"Ena navada na teden" - knjiga o tem, kako spremeniti sebe in svoje življenje v enem letu

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Kako lahko naredite velike spremembe? Z majhnimi spremembami. V knjigi Bretta Blumenthala boste našli 52 nasvetov, ki vam bodo pomagali razviti nove zdrave navade. Lifehacker objavlja odlomek o meditaciji za tiste, ki so že dolgo želeli poskusiti, a niso vedeli, kje začeti.

8. teden. Meditirajte

Vsak trenutek življenja je poln veselja in sreče. Če ste previdni, boste to videli. Teak Nat Khan

Ob besedi »meditacija« si predstavljamo, kako molijo budistični menihi v samostanu, skritem v gorah Tibeta, in v recitativu ponavljajo sveti vzklik »om«. Toda v resnici je do prakse meditacije mogoče dostopati in jo uporabljati skoraj povsod. Meditacija obstaja že nekaj tisoč let in je človeku v veliko korist, tako duhovno kot fizično. Tisti, ki to počnejo, so pogosto tudi dolgo po koncu meditacije umirjeni, mirni in duhovno uravnoteženi.

Z raziskovanjem prakse čuječnosti in priljubljenosti joge se je praksa meditacije v zadnjih desetletjih zelo razširila po vsem svetu. Ljudje, ki to počnejo, lahko uredijo stvari v svojih mislih in v svoje življenje vnesejo jasnost in osredotočenost. Odpirajo nove priložnosti, gledajo na svet bolj pozitivno, bolje obvladujejo stres in dosežejo globljo raven samozavedanja.

Meditacija pozitivno vpliva tudi na spomin in učenje. Študije kažejo, da redna meditacija aktivira tvorbo novih nevronov v hipokampusu (Hipokampus je del limbičnega sistema možganov. Sodeluje pri oblikovanju čustev, prenosu znanja iz kratkoročnega spomina v dolgoročni spomin - Pribl. prev.) In drugi deli možganov, ki so odgovorni za spomin in trening, zmanjša pa tudi aktivnost amigdale, kar se kaže v izboljšanem obvladovanju stresa. Meditacija pomaga umiriti um in razbistriti misli, kar poveča našo sposobnost osredotočanja. V enem poskusu na Univerzi v Washingtonu so udeleženci, ki so redno meditirali, pokazali boljšo sposobnost preklapljanja z naloge na nalogo in daljšega osredotočanja. Vsebino zadanih nalog so si lahko zapomnili natančneje kot tisti, ki nikoli niso meditirali.

Meditacija pomaga bolje razumeti okoliško realnost, se znebiti duševnih travm, negativnih misli in življenjskih izkušenj. Posledično lahko najdemo notranji mir in dosežemo bolj pozitivno samozavedanje in občutke sreče.

Pot do uspeha. Meditirajte 20 minut na dan

Obstaja veliko praks in načinov meditacije. Če ste še vedno začetnik, začnite z najpreprostejšim.

Zavežite se sami sebi

Če želite izkusiti prednosti meditacije, se zavežite vsakodnevni vadbi. Če ste novi v meditaciji, začnite s petimi minutami dnevne vadbe. Postopoma jih podaljšajte do 20 minut. Ne skrbite, če traja tedne ali mesece.

Izberite pravo mesto za meditacijo

Izberite lokacijo, ki spodbuja mirno in jasno stanje duha. To je lahko odprt prostor, kot je park, tiha soba ali kotiček hiše. Lahko celo vadite na plaži. Lokacija ni tako pomembna. Glavna stvar je, da vas nič ne moti, da ste v sedečem položaju, po možnosti 20 minut. Poskusite, da bo hrup čim nižji. Nekateri med meditacijo poslušajo glasbo. Vendar naj bo to zelo umirjena, ritmična glasba brez veliko besed ali glasnih zvokov, ki bi vas motili.

Izberite pravi čas za meditacijo

V svojem urniku izberite čas, ko je manj verjetno, da boste moteni ali moteni. Za mnoge je to zgodaj zjutraj ali pozno zvečer. Trajanje seje je priporočljivo spremljati na uro ali s pomočjo drugih naprav.

Postavite se v pravo držo

Pri meditaciji je zelo pomembno, da je telo udobno. Sama oblačila in drža naj ustvarjajo najugodnejše pogoje. Izogibajte se tesnim in tesnim oblačilom, ki so vroča ali hladna. V tradicionalni meditaciji se običajno uporablja tako imenovana indijska poza: roke počivajo na kolenih, telo je zravnano, vrat je raven. Uporaba vzglavnikov ni priporočljiva. Ta drža odpravlja zaspanost. Nekateri sedijo na blazinah na tleh ali na stolu z ravnim hrbtom. Med meditacijo so človekove oči običajno zaprte. Lahko jih držite odprte, vendar vas lahko motijo na poti.

Za vsako sejo si postavite cilj

Vsako sejo meditacije začnite tako, da se spomnite, zakaj želite to narediti. Na primer: želite se sprostiti in razbremeniti stresa, znebiti se razdraženosti ali jeze, razčistiti um ali se bolj zavedati okoliške realnosti.

