Dnevnik "Mass Effect". Drugi teden

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Več mesecev bom treniral pod nadzorom profesionalne trenerke Tatyane Prokofieve na daljavo. Vsak teden bom naložil dnevnik treningov in prehranskih vtisov, Tatjana pa bo delila nasvete za tiste, ki želijo priti v formo.

Projekt Mass Effect je tedenski dnevnik, v katerem bom delil, kako je trenirati in jesti po strogem programu. Obenem bo moj trener svetoval o prehrani, vadbi in govoril o tem, kako izboljšati svoje telo in življenje. V dobesednem pomenu besede.

Dnevnik

Drugi teden me je čakalo presenečenje. Imam navado, da se precej natančno pregledujem in ugotavljam napake: trebušne gube, žile, koža obraza. Vem, da to še zdaleč ni najboljša navada, a si ne morem pomagati. Je pa tudi dobra stran: opazim najmanjše spremembe pri sebi.

Tako sem po 10 dneh videl, da sem se začel spreminjati. Mišice so postale večje, maščobe je bilo presenetljivo manj. Vsaj na trebuhu. Spremembe so minimalne, a glede na to, da sta minila šele dva tedna, jih niti nisem pričakovala. Tanjo sem vprašal, če sanjam. Po njenih besedah je vse tako, kot mora: majhne spremembe bi morale biti že vidne.

Ta teden smo povečali vnos kalorij. Zdaj so v prehrani vsak dan piškoti, zaradi katerih sem bila v komentarjih k prejšnji številki ponižana. A izkazalo se je, da 250 gramov kuhanih testenin nisem zmogla stlačiti vase. Kljub temu, da po vsaki vadbi želim pojesti toliko kot moja mačka (zelo), je četrt kilograma testenin preveč. Zato smo izbrali nekaj vmesnega in njihovo število zmanjšali na 200 gramov. To je bolje.

Postalo je težje trenirati. To ni posledica le dejstva, da se zdi, da telo počasi, a zanesljivo nabira utrujenost, ampak tudi zaradi glasbe. Spet so se začele vaje (sem bobnar) in izkazalo se je, da je težko združiti dva treninga in dve uri bobnanja. Ko sem v sredo ob 22. uri zapustila telovadnico, sem bila zelo vesela, da jutri ni bilo treninga.

Po ogledu videoposnetka, kako izvajam mrtvo vleko, je Tanya razumela, zakaj se nenehno pritožujem nad težavami s hrbtom. Izkazalo se je, da je kriva napačna tehnika. Od naslednjega tedna bom prešel na mrtvo vleko z blok strojem, da bom treniral pravilno tehniko in ne bom tvegal hrbta.

Na splošno sem želel enostaven in hiter način, kako izgubiti težo in hkrati pridobiti. Ni enostavne poti. Ne morem pa reči, da je metoda, ki jo je predlagala Tanya, preveč zapletena. Ja, treba je izgubljati čas, delati in se včasih počutiti slabo, a lahko rečem, da je težko? št.

Ko sem pisal prejšnji odstavek, sem se spomnil, kako sem pred nekaj leti shujšal. O tem sem napisal serijo člankov »Kaj sem se naučil«. Tako tudi takrat nisem čutil posebnih težav pri tem, kar sem počel. Tekla sem, jedla zmerno in telovadila. Zdelo se mi je, da velja pravilo 21 dni. Piše, da če nekaj počnete tri tedne, to »karkoli« postane navada. Toda z enakim uspehom se lahko število 21 spremeni v 7, 80 ali 220. Ironija je, da sem pisal o tem in verjel, da mi je prav to pomagalo shujšati. Moral bi priznati svoje napake - pravilo ne deluje.

Ampak nekaj drugega deluje. Prvič, viden rezultat. Dva tedna sta minila, jaz pa še vedno hodim na treninge dvakrat na dan. Poleg tega na ta način načrtujem svoj dan in prestavljam druge stvari, da bi imel čas za trening zjutraj in zvečer. 21 dni ni minilo, a ni važno. Pomembno je, da je rezultat viden in daje motivacijo za nadaljevanje.

Približno enako motivira tudi sam dnevnik. Vse šale, a pred nekaj dnevi sem sanjal, da stojim na odru, ljudje pa me gledajo in se smejijo. Smejijo se, ker sem nehal študirati in nehal voditi dnevnik. Ne spominjam se pogosto sanj, a te se dobro spomnim. Fantastično me bo sram, če bom našel razlog za prenehanje. Napake v duhu neke vrste pite - prosim, vendar sam projekt ne bo opustil projekta.

