Kako narediti stisk s klopi, da napihnete prsi in ne umrete

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina preuči tehniko izvedbe in razloži, zakaj ne smete zanemariti varnosti.

Zakaj pritiskati na klop

Stiskalnica na klopi je ena izmed osnovnih vaj za mišice zgornjega dela telesa. Ne glede na spol, ga vsekakor morate vključiti v svoj trening moči, ker:

• Pomaga graditi prsne mišice … Stiskalnica s klopi jih obremeni bolje kot vse druge vaje, vključno s stiskami s podatki in strojem, nastavitvami z bučicami in padci na palici.
• Napihni roke … Stiskalnica na klopi odlično deluje tudi za tricepse – mišice na zadnji strani ramen – in sprednje delce, ki pokrivajo sprednji del ramenskega sklepa.
• Vključuje številne druge mišice … Poleg glavnih so v delo vključene tudi srednje delte, latissimus dorsi in biceps. Stiskalnica na klopi bo okrepila celoten zgornji del telesa in usposobila mišice za usklajeno gibanje.
• Krepi kosti … Tako kot drugi treningi za moč tudi stiskalnica na klopi pomaga krepiti kosti in se uporablja celo za zdravljenje osteoporoze.
• Ne zahteva dolge učne krivulje … Za klop ne potrebujete veliko fleksibilnosti ali občutka za ravnotežje. Vaja je preprosta in funkcionalna, zato jo lahko vsak začetnik izvede pravilno, če si zapomni glavne točke tehnike.
• Ima različne različice … S spreminjanjem naklona klopi in širine oprijema se lahko osredotočite na določene mišične skupine in harmonično črpate prsni koš in roke.

Kako pravilno izvajati klop

Pri bench pressu je pomembno vse, od položaja telesa na klopi do dihanja in postavitve nog. Izmenično bomo preučili vse pomembne vidike, zaradi katerih bo gibanje čim bolj učinkovito in varno.

Kako postaviti palico na primerno višino

Lezite na klop in iztegnite roke navzgor. Palica naj bo približno v višini vašega zapestja. Poskusite odstraniti mreno iz stojal. Če ga morate po dvigu stisniti, postavite palico višje. Če morate dvigniti ramena, jih spustite.

Kako priti v pravilen položaj na klopi

Lezite na klop in se premikajte tako, da je palica v višini oči. Spustite in sploščite lopatice, kot da želite mednje stisniti svinčnik.

Upognite se v prsni koš in dvignite prsi čim višje (ta položaj se imenuje most). Prepričajte se, da se lopatice odmaknejo od klopi, zgornji del trapeza pa ostane pritisnjen. Nato poiščite udoben položaj za noge na tleh.

Pri power stiskalnici je naloga športnika, da v delo vključi čim več mišičnih skupin. Zato je priporočljivo, da se noge čim bolj približajo ramenom, vendar tako, da preprečite ločitev medenice od klopi in stopal od tal. To bo pripomoglo k močnemu potisku, s čimer bo projektil dobil zagon na začetku in povečal most.

Eksperimentirajte z razdaljo stopal in kotom njihovega obrata na straneh. Nadalje v procesu treninga ga lahko regulirate in tako dosežete najugodnejši položaj.

Dvignite zadnjico s klopi, da ustvarite lep most, in jo nato spustite nazaj navzdol – to je ena od vaših opornih točk v tej vaji.

Obstaja tudi izvedba, v kateri se zadnjica spusti s klopi. Ta tehnika zahteva obvladovanje, vendar vam omogoča, da iztisnete več.

Evgenij Pronin

Če je vaš cilj povečati moč, se osredotočite na noge in zgornji del hrbta. Zadnjica se le dotika klopi, ni pa pritisnjena obnjo. To bo omogočilo delo nog, pa tudi učinkovitejšo uporabo latissimus dorsi.

Kako odstraniti mreno

Držite palico tako, da leži na dnu palca. Tako boste lažje preprečili, da bi se zapestja po nepotrebnem zvijala.

Držite trden, upognjen hrbet, odstranite palico iz stojal in jo premaknite v položaj tik nad rameni. Gledano s strani naj bodo vaše roke pravokotne na klop. Poravnajte in zaklenite komolce.

Za dvigovanje težke mrene lahko uporabite pomočnika za podporo palice do začetnega položaja čez ramena.

Evgenij Pronin

Samostojno dvigovanje velikih uteži lahko povzroči poškodbe rame. Zato prosite za pomoč.

Kako narediti gibanje

Globoko vdihnite in zadržite dih. Spustite mreno in se z njo dotaknite sredine prsnega koša. Na najnižji točki naj bodo podlakti pokonci. Če so nagnjeni, spremenite širino oprijema.

Ramena naj bodo pod kotom 75 ° glede na telo. Če komolce široko razširite, si lahko poškodujete ramena, če jih pritisnete ob telo, zmanjšate učinkovitost giba.

Z nogami potiskajte tla in obremenjujete zadnjico, stisnite mreno v prvotni položaj – tik nad rameni. Če izsledite amplitudo izstrelka, se izkaže, da gre v majhnem loku od sredine prsnega koša do ramen.

Če palico stisnete naravnost navzgor navpično, na zgornji točki ne bo nad rameni, ampak spredaj. To bo povečalo vpliv na ramena, jih utrudilo in preprečilo, da bi dali vse od sebe.

Če želite ohraniti pravilen položaj telesa, uporabite en nasvet: predstavljajte si, da palice ne pritiskate, ampak od nje potiskate navzgor. Potisnite telo v klop, pri tem pa ne pozabite združiti lopatic in ohraniti upogib v prsnem delu. Ta mentalni trik vam bo pomagal preprečiti, da bi vaša ramena stopila naprej.

