30 vaj za telesno težo, da boste v formi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ne potrebujete posebnega programa usposabljanja ali opreme - samo vaša želja.

Za izvajanje teh vaj vam niti ni treba zapustiti hiše. Vse, kar potrebujete, je nekaj prostega prostora in nizke opore, kot so stol, stojalo ali stopnica.

Kako to storiti

Vsaka vadba naj vključuje pet do osem vaj. Izbirajte med različnimi deli, kot sta dva za spodnji del telesa, dva za zgornji in dva za jedro.

Vsako vajo izvajajte v 3-5 sklopih po 10-15 krat, držite statično 30 do 60 sekund. Če na koncu serije menite, da sploh niste utrujeni, povečajte število ponovitev.

Kakšne vaje narediti

Vaje za spodnji del telesa

1. Zračni počepi

Stojte z nogami v širini ramen, prsti na nogah pa rahlo obrnjeni na straneh. Naredite počepe z ravnim hrbtom, nižje do vzporednih bokov s tlemi ali nekoliko nižje. Roke imejte pred seboj.

2. Napadi

Spustite se v izpad, dotaknite se tal s kolenom. Pazite, da vam kolena ne gredo čez prste na nogah. Roke imejte pred seboj ali na pasu.

3. Ravnotežje na eni nogi

Dvignite eno nogo, upognite njeno koleno pod kotom 90 stopinj, stegno naj bo vzporedno s tlemi. Ohranite ravnotežje 30-60 sekund. Zamenjajte nogo in ponovite.

4. Napad na eni nogi

Vstanite naravnost, upognite eno nogo in dvignite golenico. Spustite se v počep na eni nogi in se s kolenom dotaknite tal. Vstani in ponovi. Naredite niz za eno nogo, nato ponovite za drugo.

5. Most na eni nogi

Lezite na hrbet z nogami plosko na tleh. Dvignite eno nogo in jo poravnajte. Z napenjanjem glutealnih mišic dvignite medenico od tal in jo dvignite. Medenico, spodnji del hrbta in dvignjeno nogo je treba iztegniti v eni liniji. Spustite nogo in ponovite.

6. Bolgarski deljeni počep na eni nogi

Dvignite oporo, ki ni višja od kolena, stojite s hrbtom proti njej in nanjo položite prst ene noge. Počepite skoraj dokler se vaše koleno ne dotakne tal. Koleno spredaj ne sega čez prst. Če je tako, postavite nogo nekoliko dlje od opore.

7. Pliometrični izpadi

Noge postavite v širino ramen. Nagnite se naprej in se s kolenom dotaknite tal. Koleno pred stoječo nogo naj ne štrli čez prst. Skočite iz skoka, zamenjajte nogo v zraku in znova skočite. Nadaljujte s skakanjem, menjajte noge.

8. Pliometrični počepi

Počepnite in skočite ven. Med počepom imejte pete na tleh.

9. Squat "pištola" na hribu

Poiščite oporo na ali nad kolenom. Ravno nogo iztegnite naprej, roke prekrižite pred seboj. Z ravnim hrbtom se spustite na oporo in se dvignite nazaj.

10. Dvignite se na prste z ravno nogo

Postavite žogo ene noge na dvignjeno ploščad in pustite, da peta visi. Dvignite drugo nogo. Dvignite se na prste in se spustite navzdol. Ponovite za drugo nogo.

11. Dvignite se na prste z upognjeno nogo

Postavite žogo ene noge na dvignjeno ploščad in pustite, da peta visi. Dvignite drugo nogo. Upognite oporno nogo v kolenu pod kotom 120-140 stopinj. Dvignite se na prste in se spustite navzdol, ne da bi zravnali koleno do konca vaje. Ponovite za drugo nogo.

12. Spuščanje pete

Stojte na podstavku s prsti ene noge na robu, peto pa pustite obešeno. Spustite ga, poskušajte doseči tla, in ga dvignite nazaj. Ponovite za drugo nogo.

13. Stranski izpadi

Vstani naravnost z rokami na pasu ali pred seboj. Napad na stran tako globoko, kot to dopušča raztezanje. Dvignite se, ne da bi naslonili komolec na koleno, in ponovite na drugi strani. Hrbet imejte naravnost in upognjeno koleno na stran.

Osnovne vaje

14. Deska

Stojte pokonci, dlani položite pod ramena. Zravnajte kolena, zategnite zadnjice in trebušne mišice. Telo naj bo raztegnjeno v eni vrstici. Ne dvigujte glave, usmerite pogled na tla pred seboj. Držite palico 60 sekund.

15. Stranska deska z dvigom nog

Stojte v stranski deski z eno roko. Dlan je pod ramo, telo je iztegnjeno v eni liniji, noge so ravne. Iz tega položaja dvignite nogo, ki je na vrhu, in jo nato spustite. Naredite niz za eno nogo, nato zamenjajte stran in naredite za drugo.

