10-minutna jutranja telovadba, ki nadomesti kavo

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vaje za dihanje, raztezanje in moč vam bodo pomagale, da se popolnoma prebudite.

Zakaj telovaditi

Da bi bili zjutraj veseli in osredotočeni

Vadba izboljša prekrvavitev, možgani prejmejo več kisika in začnejo delovati s polno močjo. Posledično se povečajo pozornost, koncentracija in spomin.

Samo 10 minut vadbe izboljša kognitivne sposobnosti za 14%.

Za ohranjanje dobre postave

Vadba na prazen želodec pospeši oksidacijo maščob za 24 ur po jutranji vadbi. Prav tako povečajo občutljivost na inzulin, hormon, ki igra veliko vlogo pri ohranjanju zdrave telesne teže.

Da se razveseli

Vadba izboljša vaše počutje in vam pomaga v boju proti stresu.

Iz česa je sestavljena jutranja telovadba?

trije deli:

1. Ogreti se. Dihanje in nekaj vaj v postelji bosta pomagala odpreti oči.
2. Mehko raztezanje. Prijetno bo gnetla telo zmrznjeno po spanju.
3. Preproste vaje za moč. Pomagali bodo pri ogrevanju mišic, pospešili krvni obtok in se končno prebudili.

Kako se ogreti v postelji

Diafragmatično dihanje

Lezite na hrbet, morda ne boste niti odprli oči. Položite eno roko na trebuh, da začutite, ali delate pravo stvar.

Globoko vdihnite, najprej napolnite trebuh z zrakom, nato pa prsni koš. Izdihnite, da čim bolj potegnete trebuh. Izvedite tri vdihe in nato raztegnite celotno telo.

Glute most

Upognite kolena in položite noge na posteljo. Roke položite ob telo. Dvignite medenico čim višje, zategnite zadnjico. Pojdite dol in ponovite še dvakrat.

Dviganje nog

Noge pustite upognjene kot v prejšnji vaji. Roke lahko iztegnete nad glavo ali pa jih pustite ob telesu. Dvignite eno nogo, kolikor lahko. Ne pozabite, da bi morali čutiti malo napetosti, ne bolečine.

Spustite nogo in dvignite drugo. Ponovite 3-krat za vsako.

Po tem se usedite na posteljo in naredite še 3 globoke vdihe in izdihe z napihovanjem trebuha. Zdaj lahko vstanete in začnete drugi del.

Kako se raztegniti

Vse vaje se izvajajo mehko in gladko, brez trzanja ali močnega pritiska. Zdaj ni čas za postavljanje rekordov - dovolj je prijetna mišična napetost.

Raztezanje z dvignjenimi rokami

Vstanite naravnost s skupnimi nogami, dvignite roke nad glavo in združite dlani. Ko vdihnete, napnite zadnjico, se iztegnite in nato upognite nazaj v prsih. Držite pozo nekaj sekund, da pravilno raztegnete mišice.

Nagib naprej

Ko izdihnete, se nagnite naprej, ne da bi pokrčili kolena. Naredite tri vzmetne gibe, vsakič nekoliko poglobite pobočje. Ne poskušajte doseči tal, glavna stvar je, da nežno potegnete mišice in ne postavite rekorda za globino naklona.

Globok skok naprej

Naredite nekaj korakov z rokami na tleh, dokler ne ležite. Desno nogo položite ob notranjo stran desne roke, zravnajte levo koleno in nogo položite na blazinico. Naredite 3 vzmetne gibe, da poglobite pozo.

Stranski zavoji

Ne da bi zapustili izpad, obrnite telo v desno in iztegnite desno roko do stropa. Prsni koš naj bo obrnjen proti steni na vaši desni. Držite pozo 3-5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Poza psa navzdol

Vstanite pokonci, potisnite medenico navzgor, dvignite pete od tal, upognite kolena in iztegnite roke in hrbet v eni vrstici. Če raztezanje dopušča, lahko poravnate kolena in položite pete na tla. Toda hkrati mora hrbet ostati raven - to je glavni pogoj za pravilno izvedbo. V pozi preživite 3-5 sekund.

Iz tega položaja se ponovno vrnite v ležeči položaj, ponovite globok izpad z levo nogo in obrnete telo na levo stran. Nato za nadaljnjih 3-5 sekund ponovno zavzamete pozo psa, obrnjenega navzdol.

Mačka-krava in se obrnite na stran

Postavite se na vse štiri, upognite hrbet v loku, spustite glavo. Nato se upognite v nasprotno smer, držite vrat v nevtralnem položaju, glave ne vrzite nazaj. Izvedite 3 cikle upogibanja in iztegovanja hrbta.

