kako se soočiti z najhujšimi pretresi.

Kako ljudem uspe preživeti psihično travmo? Kako drugi pokažejo izjemno odpornost v situacijah, ko se nekateri počutijo, kot da bi ležali in umrli? Stephen Southwick in Dennis Charney sta preučevala težke ljudi že 20 let.

Pogovarjali so se z vietnamskimi vojnimi ujetniki, inštruktorji specialnih enot in tistimi, ki se soočajo z resnimi zdravstvenimi težavami, nasiljem in poškodbami. Svoja odkritja in zaključke so zbrali v knjigi Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Bodite optimistični

Da, sposobnost videti svetle strani je v oporo. Zanimivo je, da v tem primeru ne govorimo o "roza očalih". Resnično vzdržljivi ljudje, ki morajo skozi najtežje situacije in kljub temu iti do cilja (vojni ujetniki, vojaki specialcev), znajo vzpostaviti ravnovesje med pozitivno napovedjo in realnim pogledom na stvari.

Realistični optimisti upoštevajo negativne informacije, ki so pomembne za trenutni problem. Vendar se za razliko od pesimistov na tem ne zadržujejo. Praviloma se hitro abstrahirajo od trenutno nerešljivih problemov in vso pozornost osredotočijo na tiste, ki jih je mogoče rešiti.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

In nista samo Southwick in Charney prepoznala to lastnost. Ko je ameriški novinar in pisatelj Laurence Gonzales preučeval psihologijo preživelih v ekstremnih situacijah, je ugotovil isto stvar: uravnovešajo med pozitivno naravnanostjo in realizmom.

Postavlja se logično vprašanje: kako za vraga jim to uspe? Gonzalez je spoznal, da je razlika med takšnimi ljudmi v tem, da so realisti, prepričani v svoje sposobnosti. Vidijo svet takšen, kot je, a verjamejo, da so v njem rock zvezde.

2. Poglej strahu v oči

Nevrologija pravi, da je edini pravi način za spopadanje s strahom, da ga pogledamo v oči. Točno to počnejo čustveno stabilni ljudje. Ko se izogibamo grozljivim stvarem, postanemo še bolj prestrašeni. Ko se s strahovi soočimo iz oči v oči, se nehamo bati.

Da se znebite spomina na strah, morate ta strah doživeti v varnem okolju. In izpostavljenost mora biti dovolj dolga, da možgani tvorijo novo povezavo: v tem okolju dražljaj, ki povzroča strah, ni nevaren.

Raziskovalci domnevajo, da zatiranje strahu povzroči povečano aktivnost v prefrontalni skorji in zaviranje odzivov strahu v amigdali.

Ta metoda se je izkazala za učinkovito pri zdravljenju anksioznih motenj, kot so posttravmatska stresna motnja in fobije. Njegovo bistvo je, da je bolnik prisiljen soočiti se s strahom.

Mark Hickey, zdravnik in inštruktor specialnih enot, verjame, da vam spopadanje s strahovi pomaga razumeti jih, jih ohranja v dobri formi, razvija pogum ter povečuje samozavest in nadzor nad situacijo. Ko je Hickey prestrašen, si misli: "Bojim se, a ta izziv me bo naredil močnejšega."

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

3. Nastavite svoj moralni kompas

Southwick in Charney sta ugotovila, da imajo čustveno stabilni ljudje zelo razvit občutek za prav in narobe. Tudi v življenjsko nevarni situaciji so vedno mislili na druge, ne le nase.

Med intervjuji smo ugotovili, da ima veliko žilavih posameznikov izostren občutek za prav in narobe, kar jih je okrepilo v času močnega stresa in ko so se po šokih vrnili v življenje. Nesebičnost, skrb za druge, pomoč, ne da bi pričakovali vzajemne koristi zase – te lastnosti so pogosto jedro vrednostnega sistema takšnih ljudi.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

4. Obrnite se na duhovne prakse

Glavna značilnost, ki združuje ljudi, ki so lahko preživeli tragedijo.

Dr. Amad je odkril, da je versko prepričanje močna sila, ki jo preživeli uporabljajo za razlago tragedije in svojega preživetja.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

Kaj pa, če niste verni? Ni problema.

Pozitiven učinek verske dejavnosti je, da postaneš del skupnosti. Torej vam ni treba početi ničesar, v kar ne verjamete, le postati morate del skupine, ki gradi vašo odpornost.