16. Skalni plezalec

V ležečem položaju upognite koleno ene noge in jo potegnite proti prsnemu košu. Nogo lahko pustite viseti ali jo položite na tla. Hitro vrnite nogo nazaj in ponovite za drugo nogo. Za pospešitev vaje zamenjajte noge s skokom, hkrati pa pazite, da medenica ne gre preveč navzgor in navzdol – poskušajte jo obdržati na mestu.

17. Držanje nog

Lezite na hrbet, zravnajte noge, položite zadnji del dlani pod zadnjico. Dvignite ravne noge 15–20 cm od tal in držite 30–60 sekund. Spodnji del hrbta pritisnite na tla in ga med vajo ne vlecite.

18. Ruski hrustljavi

Sedite na tla, nežno upognite kolena in položite pete na tla. Zavrtite telo za 45 stopinj v desno in nato v levo. Krčite roke pred seboj. Če imate uteži – kettlebells ali dumbbells – lahko z njimi izvajate zvijanje v rokah.

19. Dviganje nog

Lezite na hrbet in dvignite ravne noge od tal. Iz tega položaja jih dvignite do pravega kota s tlemi in jih počasi spustite nazaj, tako da spodnji del hrbta pritiskate na tla.

20. Zvijanje "kolesa"

Lezite na hrbet, položite roke za glavo, komolce razširite na straneh, dvignite ravne noge od tal.

Istočasno obrnite telo v desno, upognite levo nogo in se s kolenom dotaknite komolca. Nato naredite enako na drugi strani: telo obrnite v levo, levo nogo zravnajte, desno upognite in se z levim komolcem dotaknite desnega kolena.

Nadaljujte z menjavanjem strani. Noge do konca vaje ne padejo na tla.

21. Superman

Lezite na tla z obrazom navzdol, zravnajte noge, iztegnite roke naprej. Medtem ko napenjate zadnjico, hkrati dvignite prsi in noge od tal. Spustite hrbet in ponovite.

22. Ptica in pes

Stopite na vse štiri. Iztegnite roko naprej in nasprotno nogo nazaj. Roka, noga in telo so iztegnjeni v eni liniji, pogled je usmerjen v tla pred seboj. Upognite delovno nogo in roko ter se s kolenom dotaknite komolca, nato pa ga ponovno iztegnite. Vzemite pristop, nato zamenjajte delovne roke in noge ter ponovite na drugi strani.

23. Plavalec

Lezite na trebuh, dvignite ravne roke in noge od tal. Dvignite desno roko in levo nogo višje, nato levo roko in desno nogo. Nadaljujte z njihovo izmenjavo, ne da bi se spustili na tla, do konca vaje.

24. Škorpijon

Lezite na trebuh z obrazom navzdol, roke raztegnite na straneh. Dvignite desno nogo, jo postavite za levo stegno in se s prsti na levi strani dotaknite tal. Poskusite ne dvigniti ramen od tal. Držite pozo 30 do 60 sekund in ponovite za drugo stran.

Vaje za zgornji del telesa

25. Sklece

Stojte pokonci, dlani položite pod ramena. Spustite se, dotaknite se tal s prsmi. Komolce imejte pod kotom 45 stopinj od telesa ali manj, ne raztegnite se na straneh. Hrbet imejte naravnost, spodnjega dela hrbta ne upognite. Ne dvigujte glave - poglejte v tla pred seboj.

26. Indijske sklece

Stojte na poudarku leže, dvignite medenico, iztegnite roke, ramena in hrbet v eni vrstici. Kolena lahko rahlo upognete in dvignete pete od tal. Iz tega položaja se spustite v skleco, nato pa dvignite telo in se iztegnite na ravnih rokah. Kot da se zlezeš pod ograjo in štrliš z druge strani. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

27. Povratne sklece

Poiščite stabilno oporo, na primer stol. Stojte s hrbtom k njemu, dlani s prsti položite proti sebi in iztegnite noge naprej. Spustite telo, dokler ramena niso vzporedna s tlemi, nato pa se dvignite. Za lažjo vajo upognite kolena in položite stopala na tla.

28. Ročni koraki s sklecami

Stojte z nogami v širini ramen, upognite se naprej in se dotaknite tal. Naredite nekaj korakov z rokami naprej, dokler leže ne dosežete postanka. Potisnite se na tla, stopite nazaj z rokami, se zravnajte in ponovite.

29. Burpee

Noge postavite v širino ramen. Skozi oporo v ležečem položaju se spustite na tla, dotaknite se tal s prsnim košem in boki. S skokom približajte noge rokam, se zravnajte in skočite, udarjajte za glavo.

30. Sprehajalni bar

Stojte od blizu. Izmenično spuščajte roke na podlakti, nato se dvignite nazaj. Vsakič se začnite spuščati na drugi strani.