Razširite telo v desno, levo nogo pustite na kolenu, iztegnite desno nogo. Desno roko usmerite proti steni za glavo. Roka, telo in noga naj bodo iztegnjeni v eni vrstici. V pozi preživite 3-5 sekund.

Vrnite se na vse štiri, naredite tri vaje mačka-krava in ponovite v levo.

Otroška poza

Sedite na pete, se upognite, ulezite s trebuhom med stegna in iztegnite roke naprej. Sprostite se za nekaj sekund.

Globok počep

Dvignite telo, širše razširite golenice, postavite stopala na blazinice, potisnite medenico nazaj in pojdite v globok počep. Hrbet imejte naravnost, roke prekrižite pred seboj in obrnite kolena na strani.

Počep naj bo tako globok, kolikor lahko držite hrbet naravnost. V tem položaju naredite 3 vzmetne gibe in se dvignite.

Kako izvajati vaje za moč

Jutranji sklop je sestavljen iz 10 vaj, zadnja je dihanje. Med njimi ne počivajte več kot 10 sekund. Nastavite lahko časovnik ali pa samo štejte.

Izometrični stenski počepi

Pojdite do stene, se naslonite s hrbtom nanjo in naredite počep, dokler vam boki niso vzporedni s tlemi. Kot kolena naj bo 90 stopinj. Krčite roke pred seboj. Držite ta položaj 20 sekund.

Dotik ramen v ležečem položaju

Stojte pokonci, dvignite desno roko in se dotaknite leve rame. Vrnite ga na tla in enako ponovite za levo roko – dotaknite se desne rame in jo spustite nazaj. Naredite 10-krat za vsako stran.

Zadrževanje položaja V

Sedite na tla, zravnajte hrbet, dvignite noge, upognjene v kolenih, držite golenice vzporedne s tlemi. Roke iztegnite vzdolž telesa v višini kolen. Položaj zadržite 20 sekund.

Počepi

Kolena in prste na nogah obrnite nekoliko na strani, hrbet držite naravnost, počepnite vzporedno s tlemi ali spodaj. Vajo ponovite 20-krat.

Sklece

Naredite sklece v klasični različici ali s kolen. Med vajo usmerjajte komolce nazaj in ne v strani. Napnite zadnjične mišice, da bo hrbet vzravnan in se ne upogne v spodnjem delu hrbta. Na najnižji točki se s prsmi dotaknite tal. Naredite 10-15 sklec.

Kolo na hrbtni strani

Lezite na hrbet, položite roke za glavo, spodnji del hrbta pritisnite na tla. Dvignite ravne noge na višino približno 30 cm od tal. Potegnite koleno desne noge proti sebi, hkrati pa telo obrnite v desno in iztegnite levi komolec proti desnemu kolenu. Enako ponovite za drugo stran.

Izmenično povlecite kolena proti sebi s krožnimi gibi, kot da bi poganjali kolo. Ne spuščajte stopal na tla do konca vaje. Naredite 20 gibov.

Skok iz počepa

Noge postavite v širino ramen, kolena in nogavice na straneh. Počepnite do vzporednika bokov s tlemi ali spodaj, skočite navzgor in se spustite navzdol. Naredite 20-krat.

Burpee

Stojte pokončno, spustite se na tla, se ga dotaknite s prsmi in boki. Dvignite se nazaj v ležeči položaj, s skokom položite noge na roke, se zravnajte in skočite navzgor, z rokami ploskajte nad glavo.

Če vam je težko, ne padite na tla: z opore v ležečem položaju takoj zamenjajte noge in skočite navzgor. Naredite 10 burpeejev.

Skalni plezalec

Stojte pokonci, potegnite eno koleno k prsnemu košu in nato s skokom zamenjajte nogi. Poskusite obdržati medenico v enem položaju, da se ne premakne, ko zamenjate nogo. Naredite 20-krat.

Dih

Sedite na tla z ravnim hrbtom, postavite noge, kot želite: sedite na pete ali jih zložite v turškem slogu. Napihnite 10 vdihov. Globoko vdihnite in popolnoma izdihnite, čim bolj se osredotočite na vajo, lahko zaprete oči.

To je vse, polnjenja je konec. Naj postane stalnica vašega jutra, vsak dan pa se bo začel veselo in v odličnem razpoloženju.

Vendar ne pozabite: nobena vadba vam ne bo pomagala, da se zjutraj počutite dobro, če niste veliko spali ali, še huje, ne boste spili ves čas dovolj.