Zakaj te telovadba trikrat na teden ne bo naredila zdrava

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bolje se je znojiti manj, vendar pogosteje.

Na trening gremo enkrat vsakih nekaj dni, preostali čas pa smo neaktivni, vikende pa pogosto preživimo pasivno. In na koncu nam šport ne koristi veliko. Stvar je v tem, da napačno razumemo, kakšno telesno aktivnost in zakaj jo potrebujemo.

Za kaj res potrebujemo vadbo

Napredek tehnologije je rešil problem izčrpavajočega ročnega dela, a hkrati ustvaril novega. Posledično postane vsaka nova generacija še manj aktivna kot prejšnja.

Raziskovalci so zaključili, da je padec gostote kosti pri sodobnih ljudeh povezan z manjšo telesno aktivnostjo, da so imeli naši daljni predniki normalno raven telesne aktivnosti, ki je večkrat višja od naše. Količina dela, potrebnega za obstoj v starih časih, je bila ogromna: bilo je treba iskati hrano in vodo, loviti, graditi zavetišča, izdelovati orodja in pobegniti pred plenilci. Zato so bili predzgodovinski ljudje še močnejši in bolj zdravi od današnjih olimpijskih športnikov.

Življenje je postalo veliko lažje pred 100 leti. Kljub temu je bilo treba po nakupih še vedno peš, sam, z rokami, pa je moral pomivati tla, sekati drva in oprati oblačila.

Današnje življenje v mestu ne pomeni takšnih obremenitev. Avto je postal glavno prevozno sredstvo, a je zbledel v ozadju. Zaradi udobja, varnosti in samovolje se gibljemo manj kot včasih.

V 20. stoletju, da bi očistili preprogo, jo je bilo treba odnesti na ulico in ročno izbiti približno pol ure. Danes obstajajo robotski sesalniki, ki naredijo vse namesto nas. In če je bilo prej za čiščenje preprog porabljenih približno 200 kalorij, je za aktiviranje robotskega sesalnika potrebnih le približno 0,2.

Stvari in hrano kupujemo prek spleta, imamo pomivalne in pralne stroje, samočistilne pečice, samoodmrzovalne hladilnike in kapsularne kavarne. Delo, ki nam ga danes ni več treba opravljati, vzamemo za prihranjen trud. Toda malo ljudi se sprašuje, kaj morajo zdaj porabiti.

Nove vrste dela prav tako prihranijo ogromne količine energije. Konec 19. stoletja se je trg dela začel korenito spreminjati in število pisarniških delavcev se je močno povečalo. Nedavna študija v ZDA je pokazala Ergotron JustStand Survey & Index Report, da je danes 86 % zaposlenih že v sedečem delu.

Posledično je neaktiven življenjski slog privedel do dejstva, da so naše kosti postale tanjše in mišice šibkejše od tistih naših prednikov pred nekaj stoletji.

Zdi se, da je majhna težava. Toda ista pasivnost je glavni vzrok za bolezni srca in ožilja, zaradi katerih letno umre 17 milijonov ljudi v Atlasu srčnih bolezni in možganske kapi.

In edini izhod je redna vadba, ki nas lahko naredi bolj zdrave. Pomagajo zmanjšati tveganje za možgansko kap, nekatere vrste raka, depresijo, srčne bolezni in demenco za vsaj 30 % pri vadbi – čudežnem zdravilu. Verjetnost za nastanek raka na črevesju se zmanjša za 45 %, osteoartritis, hipertenzija in sladkorna bolezen tipa 2 pa za kar 50 %.

Izkazalo se je, da šport ni modna muha, ne način za lepo telo in ne le dodatna postavka na vašem seznamu opravil. To je način, da ostanemo živi.

Toda za razliko od sedečega dela, ki ga moramo opravljati vsak dan, je telesna dejavnost ločena od naših resničnih dejavnosti. Zato ga moramo vgraditi v vsakdanje življenje, ne pa ga pustiti le v telovadnici.

Že imamo sledilnike aktivnosti, ki so zasnovani tako, da nam pomagajo, da se začnemo več gibati v vsakdanjem življenju. A vseeno to ni dovolj. Da bi bila vadba koristna za nas, moramo spremeniti način, kako se ji lotimo.

Zakaj redni obiski telovadnice ne pomagajo

Zdravniki med svojimi pacienti aktivno promovirajo idejo o redni vadbi. A težava je v tem, da nas sodobnost v vsem sili, da si hkrati prizadevamo poenostaviti in povečati učinkovitost. Zato skušajo zdravstveni organi motivirati prebivalstvo z obljubo, da za dobro zdravje zadostuje minimalna telesna aktivnost.

Svetujemo nam na primer, da vsaj 150 minut na teden posvetimo zmerni aerobni aktivnosti: kolesarjenju oz. Poleg tega morate vsaj dvakrat na teden izvajati vaje za moč, ki vključujejo vse glavne mišice: noge, boke, hrbet, trebuh, prsi, ramena in roke.

