Dnevnik "Mass Effect". Tretji teden. Priporočila trenerjev

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

V tem delu priporočil bo moja trenerka Tatjana Prokofjeva govorila o tem, zakaj smo izbrali program vadbe, zasnovan za dvakrat na dan, ter kako analizirati svoj napredek, ko shujšate ali pridobite na teži.

1. del. Analiza telesne sestave

Ta teden sem bil na oprezu - čakal sem na pismo Saše, v katerem je pisalo, da "utrujen sem, nimam moči, nič nočem." Točno takšen učinek, kot sem ga pričakoval. Saša je šel na kliniko, da bi opravil bioimpedančno analizo svojega telesa. To je bilo potrebno, da smo lahko določili izhodišče in sledili napredku.

Mnogi ljudje še vedno uporabljajo težo kot merilo napredka. Začel sem trenirati, dodal par kilogramov - "Krasava, rasteš." Mislim, da ni vredno razlagati, zakaj teža ni najboljši pokazatelj napredka. Samo številka na tehtnici vam ne pove točno, kaj si nadenete – maščobo ali mišice. Tako kot BMI in Lorenzova formula (ta je "višina 100"), lahko nizkega, a težkega bodybuilderja pošlje v kategorijo debelih.

Ko se pogledate v ogledalo in ocenjujete napredek, je zelo enostavno podcenjevati ali preceniti svoje spremembe.

Tudi moški imajo dneve, ko so vstali na napačno nogo in se iz ogledala pogleda neobrit in debel moški, ne pa tisti čedni fant, ki je že začel imeti kocke trebušnih mišic. Fotografija v tem pogledu zelo dobro kaže napredek. Vendar, kako lahko vidite majhne spremembe na fotografiji? Ali je en kilogram mišic vedno viden? Je en kilogram maščobe vedno viden? Žal ne. Naše telo se spreminja iz dneva v dan, a če te spremembe niso globalne, jih je včasih težko opaziti.

Enako je s centimetri. Tukaj ste izmerili volumen pod prsmi, tam pa plus tri centimetre. In potem ste izmerili bicepse in tam se vrednost ni spremenila. Prepričan sem, da boste globoko v sebi razburjeni, tudi če napihovanje rok ni bila vaša prioriteta.

Konec koncev je analiza telesne sestave veliko bolj natančna metoda. Nastali izpis običajno prikazuje odstotek telesne maščobe, odstotek mišic, količino medcelične in medcelične tekočine (»vode«).

Saj veste, koliko ljudi pride k meni na trening takoj po tem, ko jim zdravnik izroči izpis, kjer črno na belem piše, da so debeli. Za nekatere ljudi, katerih maščoba je enakomerno razporejena po telesu, je to lahko povsem presenečenje. Takole se pogledaš v ogledalu - zdi se, da nič, hlače so tesne, a še vedno pristajajo, potem pa bam … izkaže se, že debelost po zdravstvenih standardih.

In visok odstotek maščobe ni šala. Ima veliko negativnih zdravstvenih posledic.

Če ste stari 20-25 let, vas ne bom prestrašil z zgodbami o povečanem tveganju za srčno-žilne bolezni. Raje bi se prestrašil zmanjšanja proizvodnje testosterona, povečane njegove pretvorbe v estrogen (ženski spolni hormon) in posledično zmanjšanja moške moči v postelji.

Obstaja več metod za analizo telesne sestave. Preskočimo metodo hidrostatičnega (podvodnega) tehtanja. Prvič, opremo za takšno tehtanje je običajno mogoče najti le v posebnih laboratorijih ali športnih inštitutih. Drugič, sam postopek je precej energetsko intenziven: priti je treba v hladen bazen in se večkrat potopiti z glavo. Obstaja veliko bolj humanih metod.

Obstaja tudi analog podvodnega tehtanja - Bod Pod (zračni kokon). Senzorji tlaka registrirajo prostornino zraka, ki ga izpodriva telo, nato pa se ti kazalniki izračunajo s posebno formulo. Testirajte z nameščenimi kopalkami in kopalno kapo, saj lahko lasje in oblačila povzročijo netočne meritve. Najti ta avto je dovolj težko.

Raje bi govoril o treh najbolj priljubljenih in dostopnih metodah: DEXA skeniranje, bioimpedančna analiza telesa in kalipometrija.

DEXA skeniranje

DEXA skeniranje je rentgenska metoda za diagnosticiranje osteoporoze. Pravzaprav se uporablja za določanje mineralne gostote kosti, a kot lep bonus dobite tudi analizo telesa, kjer ni naveden le skupni odstotek maščobe in mišic, ampak je tudi zabavna slika, kako se ta maščoba in mišica je porazdeljeno in je nekje neravnovesje. Presenečeni boste, a marsikdo ima precej močno mišično neravnovesje, ko je na primer ena noga veliko večja in močnejša od druge.

