Dnevnik "Mass Effect". Prvi teden

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Več mesecev bom treniral pod nadzorom profesionalne trenerke Tatyane Prokofieve na daljavo. Vsak teden bom naložil dnevnik treningov in prehranskih vtisov, Tatjana pa bo delila nasvete za tiste, ki želijo priti v formo.

Projekt Mass Effect je tedenski dnevnik, v katerem bom delil, kako je trenirati in jesti po strogem programu. Obenem bo moj trener svetoval o prehrani, vadbi in govoril o tem, kako izboljšati svoje telo in življenje. V dobesednem pomenu besede.

Tatiana živi v Sydneyju. Sem v Harkovu. Nikoli se nisva videla in najina komunikacija se spušča v Skype in program treninga in prehrane, ki ga je Tatyana izdelala glede na značilnosti mojega telesa. Vse fotografije "pred" so bile posnete, parametri so zabeleženi. Začnimo s tem:

Pred

Vstran

Zadaj

Celoten projekt bo trajal več mesecev in bo razdeljen na faze. V tem času moram povečati količino mišične mase, zmanjšati odstotek maščobe in izboljšati moč. Pojdi?

Dnevnik

Prva faza bo trajala mesec in pol. Temelji na tem, da bom treniral dvakrat na dan, pet dni na teden. Prehrana je dokaj preprosta in je sestavljena iz štirih do petih obrokov, ki naj bi dodali do 2000 kalorij.

Po mnenju trenerja bi moral biti prvi teden dvakratnih treningov lahek, drugi - težji, tretji bo življenje spremenil v pekel. Iskreno povedano, že v prvem tednu je postalo težko. V celotnem življenju sem treniral dvakrat na dan le nekajkrat, kljub temu, da zelo rada telovadim. Že po prvem tednu sem ugotovil, da od sebe pričakujem več.

Drugi trening zvečer je bil pogosto breme. V bistvu samo prvih 10-15 minut. Potem sem se razjezil in počutil sem se, kot da bi ta dan študiral prvič. Presenetljivo je, da nizka vsebnost kalorij nikakor ni vplivala na količino energije. Zadostuje ne le za dve vadbi, ampak tudi za delo, srečanje s prijatelji in dokaj aktiven življenjski slog. Začel sem manj spati in se hitreje prebujal.

Javni trenutek se čuti. Ker se zavedam, da bodo ljudje spremljali moje poskuse, da pridem v formo, si ne dovolim odstopati od prehranskega programa. Če sem iskren, je to nepričakovano. Globoko v sebi sem bil vnaprej pripravljen biti zvit in reči, da je vse v redu, hkrati pa pojesti piškotek.

Vendar pa so v prehrani piškoti. Na dan treninga eden od obrokov izgleda takole:

1. 50 gramov biskvitnih piškotov.
2. 150 gramov skute.
3. Jabolko ali jagode.

V komplet prve pomoči, ki je včasih vseboval le zdravila proti bolečinam in vitamine za mačko, so dodali ribje olje, glicin, ginko biloba, cink in magnezij. Športne prehrane je malo: kreatin, beljakovine, BCAA in glutamin. Zadnja dva še vedno prihajata iz spletne trgovine.

Pred začetkom sem mislil, da bo glavni problem pomanjkanje časa. Imel sem srečo: telovadnica je v prvem nadstropju moje hiše in na cesti preživim dve do tri (če je led) minute. Zdaj vstanem eno uro prej in imam čas, da naredim vse enako kot vedno. Poskus analize, kako sem sprostil čas za trening, je dal razočaranje: Twitter in brezciljno brskanje po internetu.

Sami treningi so veliko bolj aktivni kot takrat, ko sem jih izvajal sam. Težko sem se motivirala za vadbo do meje, saj ni bilo spodbude. Zato sem redno hodil v telovadnico, tekel, vendar ni bilo govora o premagovanju sebe. Zdaj je vsaka vadba majhna preizkušnja, ki jo še vedno vzdržujem z odličnimi barvami.

Edina stvar, ki me je bilo strah, je bilo za hrbtom. Tako se je zgodilo, da še vedno ne poznam svoje diagnoze. Po nekaj neumnih treningih pred nekaj leti v slogu "bolj počep kot prijatelji" ali "tresenje, da se vsi zmešajo" imam težave s hrbtom. Pri aksialnih obremenitvah (mrtvo dviganje, počepi) je pogosto prišlo do okvar. Po eni od teh okvar sem se nekaj tednov komaj premikal.

Zato je moj lanski trening temeljil na enem ključnem pravilu: brez mrtvih dvigov in počepov. Ko sem o tem povedal trenerju, sem pričakoval program treninga, v katerem ne bo ne ene ne druge vadbe. Ni bilo tako.

Mrtve dvige so načrtovane dvakrat na teden. ponedeljek in petek. Vidiš, problem ni v tem, da tega nisem hotel narediti. Težava je v tem, da me je bilo strah narediti. Učimo se na svojih napakah in ena od teh napak je, da si petkrat odtrgajo hrbet.

