Ali je res, da ljudje s prekomerno telesno težo ne smejo teči

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nekatera tveganja obstajajo, vendar jih je mogoče zmanjšati, če se problem lotite pravilno.

Kaj se šteje za prekomerno telesno težo

Fitnes reklame kažejo, da bi moral imeti zdrav človek zelo nizek odstotek telesne maščobe. Kocke in izrazita reliefnost bodybuilderjev zmedejo in povzročijo, da imajo ljudje z normalno telesno težo, da imajo prekomerno telesno težo.

Da bi zagotovo razblinili vse dvome, izračunajte svoj indeks telesne mase. To ni najbolj zanesljiv kazalnik, saj ne upošteva odstotka mišične mase, bo pa za grobo razumevanje splošne slike.

ITM = teža (kg) / višina² (m)

Normalna teža je v razponu od 18,5 do 24,99 kg / m². Če je to vaš primer, lahko zaprete članek in se odpravite na tek.

Pri vrednostih od 25 do 29 naj bi imelo 99 kg / m² prekomerno telesno težo, pri 30 kg / m² ali več pa se diagnosticira debelost. Praviloma je v tem primeru svetovati, da tek nadomestite z bolj nežnimi kardio obremenitvami - plavanjem, vadbo na sobnem kolesu. In z razlogom.

Je res, da lahko tek škoduje telesu?

Obstaja več razlogov, zakaj lahko prekomerna telesna teža postane nevaren tek:

• Visoka nevarnost poškodb. Zaradi povečane telesne teže so mišice, kosti in vezivna tkiva debelih ljudi bolj obremenjena kot enake strukture pri tekačih z normalno telesno težo. Tako mora oseba s prekomerno telesno težo narediti manj korakov, da bi prestopila mejo, čez katero se prilagajanje na stres konča in začnejo poškodbe.

• Počasno okrevanje. Prekomerna telesna teža in debelost sta pogosto povezani s kroničnim vnetjem. Ta pogoj lahko moti 1.

  2. telo se lahko spopade z mikrotravmi, ki jih prejme med treningom, kar poveča tveganje za poškodbe v naslednji lekciji.

• Poslabšanje težav s sklepi. Odvečni kilogrami lahko povzročijo težave s sklepi brez teka, ljudje s prekomerno telesno težo pa pogosto trpijo zaradi tega, še preden začnejo vaditi. Na primer, debelost poveča obremenitev notranjega dela kolenskega sklepa, kar izzove okvare hrustanca in osteoartritis.

Raziskave o tveganju tekaških poškodb potrjujejo škodljive učinke prekomerne teže. Tako je bilo v enem poskusu testiranih 930 tekačev začetnikov in ugotovilo, da ITM 25-30 kg / m² poveča tveganje za poškodbe za 2,7%, nad 30 kg / m² pa za 10,3%. Hkrati ima indeks telesne mase manj kot 20 kg / m² zaščitni učinek in zmanjša možnosti poškodb med treningom za 14%.

Druga študija, ki je analizirala podatke 532 tekačev začetnikov, je tudi ugotovila, da visok ITM znatno poveča tveganje za opustitev treninga zaradi bolečin v nogah ali hrbtu.

Podobni podatki so bili pridobljeni v poskusu, v katerem je sodelovalo 848 amaterskih tekačev, ki so bili usposobljeni za tek na 6,7 km. V skupini športnikov začetnikov z indeksom telesne mase 25) je ta kazalnik dosegel 25%.

Tako debeli ljudje res bolj tvegajo, da gredo ven na tek. A to ne pomeni, da ne bi smeli niti razmišljati o teku. Samo malo bolj previdni moraš biti.

Ali je v redu teči, če imate prekomerno telesno težo

Čeprav prekomerna teža poveča tveganje za bolečine po vadbi, se vsi debeli tekači ne poškodujejo (in vsi zdravi tekači ne gredo brez poškodb).

Na primer, v poskusu, ki se je pripravljal na tek na 6,7 km, se je od 334 tekačev z ITM nad 25 kg / m² poškodovalo le 82 udeležencev. Poleg tega se je vsaka pritožba zaradi bolečin v nogah ali hrbtu, zaradi katere je oseba za en teden izpadla iz igre, štela za poškodbo.

Preostalih 252 ljudi iz skupine ni bilo poškodovanih, zaradi katerih bi se morali vzdržati teka. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da sta obe skupini udeležencev - tako s prekomerno telesno težo kot brez - med poskusom telovadili enako število ur. To pomeni, da bolečina in poškodba ljudem s prekomerno telesno težo nista preprečila, da bi zaključili trening.

Še več, redna vadba lahko pozitivno vpliva na zdravje sklepov tudi brez hujšanja. Norveški znanstveniki so v 11 letih preverili podatke 15 tisoč žensk in 14,7 tisoč moških in ugotovili, da je pri debelih ljudeh večja verjetnost, da zbolijo za osteoartritisom kot pri udeležencih z normalno težo. Če pa hkrati izvajajo močno vadbo, se tveganje prepolovi.

Tako prekomerna teža ni razlog za opustitev teka. Najverjetneje ne bo škodilo vašemu zdravju, če boste obremenitev izbrali glede na svoje zmožnosti in ne prehitevali stvari.

Lahko traja 3-4 leta, da debeli ljudje varno preidejo na tek. Če odvečna teža ni tako pomembna, se bo telo lahko prilagodilo v nekaj mesecih.

Kako vedeti, kdaj lahko začnete teči

Da se izognete poškodbam in ne sovražite teka že po prvi seji, upoštevajte ta pravila:

• Posvetujte se s svojim zdravnikom. Preden začnete s vadbo, obiščite podiatra in kardiologa, da izključite bolezni sklepov in srca in ožilja.
• Začnite s hojo. Ljudem katere koli postave svetujemo, da začnejo trenirati s hojo, in če imate prekomerno telesno težo, je to preprosto nujno. Sčasoma lahko povečate obremenitev s povečanjem hitrosti ali naklona tekalne steze.
• Dodajte močne obremenitve. Vaje z utežmi vam lahko pomagajo okrepiti noge in jedro. Močne mišice bodo vaše sklepe in hrbtenico ohranile v pravilnem položaju ter zmanjšale tveganje za poškodbe med tekom.
• Vadite v tempu pogovora. To je hitrost, s katero lahko nadaljujete pogovor brez zadihanosti ali ustavljanja. Če se ne morete pogovarjati tudi med hitro hojo, je vsekakor zgodaj za tek.
• Izmenična intenzivnost. Ko povečate svojo telesno pripravljenost, lahko preklopite na hojo in intervale tihega teka v razmerju, ki se počuti udobno. Na primer, lahko hodite 4 minute, tečete 60 sekund in to ponovite 5-6 krat v eni vadbi. Postopoma povečujte čas teka in zmanjšajte količino hoje.
• Postopoma povečujte količino. Ne povečujte razdalje ali časa za več kot 5 % na teden. Na primer, vaša polurna vadba vključuje 6 intervalov po 3 minute teka in 2 minuti hoje. Navajeni ste takšne obremenitve in se počutite odlično. Po 1-2 tednih lahko podaljšate čas teka v vsakem intervalu za 10 sekund. Z veliko verjetnostjo bo vaše telo takšno povečanje dobro prenašalo.

Ne težite k rekordom, poiščite udoben tempo, v katerem lahko delate brez hude zadihanosti in bolečin, tek pa vam bo le koristil.