Telovadba dneva: 3 vaje, s katerimi se znebite spuščenosti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Popolnoma potreben sklop gibov za tiste, ki veliko sedijo.

Sedeč način življenja, dolge ure dela za računalnikom ali vožnja avtomobila – vse to prispeva k slabi drži: ramena štrlijo, mišice prsnega koša in ramen se skrajšajo, zgornji del hrbta je zaobljen in šibek.

Tri preproste vaje vam bodo pomagale okrepiti šibke mišice ter raztegniti kratke in napete. Z rednim izvajanjem teh gibov lahko izboljšate svojo držo in preprečite napetost in bolečine v ramenih, vratu in hrbtu.

Kaj potrebujete za trening

Za vadbo potrebujete časovnik, preprogo in gumijasti trak. Slednje je mogoče zamenjati z obroči, zankami, kot je TRX, nizko vodoravno palico ali celo navadno rjuho, ki jo je treba vpeti v vrata in uporabiti kot vlečni projektil.

Kakšne vaje narediti

Reverzni trak "most"

Vaja aktivira trapez, romboidne mišice, iztegovalke hrbta in upogibalke vratu, raztegne prsne mišice in sprednje delte, dolgo glavo bicepsa in iztegovalke vratu.

Sedite na tla, položite roke za telo in jih zravnajte, združite lopatice in pritisnite brado. Dvignite medenico od tal in jo potisnite navzgor, tako da se telo razteza od ramen do kolen v eni ravni črti. Potegnite prsi proti stropu, združite lopatice.

Vajo lahko izvajate z drugačno nastavitvijo čopičev: s prsti jih usmerite proti sebi ali stran od sebe. V drugem primeru bolj aktivirate mišice rotatorne manšete, kar bo zagotovilo stabilnost sklepa. Poleg tega vam bo ta položaj omogočil, da se bolje upognete in bolj raztegnete prsni koš, ramena in bicepse.

Izvedite tri serije po 30-60 sekund. Začnite s 30 sekundami in dodajte 5-10 sekund vsako vadbo, dokler ne dosežete 1 minute. Med nizi počivajte, kolikor je potrebno.

Podaljšanje ramen, ležanje na trebuhu

Ta vaja ima tri dele, vendar se vsi izvajajo v istem položaju.

Lezite na tla na trebuh, spustite brado in poglejte navzdol. Ohranite ta položaj skozi vse dele vaje. To bo raztegnilo iztegovalce vratu in okrepilo fleksorje.

Izvedite tri sklope po 10-15 ponovitev vsake vaje. Ne počivajte med deli - naredite jih enega za drugim. Med nizi počivajte 60-90 sekund.

1. Roke nad glavo

To gibanje bo povečalo gibljivost ramenskih sklepov. Iztegnite ravne roke naprej, nad glavo, zravnajte noge. Zategnite zadnjico in nagnite medenico, tako da lok v spodnjem delu hrbta izgine.

Dvignite ravne roke čim višje in jih spustite nazaj, vendar jih ne položite na tla do konca serije. Ves čas pazite na spodnji del hrbta: napnite zadnjico in ohranite položaj medenice, da se spodnji del hrbta ne upogne.

2. Roke na straneh

Premaknite ravne roke na strani, s palci jih obrnite proti stropu. Dvignite roke čim višje in vsakič združite lopatice.

3. Roke pod kotom 45 ° od telesa

Roke premaknite navzdol, tako da so ramena pod kotom 45 ° od telesa. Raztegnite roke, dlani naprej, palce proti stropu. Dvignite in spustite roke, pri čemer združite lopatice.

Vlečna gibanja

Če imate ekspander, ga uporabite za vlečenje: zataknite ga na pult ali stabilen kos pohištva in konce potegnite proti sebi. To gibanje lahko izvajate tako, da sedite na kolenih ali stojite, kar vam bolj ustreza.

Prav tako lahko izvajate nagibne vleke na obročkih ali vadbenih zankah. Spustite ramena in spravite lopatice v fazo dviga, prsni koš potegnite naprej.

Če nimate ekspanderja ali obročev in tečajev, lahko uporabite navadno ponjavo, vpeto v vrata. Za udobje ga ovijte okoli zapestja in naredite vleke.

Ne glede na to, kakšno vadbo uporabljate – naklonske vleke ali vleke ekspanderja – poskrbite, da bo vaš hrbet raven in celo rahlo upognjen. Spustite in spustite lopatice navzdol, pazite, da ramena ne izstopijo naprej. Naredite tri serije po 10-15 ponovitev izbranega mrtvega dviga. Med nizi počivajte 60-90 sekund.