Preden povečate težo pri tej vaji, prosite nekoga, da vas posname iz različnih zornih kotov in oceni položaj podlakti in ramen med pritiskom, postavitev palice na začetku in obseg gibanja.

Če vajo izvajate tehnično in vam je z palico enostavno narediti 8-10 krat, lahko povečate težo, vendar to delajte postopoma.

Kako se ogreti za velike uteži

Ne glede na vašo telesno pripravljenost se morate pred pritiskom na klopi dobro ogreti. Za začetek naredite 1-2 niza po 5-krat s palico (20 kg). Nato (odvisno od končne teže) vrzite 5-20 kg in naredite naslednje pristope za ogrevanje, postopoma zmanjševanje števila krat, dokler ne dosežete delovne teže. Tukaj so možnosti za ogrevanje za 100 in 50 kg stiskalnico s klopi.

Delovna teža = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Delovna teža = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Ne zanemarite ogrevanja, tudi če nimate časa. Za razliko od mrtvega dviga, pri katerem preprosto ne morete dvigniti uteži ali (v najslabšem primeru) si raztrgati hrbta, vas lahko stisk s klopi s težko mreno pohabi ali ubije.

Kako se zaščititi med pritiskom na klopi

Padec težke mrene na obraz, prsni koš ali trebuh lahko povzroči resne poškodbe, zlom reber, notranjo krvavitev in smrt. Zato, ko opravite 95-100 % svojega 1RM, pomislite na varnost. Uporabite eno od dveh možnosti:

1. Vprašajte za zavarovanje. Če greste v telovadnico brez prijatelja, vprašajte inštruktorja ali koga od rednih. Prepričajte se, da je oseba to storila že prej in ne bo štela vran, medtem ko izvajate vajo.
2. Naredite klop v nosilcu. Pod njo postavite klop in postavite varnostne zapore tik nad linijo telesa, ko ste v vodoravnem položaju. Ko boste na začetku podali prsi navzgor, se bodo ta dvignila nad počitkom, tako da lahko pritiskate do celotnega obsega. Hkrati pa vam spuščanje mrene ne bo zlomilo reber.

Kako spremeniti stiskalnico za klop tako, da ustreza vašim potrebam

Obstaja več vrst klopi, ki vam bodo omogočile prestavljanje obremenitve na različne mišice. Osredotočite se na svoje cilje.

Če želite bolje obremeniti zgornji del prsnega koša

Prsna mišica je sestavljena iz dveh snopov: zgornjega in spodnjega. Pri klasičnem stiskanju s plosko klopjo se večja obremenitev prenese na spodnjo gredo. Če želite prestaviti obremenitev na vrh, da enakomerno črpate celotno prsi, poskusite s stiskanjem s klopjo na naklonu.

Nastavite klop na 45 ° in izvedite vajo, pri čemer upoštevajte vse tehnične točke za klop.

Bodite previdni pri svoji teži: medtem ko delovnega kota ne poznate, vzemite 20 % manj kot običajno.

Če boste črpali tricepse

Palico primite z ozkim oprijemom, da prenesete obremenitev na ramenske mišice. Ne združujte rok skupaj, položite jih na dlan svojega običajnega oprijema.

Poleg dodatne obremenitve tricepsa ta možnost nekoliko manj obremenjuje ramena. Torej, če imate težave z rameni, vam lahko pomaga ozek oprijem.

Če želite premagati planoto

Če teža na stiskalnici z utežjo ostane na mestu, poskusite spremeniti proste uteži in izvajati vajo z bučicami. Ta stiskalnica črpa prsne mišice tako učinkovito kot različica z mreno, nenavadno gibanje pa lahko zagotovi potrebno spodbudo za nadaljnjo rast.

Naj vas ne vodijo delovne uteži z mreno: ramena se bodo morala potruditi, da stabilizirajo vaš položaj, kar pomeni, da izberete veliko manjšo utež. In bodite previdni, ko zavzamete začetni položaj, da si ne poškodujete ramen.

V spodnjem videu vam Jeff Cavaliere pokaže, kako to storiti čim bolj varno.

Poleg tega za povečanje uteži v stiskalnici na klopi ne bo odveč trenirati pomožne mišice.

Evgenij Pronin

Za razvoj klopi je koristno trenirati lat in stabilizatorske mišice: biceps, srednje in zadnje delte.

Poiščite najučinkovitejše vaje za bicepse, hrbet in ramena v naših člankih.

Kako vključiti bench press v svoje vadbe

Naredite klop 1-2 krat na teden, odvisno od urnika treninga. Prepričajte se, da med obema stiskalom mine vsaj 48-72 ur (v tem času bodo mišice imele čas, da si opomorejo).

Če je vaš cilj rast mišic, naredite 3-5 nizov po 6-12 ponovitev. Če je moč prednostna naloga, delajte s težkimi sklopi 3-5 krat. Zagotavljajo najhitrejše pridobivanje moči.

Ne pozabite, da je stiskalnica na klopi težka vaja, ki lahko močno utrudi živčni sistem. Če je torej vaš glavni cilj napihniti prsni koš ali povečati delovne uteži, najprej naredite klop, takoj po ogrevanju.

Če ste na dan vadbe za triceps vklopili stiskalnico na klopi, je bolje začeti z drugimi vajami, saj vam živčni sistem, utrujen med klopjo, ne bo dovolil, da bi dali vse od sebe med preostankom vadbe.