Pred začetkom projekta sem tekel večkrat na teden. Ko sem začel pisati dnevnik, sem prenehal s tem: treninga je že preveč. Toda ta teden sem se odločil, da se vrnem k svoji običajni dejavnosti. Ja, to je težje narediti, kot je bilo včasih. Po koncu obdobja pridobivanja mase bom najverjetneje spet začel teči, saj si zdaj želim več teči.

Priporočila trenerjev

S Sašo nadaljujeva z delom. Zelo zanimivo je bilo brati vaše komentarje. Ne bom skrival, nekatere neutemeljene izjave so bile zame žaljive. Res je, vsa negativnost je izhlapela, ko sem prejel ogromno osebnih sporočil s hvaležnostjo in vprašanji.

Posebna zahvala Aleksandru Tarasenku za informiran komentar in vprašanje glede izbora vaj. Dejstvo je, da imamo s Sašo stalno komunikacijo, sprašujem, spremljam njegovo stanje, naredim potrebne popravke, članek pa vključuje le majhen pregled našega dela. Seveda se mi nekatere točke, o katerih smo razpravljali, zdijo samoumevne. Prav tako ne želim strniti preveč informacij v en članek. Če imate vprašanja ali pomisleke, jih ne pozabite vprašati. Ta projekt smo zasnovali tako, da so učenci razumeli logiko programa in ga prilagodili sebi.

Pomembna točka, ki bi jo rad še enkrat poudaril. Pri sestavljanju programa delam z določeno osebo, ki ima svoje značilnosti, prehranske preference, dnevno rutino, delo in hobije. Nimam naloge (in ne more biti) sestaviti idealnega programa (niti posebej za Sašo, niti za človeštvo na splošno). Cilj je najti najboljšo možnost, ki ustreza ciljem in upošteva omejitve in želje študenta.

V tej številki bi vam rad podrobno povedal o usposabljanju. Zakaj ne o hrani, saj je hrana 70 % uspeha? Da, tako je! Vendar trening določa prehrano (kalorije, sestava makrohranil, pogostost obrokov, izbira hrane). Če človek teče maraton in mu je cilj teči dlje in hitreje, potem dieta brez ogljikovih hidratov ni najboljša izbira. Če človek želi shujšati (beri: zmanjšati odstotek maščobe), vendar lahko trenira le trikrat na teden, bo vsebnost kalorij veliko nižja kot pri vadbi 5-6 krat na teden. Tako se vedno najprej izbere vrsta vadbe, pogostost, intenzivnost, šele nato se izbere optimalna prehrana za program vadbe.

Ta izdaja je bila tako velika, da je bilo treba njen del prestaviti za naslednjič. In tudi spoznal sem, da moram, preden dam praktična priporočila, še povedati malo teorije.

Pa začnimo s treningom. Pred nekaj leti je Sasha začela trenirati in izgubila 25 kilogramov. Potem je bil njegov cilj shujšati. Zdaj je izziv povsem drugačen – več mišic in manj maščob. Z eno besedo se to imenuje "rekompozicija". Na kratko, to je največji dobiček mišic za maksimalno izgorevanje maščob.

V ta namen sem za Sašo izbral dvojno metodo treninga (za koga drugega bi morda izbral povsem drugo možnost).

Ko sem izbrala podlago, je bilo treba najti prave vaje. Najprej je pri sestavljanju programa usposabljanja pomembno biti pozoren na zdravstvene težave. Res je, tukaj so mnogi v nevarnosti, da podcenjujejo svoje rane ali, nasprotno, precenjujejo.

Sasha je ugotovil dve težavi: kot otrok je imel tahikardijo, ki je izginila po operaciji pred 10 leti. V tem primeru je treba intenzivne treninge (tek, skoki, šprinti) uvajati postopoma. Čeprav je pri popolnoma zdravih ljudeh treba tudi te vaje uvajati postopoma.

Če imate težave s srcem in žilami, se med treningom obvezno prisluhnite sebi in ne prezrite nelagodja. Če vam na primer roka (predvsem leva) med tekom nenadoma otrpne ali vleče nekam v ključnico, zmanjšajte intenzivnost obremenitve.

