5 vaj za telesno težo, ki vam lahko škodijo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina opozarja: ne samo v telovadnici se lahko poškodujete.

Vsaka vaja z napačno tehniko lahko privede do poškodbe – ne glede na to, ali se izvaja s težko mreno ali brez dodatne teže. Poleg tega se mnogi ne lotevajo resno vaj s svojo telesno težo, kot so sklece, potegi ali pregibi trebušnih mišic, ker se zdijo preproste in varne.

Nekatere pogoste napake pri njih pa lahko privedejo do poškodb mišic in vezivnega tkiva. Tukaj je pet najbolj priljubljenih domačih vaj, ki so lahko boleče, če jih izvajate napačno.

1. Povratne sklece na klopi

Lahko jih štejemo za lažjo alternativo sklecem na neravnih palicah za črpanje tricepsa ramen. Na dnu vaje močno štrli nadlahtnica in raztegnejo se vezi, ki držijo sklep. V tem položaju izgubi stabilnost, kar poveča tveganje za poškodbe. In nižje ko greste, več stresa doživljajo ligamenti.

Poleg tega so v nasprotju z možnostjo vzporednice pri sklecah na klopi ramena obrnjena navznoter, ker so zapestja nameščena s prsti proti telesu. Tako se med skleci nadlahtnica še bolj dvigne naprej, kar poveča obremenitev ramenskih vezi.

Posledično lahko ponavljajoči se stres povzroči vnetja in poškodbe.

Kako pravilno izvajati vajo

Razširite zapestja na straneh, poravnajte in spustite ramena.

Na ta način nadlahtnica ne bo štrlela veliko naprej, sklece pa lahko izvajate iz klopi brez nevarnosti poškodbe sklepa.

2. Guse s fiksnimi nogami

Mnogi trebušne mišice zlagajo s fiksnimi nogami, kot so to počeli v šoli. Noge so preprosto spravljene pod omaro ali kavč ali pa prosijo nekoga, naj drži gležnje.

Da, to vam bo omogočilo več ponovitev, vendar bo predstavljalo tveganje za vašo ledveno hrbtenico. Če je vaša rektusna trebušna mišica šibka in ne zmore nastavljenega števila ponovitev, bodo med dvigovanjem telesa s fiksnimi nogami glavno delo prevzele iliopsoas mišice.

Telo bodo potegnili naprej in ustvarili nepotrebno upogibanje nazaj in stiskanje v ledvenem delu hrbtenice. Stiskanje diskov lahko povzroči izbokline in hernije, še posebej, če večino dneva preživite v sedečem položaju in je vaš hrbet precej obremenjen.

Kako pravilno izvajati vajo

Za zaščito spodnjega dela hrbta naredite dvig nog. Poiščite nizko, stabilno vzpetino in nanjo položite golenice, tako da so kolena upognjena pod pravim kotom.

Izvajate lahko tudi zvijanje: enako dviganje telesa, vendar brez dviga spodnjega dela hrbta od tal.

3. Dolga deska

Še ena vaja, ki je lahko nevarna za vaš spodnji del hrbta. Plank je namenjen vadbi mišic jedra - položaj morate držati s krčenjem mišic trebušnih mišic in zadnjice. Če pa trebušni mišici niso pripravljeni in ste naravnani na rekorde, bo spodnji del hrbta začel odpovedati (kot na spodnji fotografiji).

To bo ustvarilo kompresijo v ledvenem delu hrbtenice in namesto močnih mišic jedra boste imeli težave s hrbtom.

Kako pravilno izvajati vajo

Bolj se ne osredotočite na čas, temveč na to, kako dolgo vam uspe ohraniti pravilno obliko. Ko stojite v deski, naj bo telo iztegnjeno v eni liniji, brez loka v spodnjem delu hrbta. Med vajo skrčite trebušne in zadnjične mišice.

Če menite, da se mišice ne obvladajo in se spodnji del hrbta začne spuščati - zaključite pristop, počivajte in ponovite. Čas postopno povečujte, ko gradite mišice jedra.

4. Sklece s komolci na straneh

Nekateri med sklecami komolce potisnejo na stran, tako da je rama pravokotno na telo. Sčasoma lahko ta izvedba poškoduje vezivno tkivo ramenskega sklepa, kar povzroči vnetje in bolečino.

Če želite razumeti, zakaj je to nevarno, morate upoštevati strukturne značilnosti rame. Lopatica se konča z akromionom. Neposredno pod njo v supraspinatus fossa lopatice poteka mišica supraspinatus, katere tetiva je pritrjena na humerus.

Ko iztegnete roko za več kot 70 ° v stran, akromion rahlo pritisne supraspinatusno tetivo skozi burzo, ohlapno vezivno tkivo, ki se nahaja med njimi. To se dogaja ves čas in v normalnih situacijah ne škoduje sklepu.

Če pa se ta gibalni vzorec zelo pogosto ponavlja – kot pri slikarjih, plavalcih, igralcih baseballa – ali se pojavi pod stresom – kot pri sklecah s komolci na stran – se lahko poškoduje tetiva, naraščajoče vnetje pa vas bo nagradilo z bolečino v rami..

Kako pravilno izvajati vajo

Da se izognete poškodbam, naj bodo komolci med sklecami obrnjeni nazaj in ne v strani.

S tem ne boste zaščitili le ramen pred poškodbami, ampak boste pridobili tudi nekaj biomehanskih prednosti. Bližje ko so komolci telesu, manjša je moč ramen in bolj udobno je izvajati sklece.

5. Nagibi z buildupom (kipping)

Kipping pull-ups so vaja, pri kateri preden se povlečete do palice, naredite rahel zamah, potisnite ramena naprej, nato pa se sugnite navzgor.

Zgibi se v CrossFitu uporabljajo za zmanjšanje obremenitve mišic in izvajanje čim več vaj v enem nizu. To je upravičeno za tekmovanje v tem športu, ni pa primerno za domačo izgradnjo mišic.

Najprej je treba povedati, da kipping ni pristop k vlečenju in ni primeren za začetnike. Da, lažje se boste potegnili navzgor, a če vaše mišice in vezi niso pripravljene na takšno obremenitev, lahko nenadni eksplozivni gibi poškodujejo mišična vlakna in povzročijo bolečine v ramenih.

Kako pravilno izvajati vajo

Pozabite na kakršno koli nihanje in trzanje na palici, dokler ne naredite 8-10 strogih potegov na niz.

Če ne trenirate CrossFita, sploh ne potrebujete skakanja. To vam ne bo pomagalo bolje črpati mišic. Nasprotno, vztrajnost bo ukradla nekaj bremena in upočasnila rast moči in mišic.

Če še ne morete narediti nobenega od strogih vlekov, naredite predhodne vaje, kot je avstralski nizek vlečni dvig.

Če nimate nizke palice, poskusite z ekscentričnimi vleki.

Dvignite se z energijo skoka in se spustite čim počasneje. Tako boste okrepili mišice, ki jih želite, brez nevarnosti poškodb.

Vaje z telesno težo vam lahko škodijo le, če jih izvajate z napačno tehniko. Naredite to pravilno in od njih boste imeli le koristi.