Tako je DEXA edina metoda, ki ločeno »izračuna« kost in mehko tkivo in zato daje najbolj natančne rezultate. Možna napaka je 2-3%. Res je, da ima ta metoda dve pomembni pomanjkljivosti: visoke stroške (stroški so običajno približno 1.500-2.000 rubljev) in dejstvo, da je takšne enote mogoče najti le v velikih zdravstvenih centrih.

Bioimpedančna analiza telesa

Bioimpedanca je najbolj priljubljena metoda analize telesa. Načelo delovanja je naslednje: skozi telo teče zelo šibek električni tok. Mišice so 70 % vode, maščoba pa skoraj ne vsebuje vode in zato zavira signal. V skladu s tem sta kazalnika bioodpornosti in odstotek maščobe medsebojno povezani vrednosti.

V skoraj vsakem fitnes klubu lahko vidite tehtnico z analizatorjem maščob. Še več, zdaj imajo mnogi takšne tehtnice tudi doma. Obstaja veliko podjetij, ki izdelujejo analizatorje za domačo uporabo. Žal so skoraj vsi neuporabni, ker je napaka zelo velika. Te naprave so zelo občutljive na vodno ravnovesje v telesu. Če je vaše telo rahlo dehidrirano, na primer po pitju kave, ki je diuretik, vam bo test dodal maščobo.

Profesionalne tehtnice za analizo maščob so drage (običajno nekaj tisoč dolarjev). Natančnost dobljenih rezultatov je veliko večja.

Če izberete kraj, kjer boste opravili takšno analizo, bodite pozorni na to, kako izgleda naprava in kakšne rezultate dobite. Najbolje je, če analiza ne pokaže le golih številk, temveč tudi porazdelitev maščobe in mišic v telesu.

Kalipometrija

Druga metoda, ki jo pogosto uporabljam, je kalipometrija. Metoda je sestavljena iz merjenja maščobnih gub z napravo, ki je podobna merilnemu merilu.

Zajamejo gubo na telesu in jo izmerijo v milimetrih. Če postopek izvaja strokovnjak z bogatimi izkušnjami, bo napaka majhna. Vendar ima ta metoda več pomanjkljivosti. Prvič, pomembno je, da specialist ve, kako pravilno stisniti kožno gubo skupaj z maščobo, ne pa mišice, in to le na strogo določenih mestih. Drugič, nekateri ljudje imajo zelo gosto maščobo. Tako gosta, da je nemogoče narediti šopek. Tretjič, ta metoda vam ne omogoča, da ugotovite količino visceralne (notranje maščobe), le podkožne.

Če živite v metropoli, se zavedajte, da nekatere klinike in trgovine s športno opremo pogosto izvajajo analizo bioimpedance brezplačno. Na spletnem mestu so naslovi zdravstvenih domov, kjer lahko vsakdo dobi nasvet o zdravstvenih težavah, pa tudi brezplačno opravi analizo telesa.

Izhod

Preden začnete z vadbo, naredite analizo telesne sestave: DEXA skeniranje ali bioimpedanco (kalipometrijo opravite samo, če ste prepričani v kvalifikacije specialista), da poznate izhodišče.
Ponovite analizo po 2-3 mesecih, da vidite napredek in prilagodite trening in prehrano glede na rezultate.
Ne zaupajte poceni tehtnici za analizo maščob.

2. del. Konstrukcija vadbe

Zadnjič sem obljubil, da bom začel govoriti o vadbi. Ker je tema zelo široka, jo želim danes obravnavati v diplomskem delu. Najprej se morate odločiti za število vadb, pa tudi za njihovo vrsto (vadbe z deljenim ali celotnim telesom).

Zdaj je toliko informacij, da mnogi praktikanti »ne vidijo gozda zaradi dreves«. Z drugimi besedami, posvečajo preveč pozornosti detajlom in premalo osnovnim načelom. Na primer, kdaj je najboljši čas za kardio trening? Na prazen želodec ali po obroku? Pravzaprav ni pomembno, razen če ste profesionalni športnik ali je vaša stopnja telesne pripravljenosti precej nadpovprečna. Za vmesnega vadečega je veliko bolj pomembno, da sploh izvaja kardio kot pa skrb za čas.

Ljudje porabijo predolgo, da bi našli popoln načrt vadbe. Zaradi tega bodisi sploh ne začnejo trenirati, bodisi to počnejo kaotično ali pa skačejo iz programa v program, kar tudi nevtralizira učinek treninga.

Drugič, ni ene same super učinkovite metodologije. Številni dejavniki vplivajo na to, kako se bosta telesa dveh različnih ljudi odzvala na stres. Vsa priporočila boste morali preveriti sami. Kot sem že napisal, trener pri sestavljanju programa testira hipotezo, da bo trening X dal rezultat Z za določeno osebo Y.