Drugič, Sasha je povedal, da mrtvih dvigov ni delal skoraj eno leto, saj ga je pred enim letom začel boleti hrbet zaradi neustrezno velikih uteži in nepravilne tehnike. Zdaj nima nobenih omejitev v gibanju, neprijetnih občutkov pri počepu ali mrtvem dvigu. Ker video s počepom kaže, da Sasha zna držati stiskalnico in v delo vključiti zadnjico, sem se odločil, da v trening vključim mrtvo dviganje z majhno težo in navigacijo po poti.

Mimogrede, Sasha ima še eno majhno značilnost (pozor, ne bolezen, ne motnja, ampak lastnost) - kifozo, to je ukrivljenost torakalne hrbtenice s tvorbo majhne grbe. Hkrati je prisoten majhen sprednji nagib medenice, ki je vplival na tehniko vaje.

Zdaj pa se pogovorimo o treningu za bolečine v hrbtu. Recimo, da vas je v zadnjem času precej pogosto začel boleti hrbet. Opravili ste magnetno resonanco in izvedeli za prisotnost hernije/izbočene medvretenčne ploščice.

Zdravnik ti je rekel:

1. Lezite v postelji in ne dvigujte več kot 3 kg (10 % primerov).
2. Raztezanje in plavanje, ker drugega ne moreš (89 % primerov).
3. Pojasnil vam je razloge za vašo težavo, izbral zdravljenje, ga pomiril in poslal k trenerju, da okrepi mišični steznik (1%).

Povejte svojemu navadnemu zdravniku, da izvajate trening za moč - predpisal vam bo počitek v postelji za vse življenje, v najboljšem primeru boste plavali v bazenu in šli na vadbeno terapijo. Če iščete več informacij o poizvedbi »posledice kile in izbokline«, vam bodo na spletnih straneh zasebnih klinik z veseljem povedali, zakaj vam bodo noge kmalu odpovedale, motnje v medeničnih organih in druge grozote, ki se pojavljajo le pri zelo se bodo začele hude poškodbe. Seveda obstajajo resne bolezni, ki zahtevajo resno zdravljenje. Poleg tega večina zdravnikov resnično poskuša pomagati svojim pacientom. Vendar pa mora zdravnik za to narediti diagnozo.

Številne ugotovitve so zgolj strukturne značilnosti ali majhne nepravilnosti, ki so lahko boleče ali pa tudi ne. Tega ni lahko prepoznati. Ne pozabite, da so bolečine v hrbtu velik posel, ki prinaša ogromne dobičke za klinike, proizvajalce zdravil, protetiko itd.

V primeru bolečin v hrbtu je verjetnost odkritja kakršne koli nenormalnosti blizu 100%. Nekatere med njimi so anomalije zaradi variabilnosti – biološkega zakona, ki se mu pokorijo vsi živi organizmi. Drugi nastanejo med življenjem kot posledica zelo običajnega staranja.

Na primer, približno četrtina živih ljudi ima hernijo diska. To je tako pogosto, da ga lahko praktično štejemo za normo (razen v majhnem odstotku primerov, ko kila povzroča bolečino). Kile so povezane z degeneracijo diska. Po drugi strani pa je degeneracija diska posledica razvoja medvretenčnih ploščic, ki so največji nevaskularni elementi v našem telesu. Zaradi tega se že od malih nog število živih celic v disku postopoma zmanjšuje. Posledično se pojavijo majhne razpoke in razpoke, struktura kemičnih elementov, ki tvorijo osnovo diska, se spremeni: izgubi se njihova sposobnost, da pritegnejo vodo, zaradi česar se tlak v disku zmanjša. Disk postane manj elastičen, kar vodi v njegovo degeneracijo.

Protruzija diska sploh ni nenormalna. Protruzija je le izraz za izboklino zadnjega obrisa diska preko zadnje konture vretenca, običajno znotraj 3 mm. V tem primeru prisotnost izbokline nima nič opraviti s prisotnostjo bolečine. Opravljenih je bilo veliko študij, ki so pokazale, da je verjetnost izbokline pri osebi, ki ne občuti nelagodja v hrbtu, enaka kot pri osebi z bolečino.

Subtilne spremembe v obliki hrbtenice, kot je povečana torakalna kifoza (ukrivljenost hrbtenice), so pogosto sestavni del normalnega staranja ali kompenzacijski mehanizem, čeprav so bolj izrazite lahko znak resnih težav.

Kaj imajo vse te države skupnega?