Prizadevajte si za koncentracijo

Bistven pogoj za uspešno meditacijo je največja koncentracija. Izogibajte se razmišljanju o svojem življenju in težavah. Tukaj je nekaj nasvetov.

1. Osredotočite se na svoje dihanje. To je ena najpogostejših metod meditacije. Primeren je tudi za začetnike, saj je dihanje naravna funkcija telesa. Vdih naj se začne globoko v trebuhu, se dvigne do diafragme in rahlo dvigne prsni koš. Trebuh naj se dvigne z vsakim vdihom in spusti pri vsakem izdihu. Osredotočite se na svoje občutke, poslušajte svoj vdih in izdih. Pazite, kako zrak prehaja skozi nos, grlo in pljuča. Ko izdihnete, se zavedajte, kako zapusti te organe. Spodaj sta dva načina, kako se osredotočiti na svoje dihanje.

• Štejte do pet. Ko vdihnete, počasi štejte do pet. Nato za sekundo zadržite dih in prav tako izdihnite, da preštejete od ena do pet. Vajo ponavljajte do konca vaje.
• Štetje za vsak vdih in izdih. Preštejte vsak vdih in izdih. Ob prvem vdihu štejte do ena. Ko izdihnete, štejte do dva. Pri drugem vdihu štejte do tri, pri izdihu pa do štiri. Ko dosežete deset, začnite znova. Vajo ponavljajte do konca vaje.

2. Branje manter. Berite mantre v mirnem in tihem recitativu: posebna beseda ali nabor besed, katerih ponavljanje daje občutek miru in razsvetljenja. Hkrati mora dihanje ostati globoko in ritmično. Recitirajte mantre skozi meditacijo.

3. Vodena meditacija. V pripravah na tekmovanje mnogi športniki izvajajo vodeno meditacijo. Pri tem se osredotočajo na zavesten cilj. Maratonec se lahko na primer podrobno vizualizira, ko prepotuje razdaljo.

4. Osredotočite se na predmet. Če meditirate z odprtimi očmi, je najbolje, da pogled usmerite na predmet ali simbol, ki vam pomeni pomen. Na primer na figurici Bude, roži, vrtu, oceanu ali križu. Če v vaši bližini ni pomembnega predmeta, lahko zaprete oči in ga poskusite vizualizirati v svoji domišljiji. Ostanite osredotočeni na predmet in globoko vdihnite.

5. Mentalno skenirajte različne dele telesa. Izvedite mentalno skeniranje svojega telesa, pri čemer se osredotočite na posamezne organe. Pazljivo spremljajte svoje občutke: bolečino, sprostitev, napetost, vročino, zvišano telesno temperaturo in otrplost. Naučite se lahko napenjati in nato popolnoma sprostiti različne dele telesa. Začnite s prsti. Postopoma preidite na roke, podlakti, ramena itd. Nadaljujte globoko dihanje.

Razpršitev misli

Včasih lahko med meditacijo čutite, da vam prihajajo tuje misli. Ne bodite prestrašeni. Označite si te misli in se nato poskusite osredotočiti na svoje dihanje, mantre ali karkoli, na kar se običajno osredotočate med meditacijo. Ne kritizirajte in ne obsojajte sebe, ker ste naključno razpršili svoje misli. Med seanso pomislite nase ljubeče in odkrito.

Pravilno načrtujte dolžino seje

Na začetku meditacije si zastavite cilj, da nadaljujete pet minut. To ponavljajte sedem dni, nato pa podaljšajte čas meditacije na 10 minut. Če lahko dosežete 10 minut sej od 8. do 14. dneva, povečajte čas na 15 minut. Če se vam uspe držati tega trajanja tretji teden, pojdite na 20 minut.

Naučite se meditacijskih praks

Tukaj opisana tehnika je zelo preprosta in se uporablja v začetni fazi usposabljanja. Obstaja veliko drugih uporabnih in učinkovitih meditacijskih praks, ki so izbrane glede na individualne lastnosti meditatorja. Dandanes so priljubljene transcendentalna meditacija, meditacija pozornosti, kundalini, qigong in tai chi prakse. Preberite na spletu o različnih načinih meditacije in poiščite bližnje centre, kjer lahko vadite.

Povečajte pogostost vadbe na dve seji na dan

Ko se navadite na 20-minutno meditacijo vsak dan, razmislite o povečanju frekvence na dve seji na dan. Mnogi strokovnjaki pravijo, da je to optimalno trajanje in pogostost meditacij. Ampak ne pozabite, kakovost je ključna. Poskusite doseči zavest na koncu vsake 20-minutne seje.

Meditirajte na dopustu

Zdaj obstaja veliko centrov za meditacijo in sprostitev, ki organizirajo tedenske ali dvodnevne (vikend) programe za tiste, ki želijo izboljšati in poglobiti svojo meditacijsko prakso. Poskusite uporabiti takšne programe vsaj enkrat letno, da izboljšate svoje sposobnosti.