Kako narediti sklece na neravnih palicah za lepe roke in prsi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Pravilna tehnika, pa tudi možnosti za športnike začetnike in tiste, ki potrebujejo povečan stres.

Zakaj so sklece na palicah dobre

1. Velika obremenitev tricepsa - mišice na zadnji strani rame, ki v veliki meri določa, kako izgledajo vaše roke.
2. Če dodate težo, bolje črpajo spodnje prsne mišice kot katera koli druga vaja.
3. Vključene so številne mišične skupine. Poleg prsnega koša in tricepsa v sklece na neravnih palicah sodelujejo mišice ramen in hrbta - deltoidne, trapezne in romboidne, pa tudi mišice podlakti.
4. Naučite svoje telo učinkovitejšega delovanja. Potopi so vaja zaprte kinetične verige. Takšni gibi črpajo živčno-mišično koordinacijo - sposobnost pravočasnega napenjanja in sprostitve pravih mišic za najbolj učinkovito delo.
5. Ne zahteva obiska telovadnice. Lahko kupite vodoravno palico s palicami in izvajate vaje, ne da bi zapustili svoj dom.

Kako pravilno izvajati sklece na palicah

1. Skočite na neravnine in spustite ramena

2. Pazite, da se vam ramena med vajo ne dvigajo

3. Zravnajte roke, vendar ne blokirajte komolčnega sklepa. Komolec naj ostane rahlo upognjen - to bo mišice držalo v napetosti ves čas pristopa.

4. Potopite se, dokler ramena niso vzporedna s tlemi

5. Pazite, da se vaši komolci vržejo nazaj, ne na strani. Ta napaka preobremeni ramena in komolce ter lahko povzroči vnetje in bolečino.

Ta vaja je precej težka, zato boste morda potrebovali mesece, da dokončate svoje prve padce.

Kako se naučiti delati sklece na palicah

Vodilne vaje vam bodo pomagale okrepiti mišice in se navaditi na pravilne gibe. Izberite tistega, ki ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti, in delajte 3-4 krat na teden z enim prostim dnevom med treningi. Naredite 5 nizov 8-10 krat.

Povratne sklece

Za razliko od vaje z vzporednico ima povratna skleca vaša stopala ravno na tleh, kar olajša izvajanje. Vendar pa to povzroča veliko obremenitev ramen, ker so komolci upognjeni za hrbtom in ne ob straneh telesa.

Za zavarovanje ramen zavihajte zapestja vstran. To bo omejilo obseg gibanja in zaščitilo vaše sklepe pred prekomernim iztegovanjem.

Prepričajte se, da se telo premika blizu opore; na zgornji točki ne dvigujte ramen do ušes.

Ko vam te sklece postanejo lahka naloga, pojdite na naslednjo možnost.

Povratne sklece z dvignjenimi nogami

Noge postavite naravnost na podstavek. Začnete lahko z majhnim stojalom in postopoma povečujte višino. Višje kot je stojalo, težja je vaja.

Pravila izvedbe so enaka: spustite ramena na zgornji točki, poskusite se premakniti poleg opore.

Sklece z ekspanderskim pasom

Ta vaja natančno ponavlja klasične sklece na neravnih palicah, hkrati pa elastični ekspander pod stopali potisne navzgor in razbremeni del obremenitve.

Izberite upor ekspanderja, tako da lahko izvajate 8-10 krat na niz. Ko črpate mišice, zamenjajte trak na tanjšega.

Ekscentrični vložki

Če nimate razširitvenega traku, poskusite z ekscentrično različico. Skočite na neravnine in se spustite čim počasneje.

Ko se mišice okrepijo, preklopite na klasično različico sklec na palicah, vendar pazite na tehniko. Bolje je narediti manj, a prav, kot pa razširiti komolce in trzati z nogami ter se poskušati stisniti.

Kako otežiti vajo

Če lahko naredite 10 klasičnih skokov na niz, poskusite bolj zahtevne možnosti.

Dodajte težo

Skoraj vsaka telovadnica ima posebne pasove z utežmi. Na verigo lahko obesite palačinko s poljubno težo in tako naredite sklece.

Pazi na svojo tehniko in se vsaj na začetku ne pretirano obremenjuj.

Kot utež lahko uporabite tudi posebne brezrokavnike. Primerne so za vse vrste vadbe, tudi kardio, uteži pa lahko dodajamo ali zmanjšamo z vrečami s peskom ali kovinskimi ploščami.

Potisnite na obroče

Sklece na obročkih so težje zaradi nestabilne opore. Naprezati se morate ne samo, da se stisnete, ampak tudi, da ohranite ravnotežje na visečih obročkih.

Za dodaten učinek po sklecah dvignite roke pred seboj.

Kako integrirati padce v svoje vadbe

• Če telovadite v telovadnici, v svoj program dodajte padce na dan za tricepse in prsni koš. Naredite 3-5 nizov po 6-12 ponovitev.
• Upoštevajte, da vam mora biti zadnjih nekajkrat v pristopu težko. Če morate za to vzeti pas s palačinko, naredite sklece s pasom.
• Če vadite doma ali na prostem, naredite padce 2-3 krat na teden z vsaj 48 urnim počitkom med treningi. Naredite 3-5 nizov, ponovitev - kolikor lahko.
• Če lahko naredite več kot 15 ponovitev na niz, razmislite o nakupu uteženega brezrokavnika.