Odločil pa sem se, da bom sledil programu vsaj do prvega primera. Nisem pričakoval, da bo šlo vse tako dobro. Ne vem, s čim je to povezano: z aktivnim ogrevanjem pred vadbo, s tem, da sem več ur študiral pravilno tehniko ali s tem, da je hrbet odšel sam od sebe. Odločil sem se, da ne bom iskal razloga in bom le vesel, da se moj hrbet nikakor ne čuti.

Priporočila trenerjev

Pred nekaj tedni sem prejel pismo od Aleksandra s predlogom, da dokaže, da so, prvič, spletna izobraževanja učinkovita (vse je odvisno od tega, kako so organizirana), in drugič, dobro strukturirano usposabljanje za določeno osebo je ključnega pomena. do uspeha…. Začeli smo delovati. Tri mesece boste lahko spremljali Sašin napredek. Poleg tega vam bom podrobno povedal, kako se bo gradil Sašin napredek pri treningu.

Seveda se bo kdo vprašal, zakaj ne bi dali programa v javno domeno: naj trenirajo tudi drugi. Moj odgovor je naslednji: človeku lahko daš ribo ali pa mu daš ribiško palico in to ribo naučiš ujeti. Sam program vadbe in prehrane je le kup vadbe in hrane. Ni dejstvo, da če nisi Saša, ti bo ustrezala. Želim vam povedati o načelih izgradnje treninga in prehrane, da jih boste lahko po potrebi uporabili, analizirali svoje napake in izbrali najboljšo možnost (mislite, ne najboljšo, ampak optimalno).

Vsak teden bom govoril o prehrani, treningu, mojih pričakovanjih od Saše in razpravljal o njegovih rezultatih. Vabim vas k sodelovanju v razpravi. Izrazite svoje misli v komentarjih, v naslednjih številkah pa bom odgovoril na najbolj zanimiva in pogosto zastavljena vprašanja.

Danes vam želim povedati, kako sem izbral načelo prehrane in treninga za Sašo. Za vaše udobje sem za vas naredil diagram po korakih.

Korak 1. Postavitev cilja

Pred začetkom dela sva s Sašo telefonirala in se podrobno pogovorila, kaj točno si želi, kaj pričakuje od treninga. Na splošno je bil cilj jasen: želim si več mišic, manj maščobe (čeprav je tega zelo malo), želim izboljšati kazalnike moči in na splošno dobiti zanimive treninge.

Vedno podrobno zapišem, kaj mi oseba reče na posvetu, pri čemer sem še posebej pozorna na to, kako je povedano in celo v kakšnem vrstnem redu. Saša je imel takoj dva pomembna kriterija za oblikovanje vadbe: da je zanimiv (zanimivo, je sploh opazil, da je to rekel?) in da ima več mišic in manj maščobe. To pomeni, da je izboljšanje kazalnikov moči bolj verjetno iz kategorije "ni slabo". Tako sem program naredil tako, da je bilo trenirati zanimivo in je bil opazen rezultat.

Ko si zastavite globalni cilj, je zelo pomembno razumeti, kaj točno je za vas pomembno: da vam je trening prijeten ali da je rezultat opazen v minimalnem času? Da bo rezultat zunanji, ali vam je boljše počutje? Ali pa morda zadovoljstvo ob doseganju določenih kazalnikov moči, kot je stiskalnica z mreno?

2. korak. Omejitve

Vse je super, ko človek dela po principu Pametnega in si postavlja določene naloge, a preden to storiš, moraš razumeti (in sprejeti) vse svoje omejitve.

Za začetek sva se s Sašo pogovarjala, ali ima kakšne zdravstvene težave. Izkazalo se je, da ni nič resnega, vendar obstajajo majhne značilnosti, ki jih je treba upoštevati pri usposabljanju. Prvič, po besedah Saše je v otroštvu imel tahikardijo, ki je izginila po operaciji pred 10 leti. Zame kot trenerja to pomeni eno: pri intenzivnih obremenitvah (skoki, šprinti) moraš biti izjemno previden. Drugič, Saša se je pritožil, da ga pod aksialnimi obremenitvami boli spodnji del hrbta. V tem primeru je treba razumeti, zakaj se to dogaja. Prosil sem za posnetek počepa in si še enkrat pozorno pogledal fotografije.

Fotografija takoj pokaže, da ima Sasha kifozo, to je ukrivljenost torakalne hrbtenice s tvorbo majhne grbe. Hkrati obstaja majhen sprednji nagib medenice. To se zlahka vidi tudi na fotografiji in videu. Seveda to nikakor ni diagnoza, ampak le moja opomba o nekaterih značilnostih Sašinega telesa, s katerimi moram delati. Več o nagibu medenice in treningu z različnimi težavami s hrbtom bom pisal v naslednjih številkah.