Povezavo med vero in odpornostjo je mogoče deloma razložiti z družbenimi razsežnostmi verskega življenja. Beseda "religija" izvira iz latinskega religare - "vezati". Ljudje, ki se redno udeležujejo verskih obredov, dobijo dostop do globlje oblike socialne podpore, kot je na voljo v sekularni družbi.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

5. Znati zagotoviti in sprejeti socialno podporo

Tudi če niste del verske ali druge skupnosti, vas lahko prijatelji in družina podpirajo. Ko je bil admiral Robert Shumaker ujet v Vietnamu, je bil izoliran od drugih ujetnikov. Kako je ohranil mirnost? Potrkal na steno celice. Zaporniki v sosednji celici so potrkali nazaj. Smešno preprosto pa jih je prav to tapkanje spomnilo, da v svojem trpljenju niso sami.

V svojih 8 letih v zaporih v Severnem Vietnamu je Shamaker svoj oster um in ustvarjalnost uporabil za razvoj edinstvene metode prisluškovanja komunikacije, znane kot Tap Code. To je bila prelomnica, zahvaljujoč kateri je na desetine zapornikov lahko stopilo v stik med seboj in preživelo.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

Naši možgani potrebujejo socialno podporo za optimalno delovanje. Ko komunicirate z drugimi, se sprošča oksitocin, ki pomirja um in zmanjšuje raven stresa.

Oksitocin zmanjša aktivnost amigdale, kar pojasnjuje, zakaj podpora drugih zmanjšuje stres.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

In potrebno je ne le prejemati pomoč od drugih, ampak jo tudi zagotoviti. Dale Carnegie je dejal: "V dveh mesecih lahko pridobiš več prijateljev kot v dveh letih, če te zanimajo ljudje in jih ne poskušaš zanimati zase."

Vendar pa ne moremo biti vedno obkroženi z ljubljenimi. Kaj storiti v tem primeru?

6. Posnemajte močne osebnosti

Kaj podpira otroke, ki odraščajo v nesrečnih razmerah, a še naprej živijo normalno, izpolnjujoče življenje? Imajo vzornike, ki dajejo in podpirajo pozitivne zglede.

Emmy Werner, ena prvih psihologov, ki je preučevala odpornost, je opazovala življenja otrok, ki so odraščali v revščini, v disfunkcionalnih družinah, kjer je bil vsaj eden od staršev alkoholik, duševno bolan ali nagnjen k nasilju.

Werner je ugotovil, da so čustveno močni otroci, ki so postali produktivni, čustveno zdravi odrasli, imeli v življenju vsaj eno osebo, ki jih je resnično podpirala in jim je bila vzor.

V naši raziskavi smo ugotovili podobno povezavo: veliko ljudi, ki smo jih intervjuvali, je povedalo, da imajo vzornika – osebo, katere prepričanja, odnos in vedenje jih navdihujejo.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

Včasih je med prijatelji težko najti nekoga, ki bi mu rad bil podoben. To je v redu. Southwick in Charney sta ugotovila, da je pogosto dovolj, da imaš pred očmi negativen zgled – nekoga, ki mu nikoli ne želiš biti podoben.

7. Ostani fit

Vedno znova sta Southwick in Charney ugotovila, da imajo najbolj čustveno odporni ljudje navado ohranjati svoje telo in um v dobri formi.

Veliko ljudi, ki smo jih intervjuvali, se redno ukvarjajo s športom in menijo, da jim dobra fizična kondicija pomaga v težkih situacijah in pri okrevanju po poškodbah. Nekaterim je celo rešila življenja.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

Zanimivo je, da je ohranjanje kondicije pomembnejše za čustveno krhke ljudi. Zakaj?

Ker nam stres zaradi vadbe pomaga, da se prilagodimo stresu, ki ga bomo doživeli, ko nas življenje izziva.

Raziskovalci verjamejo, da je med aktivno aerobno vadbo oseba prisiljena doživeti enake simptome, ki se pojavijo v trenutkih strahu ali vznemirjenja: hiter srčni utrip in dihanje, potenje. Sčasoma se lahko človek, ki nadaljuje z intenzivno vadbo, navadi na dejstvo, da ti simptomi niso nevarni, intenzivnost strahu, ki ga povzročajo, pa se bo postopoma zmanjševala.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

8. Vadite svoj um

Ne, ne spodbujamo vas, da igrate nekaj logičnih iger na telefonu. Neupogibni ljudje se učijo skozi vse življenje, nenehno bogatijo svoj um, se trudijo prilagajati novim informacijam o svetu okoli sebe.

Po naših izkušnjah vzdržljivi ljudje nenehno iščejo priložnosti za ohranjanje in razvoj svojih umskih sposobnosti.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

Mimogrede, poleg vztrajnosti ima razvoj uma še veliko več prednosti.