1 jih ima veliko ljudi

Pa ne samo za mnoge, ampak za skoraj vse. Nič ni junaškega pri iskanju znakov artroze, hernije diska, protruzije ali spondiloze preprosto zato, ker so ta stanja del našega življenja. Če ima vsak četrti kilo, potem ima vsak drugi izbokline.

2. Lahko so bolni ali pa tudi ne

Ker to niso znaki bolezni, nimajo nobene zveze z bolečino. Po številnih in dokaj kakovostnih študijah se vse naštete ugotovitve z enako pogostostjo pojavljajo pri ljudeh z bolečino in pri tistih, ki se ne pritožujejo. Ta izjava je videti le nepričakovana, v resnici pa vsi kompetentni strokovnjaki s področja bolezni hrbtenice že dolgo vedo: ugotovitve, ki se običajno odkrijejo med pregledom, ne pojasnjujejo bolečine. Z izjemo hudih bolezni je iz slik nemogoče ugotoviti, ali človeka boli hrbet ali ne.

3. Zdravniki so navajeni, da z njimi povezujejo bolečino

Ko nekdo poišče pomoč pri zdravniku, pričakuje natančno razlago vzrokov trpljenja. Zdravniki ne želijo razočarati pacientov, predpisujejo preglede, katerih rezultat je največkrat ugotavljanje znakov staranja. Seveda se odkrijejo: vsi se starajo. Čeprav to za diagnozo ne pomeni nič več kot gube na koži, so zdravniki prevarani. Tistih, ki se ne pritožujejo, ne pregledajo, zato je napačen vtis, da je bil vzrok bolečine ugotovljen. Praviloma v Rusiji postavijo diagnozo, ki je ne obstaja nikjer drugje na svetu - osteohondroza.

4. Včasih te spremembe res povzročajo bolečino

To je redko, kar vnaša še večjo zmedo, vendar to ni razlog, da se vsak človek šteje za bolnega s kilo ali drugo »nenormalnostjo«. Aja, ko je pregled opravljen in postavljena diagnoza, je človeku zelo težko dokazati, da je vzrok njegove bolečine lahko povsem drugačen!

5. »označevanje« resnično škodi

Ko je postavljena diagnoza, ni pomembno, ali obstaja povezava med resničnim vzrokom bolečine in razlagami, ki so jih dali bolniku. Pravzaprav je učinek nocebo ali občutek slabosti eden najpomembnejših vzrokov kronične bolečine v hrbtu, vsaj znanih. Ni presenetljivo, da jih je tako težko zdraviti - izključno medicinski postopki samo okrepijo začaran krog.

Če se želite popolnoma znebiti bolečin v hrbtu, se morate naučiti biti zdravi in prevzeti odgovornost za svoje zdravje. In tukaj prihaja drugi začarani krog. Kako trenirati, če te boli hrbet?

Najpogosteje obstajata dve različici treninga za bolečine v hrbtu. Prva različica: "Zdravnik mi je svetoval, naj raztegnem hrbtne mišice (običajno - da visim na vodoravni palici, včasih - da dodatno obesim uteži)". Druga različica: "Zdravnik mi je svetoval, naj napihnem hrbtne mišice," zato ljudje z akutno bolečino v hrbtu izvajajo sklop vaj, namenjenih tem mišicam.

Seveda je bolje imeti trenirane mišice, ki obkrožajo hrbtenico, kot šibke. In dobra fleksibilnost je boljša od slabe. Vendar pa ljudje zelo pogosto jemljejo priporočila preveč dobesedno.

Priporočilo za krepitev hrbtnih mišic je praviloma pravilno. Vendar bi se morali znova vrniti tja, kjer smo začeli. Kaj običajno povzroča bolečine v hrbtu?

Na to vprašanje ni odgovora, saj ni enega samega razloga (enako za vse). Pravzaprav ima vsak od nas svoj problem. Seveda so težave, ki so pogostejše, in so zelo redke.

Za večino ljudi je bolečina povezana z naravnim staranjem telesa ali pa je preprosto posledica utrujenosti. Običajno so vir bolečine v hrbtu mišice, sama hrbtenica pa povzroča trpljenje veliko manj pogosto, kot se običajno misli.