Tretjič, placebo učinek še ni bil odpravljen. Mnogi praktiki tako verjamejo v čudežno moč tehnike ali njenega ustvarjalca, da dobijo čudovite rezultate tam, kjer teoretično ne bi smeli biti. Običajno so ti tovariši tisti, ki s peno na ustih radi kričijo "In meni je uspelo". Se pravi, če iskreno verjamete, da morate trenirati na nek poseben način, tudi če vam znanstvene raziskave govorijo drugače, potem dobro zdravje.

Torej bo izbira števila vadb na teden odvisna od vašega urnika.

Prav urnik bo odločilen pri izbiri programa. Če imate čas za trening dvakrat na dan, super. In če ne? Če imate 12-urno delo, družino in kup drugih obveznosti?

Priročno je upoštevati pravilo: če imate le tri treninge na teden, potem je bolje, da v enem treningu vadite celotno telo, da ustvarite zadostno spodbudo za rast mišic.

Če imate tri do štiri treninge na teden, potem imate izbiro. Lahko naredite vadbo za celotno telo ali pa v deljenem načinu. Vse bo odvisno od vrste treninga (intenzivnosti) in vaše sposobnosti okrevanja. Če imate po treningu še vedno dolgotrajno bolečino in okrevanje, tako mišično kot živčno, je počasno, potem je bolje trenirati v split sistemu.

Če imate pet ali več vadb, potem ne bi smelo biti vprašanj - samo razdelite z redkimi izjemami (na primer program DUP).

Naslednje vprašanje je, kolikokrat na teden trenirati posamezno mišično skupino? V različnih virih lahko najdete različne možnosti, vendar se skoraj vsi strokovnjaki za fitnes strinjajo, da je trening mišične skupine enkrat na teden bodisi za "kemike" ali za redko genetsko elito. Najpogosteje je optimalna shema treninga za eno mišično skupino dvakrat na teden.

Se pravi, izkaže se, da bodo naslednje možnosti izhodišče:

2-3 krat na teden - vadbe za celotno telo.
4-krat na teden - razdelite gor in dol.
Pogostejša vadba mišičnih skupin je bolj za genetsko nadarjene posameznike in strokovnjake za bodybuilding.

Tako pri vadbi štirikrat na teden izbirate med vadbo celega telesa in vadbo z deli na vrh in na dno. Katera je najboljša možnost? Preveriti se moraš sam. Če še vedno ne poznate svojega telesa dobro, poskusite najprej z eno vrsto vadbe, nato z drugo.

Za začetnike pa svetujem, da začnete z vadbo celega telesa. V zadnjih nekaj letih nisem videl zelo suhih ljudi, katerih cilj je bil le pridobivanje mišične mase.

Običajno si vsi želijo pridobiti na masi in hkrati izgubiti maščobo. Zato dajte svojemu telesu dovolj stresa s težkimi vajami za več sklepov, ne pa z polurnimi udarci za biceps.

Ločeni deljeni treningi za vsako od mišičnih skupin (prsni koš posebej, hrbet posebej, roke posebej) niso dobra ideja za začetnike in za ljudi, ki želijo hitreje videti rezultate.

Prvič, zaradi velike prostornine pri nizki intenzivnosti. Običajno je smisel vadbe ene mišične skupine narediti največje število vaj, nizov in ponovitev, torej delati mišico iz vseh zornih kotov. Izkazalo se je, da se obseg treninga poveča, intenzivnost pa se zmanjša. Zelo mi je bila všeč izjava Lylea MacDonalda, zelo znanega fitnes trenerja, na enem od seminarjev: »Za spodbujanje hipertrofije vam ni treba narediti na milijone serij. Če ne morete dokončati mišice s 4-8 trdimi nizi (na skupino), začnite trenirati kot moški in nehajte delati sranje. Ta vrsta vadbe iz vseh zornih kotov je bolj primerna za tiste, ki delajo na zaostajajočih mišičnih skupinah, ne pa da poskušajo pridobiti maso na splošno.

Drugič, obremenitev ciljnih mišic je zelo redka. Mišica se mora zaceliti v 24-36 urah, zakaj bi si torej vzeli veliko dlje odmora? Izkazalo se je, da mišice ne rastejo zaradi nezadostne stimulacije.

Ne trdim, da je split trening za vse mišične skupine slab. Kot sem napisal zgoraj, je vsaka vadba dobra. Vendar pa za začetnike in srednje vaditelje ponavadi izgubijo zmogljivost v primerjavi s pogostejšimi in intenzivnimi vadbami. Je pa spet veliko odvisno od posameznika in njegove genetike. Prepričan sem, da bodo komu odlično delovali.

Primer vadbe celega telesa in delitve od zgoraj navzdol je v naslednji številki.