Cathie Hammond je v svoji študiji iz leta 2004 na Univerzi v Londonu ugotovila, da ima stalno učenje kompleksen pozitiven učinek na duševno zdravje: zagotavlja dobro počutje, sposobnost okrevanja po psihološki travmi, sposobnost upiranja stresu, razvito samospoštovanje..in samooskrba in še veliko več. Neprekinjeno učenje je te lastnosti razvilo s premikanjem mej – proces, ki je osrednji za učenje.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

9. Razvijte kognitivno fleksibilnost

Vsak od nas ima svoj način, kako se običajno sooča s težkimi situacijami. Toda najbolj čustveno odporne ljudi odlikuje dejstvo, da uporabljajo več načinov za spopadanje s težavami.

Odporni ljudje so običajno prilagodljivi – na težave gledajo z različnih zornih kotov in se na stres na različne načine odzivajo. Ne držijo se le enega načina reševanja težav. Namesto tega prehajajo z ene strategije obvladovanja na drugo, odvisno od okoliščin.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

Kateri je najzanesljivejši način za premagovanje težav, ki zagotovo deluje? Biti trden? št. Ignorirati, kaj se dogaja? št. Vsi so omenjali humor.

Obstajajo dokazi, da vam humor lahko pomaga premagati težave. Študije z bojnimi veterani, bolniki z rakom in preživelimi kirurškimi posegi so pokazale, da humor lahko zmanjša stres ter je povezan z odpornostjo in toleranco na stres.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

10. Poiščite smisel življenja

Odporni ljudje nimajo službe - imajo klic. Imajo poslanstvo in namen, ki dajeta smisel vsemu, kar počnejo. In v težkih časih jih ta cilj potiska naprej.

Po teoriji avstrijskega psihiatra Viktorja Frankla, da je delo eden od stebrov smisla življenja, sposobnost videti poklic v svojem delu povečuje čustveno stabilnost. To velja tudi za ljudi, ki opravljajo nizkokvalificirana dela (na primer čiščenje bolnišnice), in za ljudi, ki niso opravili svojega izbranega dela.

"Nezlomljivo: znanost soočanja z življenjskimi preizkušnjami"

Povzetek: Kaj lahko pomaga graditi čustveno odpornost

1. Hraniti optimizem. Ne zanikajte realnosti, glejte svet jasno, ampak verjemite v svoje zmožnosti.
2. Soočite se s svojimi strahovi. S skrivanjem pred strahom poslabšate situacijo. Poglej ga v obraz in lahko ga stopiš čez.
3. Nastavite svoj moralni kompas. Razvit občutek za prav in narobe nam pove, kaj moramo narediti in nas žene naprej, tudi ko nam zmanjkuje moči.
4. Postanite del skupine, ki v nekaj močno verjame.
5. Zagotovite in sprejmite socialno podporo: tudi tapkanje skozi steno kamere je podpora.
6. Poskusite slediti vzorniku ali, nasprotno, imejte v mislih osebo, ki ne želite postati.
7. Vadba: Telesna aktivnost prilagaja telo stresu.
8. Učite se vse življenje: vaš um mora biti v dobri formi, da sprejema prave odločitve, ko jih potrebujete.
9. Težave se soočite na različne načine in ne pozabite se smejati tudi v najhujših situacijah.
10. Dajte svojemu življenju smisel: imeti morate klic in namen.

Pogosto slišimo za PTSD, redko pa za PTSD. Ampak je. Mnogi ljudje, ki so uspeli premagati težave, postanejo močnejši.

V enem mesecu je 1700 preživelih vsaj enega od teh nočnih morskih dogodkov opravilo naše teste. Na naše presenečenje so bili ljudje, ki so preživeli en grozljiv dogodek, močnejši (in zato bolj uspešni) od tistih, ki niso preživeli niti enega. Tisti, ki so morali prestati dva težka dogodka, so bili močnejši od tistih, ki so imeli enega. In tisti ljudje, ki so imeli v življenju tri grozljive izkušnje (na primer posilstvo, mučenje, nehoteno zadrževanje), so bili močnejši od tistih, ki so preživeli dve.

"Pot do blaginje. Novo razumevanje sreče in dobrega počutja "Martin Seligman

Zdi se, da je imel Nietzsche prav, ko je rekel: "Vse, kar nas ne ubije, nas naredi močnejše." In eden od sogovornikov Southwicka in Charneyja je rekel tole: "Sem bolj ranljiv, kot sem mislil, a veliko močnejši, kot sem si kdajkoli predstavljal."