Naslednja pomembna točka, ko govorimo o omejitvah, sta življenjski slog in režim. Sašin dnevni režim je precej brezplačen, tako da sem imela možnost izbire po številu in dolžini treningov. Zgodi se, da imajo moje stranke le 2-3 dni dopusta za trening. Zgodi se, da ni časa za vadbo dlje časa, tako da celoten trening traja 40 minut skupaj z ogrevanjem, vadbo, umivanjem, menjavo. Na splošno je življenjski slog pomemben dejavnik pri načrtovanju treninga.

Zadnja pa so želje glede treninga. Seveda med pogovorom imam približno predstavo, katero usposabljanje izbrati, a hkrati vedno pozorno poslušam želje študentov. Nekdo rad telovadi, dokler mišice ne zažgejo. Če se tem ljudem ponudi tipičen trening powerliftinga, bodo imeli nenehen občutek, da ne uspejo. Obstajajo ljudje, ki nasprotno izgorejo zaradi več ponavljajočih se treningov. Veliko boljši so pri nizkih ponovitvah. Povedal vam bom tudi več o tem, kako ugotoviti, kateri tip ste.

Korak 3. Postavitev nalog

Cilj je vaša "želim", naloga pa "hočem." Naloga mora biti zelo jasna. V bistvu preizkušate hipotezo: če naredite to, se bo izkazalo takole.

S Sašo sva si v njegovem primeru zastavila zelo ambiciozne, a realne cilje. Na splošno je treba spomniti, da imajo različni ljudje različne značilnosti, zato se lahko rezultati dveh oseb, ki trenirata po istem programu, razlikujejo.

4. korak. Izbira sheme usposabljanja

Tu igrajo pomembno vlogo vse našteto, poleg tega pa trenerska intuicija. Pravzaprav, ko trener izbere program, gre za tako imenovano znanstveno ugibanje. Nihče ne more z gotovostjo reči, kakšen bo na koncu rezultat. Gledate in prilagajate lahko le na poti, tako da je program individualen. Bolj ko poznate svojo stranko, lažje bo izbrala program prehrane in treninga. Zakaj dvojni treningi in kakšna je njihova prednost, bom povedal v naslednji številki.

Korak 5. Izbira hrane

Tudi tukaj se ne bom spuščal v podrobnosti. Rekel bom samo to:

Vadba vedno določa prehrano.

Nikoli obratno. Vsebnost kalorij je vedno določena s telesno aktivnostjo. Če nekdo hodi na jogo dvakrat na teden, zakaj potem potrebuje enako količino kalorij kot Crossfit?

Kljub temu, da ima Sasha dve vadbi na dan, je vsebnost kalorij še vedno precej nizka. To je mogoče razložiti z dejstvom, da je bila sprva njegova vsebnost kalorij le približno tisoč kopejk. Res je, Saša je rezerviral, da je bilo to šele zadnja dva tedna, pred tem pa je bilo bolj zabavno. Kljub temu sem vsebnost kalorij dvignil le na tolikšno raven, da bi mu zagotovil energijo za določeno količino treningov. Seveda bo treba v samo enem tednu povečati vsebnost kalorij. In tudi pri sestavljanju jedilnika sem posebno pozornost namenila svojim najljubšim in neljubim izdelkom.

Feta sir, lavaš, grozdje, testenine, banane - to je tisto, kar Saša obožuje, zato so v prehrani testenine. Z dodatkom kalorij se bodo pojavile tudi banane in grozdje, nato pa sir. Sem zagovornik tega, da je jedilnik preprost, a dovolj okusen. Kaj je smisel, da se posilujete z nesoljenim piščancem, če se bo potem ta piščanec v telesu tako ali tako razgradil na sestavne makrohranile. Če človek ljubi govedino, potem je goveje meso boljše. Če ima oseba raje testenine iz žit, potem naj bodo polnozrnate testenine ali testenine iz trde pšenice. Tako je verjetnost, da bo oseba sledila programu, veliko večja.

V naslednji številki vam bom povedal, kaj je prednost vadbe dvakrat na dan in kdo je primeren za tak trening.

Nasvet

Po enem tednu vadbe sem ugotovil, da sem se naučil veliko novih in koristnih informacij o treningu in prehrani. Obstaja več virov: najprej - Tatjanina priporočila, nato - njeni lastni občutki iz procesa. Na koncu vsakega članka bom povzel, kaj sem se naučil ta teden.

1. Če vzamete nekaj tablet glicina pred spanjem, izboljšate spanec in vam omogočimo, da se dovolj naspate v krajšem času.
2. Telo se postopoma navadi na vsak stres. Občutek je, da sta dva treninga daleč od meje.
3. Pomembno je ohraniti čas počitka med nizi. Pri težkih vajah počivajte več, v pljučih manj.
4. Žlička masla v ovsenih kosmičih naredi nekajkrat bolj aromatično in nekoliko okusnejšo.

Če želite dobiti enak program, vendar prilagojen zase, pišite. Vodi tudi svojega, kjer daje več nasvetov. Pred nami je drugi teden, ki bi moral biti težji in zanimivejši.

Rad bi, da nam poveste, kakšna oblika članka vas zanima: bolj jedrnata ali daljša zgodba. Povejte nam tudi, kaj bi še radi videli.