Mnogi zaradi bolečin v hrbtu dalj časa vodijo pasiven življenjski slog, nato pa po priporočilu zdravnika s povečano vnemo začnejo »pumpati« mišice. Nič ni presenetljivo, da se bolečine v hrbtenici ali mišicah, ki nosijo obremenitev in izvajajo gibe, povečujejo z opravljanjem dela. Toda to dejstvo sploh ne pomeni, da je obremenitev vzrok za bolečino. Če si odrežete prst, bo gibanje v njem boleče, vendar ne boste pomislili, da je gibanje povzročilo urez. Bolečina pri naporu se lahko pojavi, ko je že težava v hrbtenici ali pa preprosto zaradi utrujenosti. Ta bolečina se ne bo razlikovala od bolečine v obremenjenih nogah ob koncu dneva ali bolečine v mišicah po treningu za moč. Druga stvar je, da bi moral sklop vaj pomagati hrbtnim mišicam "razbremeniti" in jih ne obremeniti še bolj. Če želite to narediti, se morate najprej naučiti, kako v delo vključiti mišice zadnjice in trebuha.

Trebušne mišice, ki se nahajajo spredaj, delujejo v povezavi s hrbtnimi mišicami, da olajšajo njihovo delo in preprečijo upogibanje trupa. Sami se lahko prepričate: prav pri dvigovanju uteži so trebušne mišice najbolj napete. Dejstvo je, da njihova napetost vodi do dveh učinkov: povečanja tlaka v trebušni votlini in napetosti v ledveni fasciji - gostem tkivu, ki pokriva zadnji del našega spodnjega dela hrbta in se nahaja nad mišicami hrbta. S krčenjem se hrbtne mišice povečajo v volumnu in tu pride v poštev ledvena fascija, ki jih drži in usmerja dodaten napor globlje – proti hrbtenici! To olajša napor, potreben za držanje hrbtenice. Manjše krčenje hrbtnih mišic pomeni manjše stiskanje diskov in sklepov, kar jih ščiti pred poškodbami.

Podobna naloga za zadnjico. Močne gluteusi zagotavljajo nevtralen položaj medenice, v katerem se aktivirajo antagonistične mišice, upogibovalci in ekstenzorji trupa, ki zagotavljajo mehansko stabilnost ledvenemu delu hrbtenice in zmanjšujejo prekomerno obremenitev na njej.

Vaje, ki jih morate vključiti v svojo vadbo za šibke zadnjične mišice:

1. Vse spremembe glutealnega mostu.
2. Potisk kolka,
3. Goblet počep (če ni nelagodja).
4. Napadi (če ni drugih težav, na primer s koleni, ki jih ta vaja izključuje).
5. Kabelski počep.

Vaje za šibke trebušne mišice:

1. RKC trak.
2. Pilates vaje.

Torej, če imate težave s hrbtenico, morate skrbno trenirati (to tudi sami veste). Najprej morate prevzeti odgovornost za svoje zdravje. Znati morate poslušati in slišati svoje telesne signale in ne le slepo slediti priporočilom (čeprav je treba priporočila upoštevati, ja). Če imate akutno bolečino ali vnetje v akutni fazi, je treba opustiti vadbo in pustiti telesu, da si opomore. Obisk pri zdravniku je obvezen.

Po popolnem okrevanju morate najti šibko povezavo. Dejstvo, da te boli hrbet, je posledica, ne vzrok. Za začetek se postavite bočno k ogledalu in pozorno poglejte, ali bolje - fotografirajte. Kaj vidiš? Običajno takoj vidite, katere mišice je treba potegniti in katere okrepiti.

Po tem morate izbrati prave vaje ali njihovo ustrezno modifikacijo. Pogosto je izbira vadbe odvisna od številnih dejavnikov. Človek na primer ne more narediti počepa z utežjo na ramenih. V redu je. Obstaja na tone možnosti. Povsem druga stvar je, ko je vsak počep neprijeten.

Nato je treba vadbo preizkusiti in po potrebi prilagoditi. Če vam nekatere vaje iz enega ali drugega razloga ne ustrezajo, jih je treba zamenjati.

Nasvet

Na koncu vsakega članka bom povzel, kaj sem se naučil ta teden.

1. Ne vem nič o prednostih lanenih semen, vendar so ovseni kosmiči bolj okusni.
2. Žico za slušalke je bolje skriti pod majico. Na zadnjem treningu sem skoraj odtrgal žico in jo udaril z bučicami.
3. Če ste mikavni in boste uporabljali naramnice za zapestje, je bolje, da kupite svoje. Tisti v telovadnici najpogosteje smrdijo kot kemično orožje.

Če želite dobiti enak program, vendar prilagojen zase, pišite. Vodi tudi svojega, kjer daje več nasvetov.