150 minut je pol ure pouka petkrat na teden.

Za nekatere je to veliko. Obstaja pa še en predlog. Kampanja Active10 angleškega ministrstva za zdravje predlaga, da se dnevnih 10 minut hitre hoje šteje za vadbo. "Lahko zmanjša tveganje za resne bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, demenca in nekatere vrste raka."

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) traja še manj časa. Ta tehnika vključuje 20 ali več sekund ekstremno intenzivnega dela, ki ji sledi obdobje počitka ali tišje dejavnosti. Dovolj izboljšano prevajanje beljakovin je osnova za izboljšane presnovne in fizične prilagoditve različnim načinom vadbe pri mladih in starih ljudeh nekaj minut HIIT 2-3 krat na teden za izboljšanje občutljivosti na inzulin in cirkulacijo kisika ter pomaga pri pridobivanju mišične mase.

Vsi ti pristopi k vadbi so na svoj način učinkoviti in vsi imajo podpornike. Toda nobeden od njih ni sposoben narediti telesa tako zdravega in močnega, kot bi moralo biti. In težava ni v samih vajah, ampak v tem, kaj običajno počnemo vmes med temi izbruhi aktivnosti.

Da bi naše telo ohranilo zdravo, moramo aktivno kuriti kalorije ves dan, ne le v kratkih obdobjih.

Seveda je boljša redka vadba kot sploh nič. Če pa redna telesna dejavnost podaljšuje življenje, bi bilo logično razmišljati, da bi morali profesionalni športniki živeti zelo dolgo. Pravzaprav to ni res.

Glede na študijo "Vsakdo bi lahko užival v "prednosti preživetja" elitnih športnikov, olimpijski športniki živijo v povprečju 2,8 leta dlje. Glede na nenehne zahteve po prehrani in zdravem načinu življenja ter več deset tisoč ur treninga, 2 leti in 8 mesecev ni tako veliko.

Poleg tega lahko prekomerna intenzivna vadba poveča nastajanje prostih radikalov in s tem pospeši proces staranja. Izčrpna telesna vadba povzroči oksidacijo glutationskega statusa v krvi: preprečevanje z dajanjem antioksidantov.

Izkazalo se je, da najmočnejši in najbolj zdravi ljudje na planetu ne hodijo v telovadnice. Živijo v tako imenovanih modrih conah dolgoživosti - to so Sardinija, Okinava, Ikaria, Lomo Linda in Nicoya.

Demografa Gianni Pes in Michel Poulain sta preučevala Modre cone: območja izjemne dolgoživosti po vsem svetu in način življenja ljudi v teh regijah. K temu prispevajo številne šege in navade: od spodbujanja občutka pripadnosti družbi do opuščanja kajenja in uživanja pretežno rastlinske hrane. Šport ni bil na tem seznamu.

Skrivnost prebivalcev "modrih con" je v stalni telesni aktivnosti, čeprav na nizki ravni. To ni vrsta intenzivne vadbe, ki smo jo vajeni. To je način življenja, ko se energija nenehno porablja čez dan.

Poleg tega ti ljudje zelo malo časa preživijo sede. Gianni Pes se je spraševal, zakaj ženske, ki so dolgo delale sedeče za šivalnimi stroji, še vedno veliko živijo. Izkazalo se je, da so bili avtomobili nogi – torej so delavci redno kurili dovolj kalorij.

Zato, tudi če hodite v telovadnico vsako soboto, vas nizka telesna aktivnost v preostalem času vseeno ne bo naredila bolj zdravega.

Kaj storiti, da postanete bolj zdravi

Morali bi si prizadevati za malo aktivnosti, vendar za daljša obdobja. Vadba bi morala biti vsakdanji del življenja.

Nekdo zavrača računalniški stol in raje stoji pri delu. Toda delati enako slabo Ali je sedenje slabše od statičnega stoje? Kako nas lahko analiza spola premakne k razumevanju determinant in učinkov poklicnega stoje in hoje. kot bi sedel. Nekdo poskuša združiti delovno mesto s tekalno stezo - vendar je to nepraktično in ustvarja dodatno obremenitev za oči.

Tudi običajen neudoben stol je boljši od teh možnosti. Preprosto zato, ker je nemogoče sedeti na njem v enem položaju in se morate nenehno premikati.

Raziskovalci se strinjajo, da so dolga obdobja majhne aktivnosti koristna. Za zdravje potrebujemo Telesna dejavnost 2016: napredek in izzivi 1–1, 5 ur zmerne telesne dejavnosti vsak dan. Če želite to narediti, je dovolj, da naredite 10.000-15.000 korakov na dan.

Lahko se odrečete avtu in poskušate več hoditi. Načrtujte svoj čas, da boste pogosteje na prostem. Najbolje pa je, da ugotovimo, katera so najpreprostejša in najpogostejša gibanja, ki nam jih je sodobnost vzela in jih poskušamo vrniti v naše življenje.