15 najboljših vaj za lepe roke

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Majic s kratkimi rokavi se ne boste več sramovali.

Da bi bile vaše roke videti napete in reliefne, morate črpati mišice. Seveda se vam to ne bo pomagalo znebiti odvečne maščobe, vendar bodo okončine videti bolje.

Izbrali smo več vaj za črpanje vseh mišic, od katerih je odvisen izgled rok in ramen. Za večino boste potrebovali le bučice, obstajajo pa tudi vaje z vodoravno palico, vzporednico ali pa sploh brez opreme – z vašo telesno težo.

Kako narediti vaje za roke

Vadite 2-3 krat na teden. Med treningi si vzemite vsaj 48 ur počitka, da si mišice opomorejo.

Izberite 1–2 vaji iz vsake kategorije in jih vključite v svoj program. Pri vsaki vadbi spremenite svoje gibe, da črpate vsa mišična vlakna in pospešite svoj napredek.

To pomeni, da naredite 3-6 vaj za roke za vsako vadbo.

Pri gibih z utežjo in utežmi izberite težo tako, da izvedete 8-12 ponovitev, ne da bi pri tem prekinili tehniko gibanja. Naredite 3-5 nizov.

Če ste izbrali vajo z lastno telesno težo, naredite 3-5 pristopov od blizu – čim več ponovitev. Če ne morete izvesti giba 6-8 krat, ne da bi prekinili tehniko - pojavi se zamah, trzanje, spodnji del hrbta odpove - zamenjajte ga s preprostejšo različico.

Vaje za sprednji del rok

Te vaje bodo povečale debelino mišice na sprednji strani roke – bicepsa ramena. Vklopi se, ko upognete komolec in tudi nekaj potegnete k sebi ali sebe k nečemu.

1. Koncentrirani biceps kodri

Sedite na klop, v roko vzemite bučico. Pritisnite ramo na notranjo stran stegna. Med dvigovanjem uteži upognite komolec in jo spustite nazaj. Gibanje izvajajte gladko in pod nadzorom, poskušajte premakniti roko v polni amplitudi: upognite se do konca in popolnoma odvijte.

To je izolirana vaja, pri kateri deluje samo en sklep – komolec. Zato ne premikajte preostalega telesa. Če morate s svojim telesom dvigniti uteži, vzemite lažjo utež ali zmanjšajte število ponovitev.

Kaj kupiti

• Gumirana šesterokotna bučica, 6 kg, 1 999 rubljev →
• Zložljiva bučica, 15 kg, 2 500 rubljev →
• Komplet dveh zložljivih bučk, 10 kg, 3 870 rubljev →
• Gumirana bučica, 3 kg, 683 rubljev →

2. Dvigovanje uteži na nagnjeni klopi

Sedite na nagnjeno klop z bučicami v rokah, telo pritisnite ob hrbet, stopala pa ob tla. Roke spustite tako, da prosto visijo, komolci pa so za linijo telesa. Upognite roke z bučicami, nato se gladko in pod nadzorom vrnite v začetni položaj in ponovite.

3. Dviganje mrene ali uteži za bicepse

Zgrabite mreno z vzvratnim prijemom, upognite komolce in jo dvignite do ravni ramen. Spustite hrbet in ponovite. Prepričajte se, da se premikajo samo vaše roke, preostali del telesa pa ostane statičen: nihanja ne sme biti.

Enako vajo lahko naredite z bučicami. Na skrajni točki obrnite roke s prsti proti sebi.

4. Vrstica palice z vzvratnim prijemom na pas

Vzemite mreno z vzvratnim prijemom, telo rahlo nagnite naprej, hrbet pa naj bo vzravnan. Palico povlecite navzgor, dokler se ne dotakne zgornjega dela trebuha, jo nežno spustite nazaj in ponovite.

5. Nagibi z vzvratnim prijemom

Vsak poteg napihne biceps, a če obrnete roke z dlanmi proti sebi, ga boste še bolj obremenili. Z vzvratnim prijemom primite vodoravno palico, spustite ramena, združite lopatice. Potegnite se do brade za palico. Vrat imejte naravnost, brade ne vlecite proti vodoravni palici.

Če še ne veste, kako se dvigniti, poskusite dve poenostavljeni različici: ekscentrično in poševno ali avstralsko. Izdelate jih lahko z neposrednim ali obratnim prijemom. Ravna črta je nekoliko težja, a z njo se boste hitro naučili vleči na vodoravni palici brez opore.

Za ekscentrične vleke skočite gor in dol čim počasneje.

Avstralski vleki se izvajajo na nizki prečki. Raztegnite telo v eni liniji, združite lopatice in se potegnite navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne vodoravne palice.

Če izvajate le vodoravno palico, izmenjujete različne vrste vlečenja, da dobro obremenite bicepse.

Vaje za zadnji del rok

Na zadnji strani rame je mišica, ki iztegne komolec, triceps. Pojavi se pri vsakem gibanju, ko nekaj od sebe ali sebe odrivaš od tal ali stene.

1. Povratne sklece na klopi

Ta vaja je primerna za vse ravni spretnosti. Roke položite na klop za telesom, spustite ramena. Upognite komolce navzdol, dokler ramena niso vzporedna s tlemi, nato pa se stisnite navzgor. Lahko upognete kolena ali zravnate noge. Slednje je težje.

2. Sklece na palicah

Skočite na neravnine, spustite ramena in združite lopatice, raztegnite telo v eni vrstici. Upognite komolce in spustite ramena navzdol vzporedno s tlemi, vendar ne nižje, da ne poškodujete ramenskega sklepa. Stisnite se nazaj in ponovite.

Gibanje izvajajte gladko, brez nihanja in sunkov. Če obremenitve ni dovolj, dodajte utež za palačinke. Če je, nasprotno, vaja pretežka, jo poskusite izvajati s podporo na elastičnem traku. Če želite to narediti, ga obesite na neravne palice, položite noge nanj in naredite sklece. Elastika vas bo potisnila navzgor in odstranila del bremena.

3. Razteg tricepsa z dumbbell

Vstanite naravnost, z obema rokama primite bučico in jo dvignite nad glavo. Upognite komolce in spustite bučico za glavo. Povlecite nazaj in ponovite.

4. Izteg rok v strmini

V roke vzemite bučice, rahlo upognite kolena in nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Upognite komolce pod pravim kotom, držite jih blizu telesa. Iztegnite roke z bučicami in se vrnite v začetni položaj.

5. Diamantni skleci

Ta vrsta sklece najbolj obremeni tricepse zaradi ozke postavitve rok. Roke položite tako, da sta kazalec in palec povezana. Spustite ramena, iztegnite telo v eni liniji od ramen do stopal.

Spustite se navzdol in se stisnite navzgor, telo naj bo naravnost. Poskusite se ne upogniti v spodnjem delu hrbta; za to napnite trebušne mišice.

Če še ne zmorete diamantnih sklec, začnite s klasičnimi, ki bodo tudi dobro obremenile vaše tricepse in vas pripravile na težje gibalne variacije.

Pravila izvedbe so enaka: telo je v eni vrstici, ramena so spuščena, komolci gledajo nazaj.

Če vadite doma, brez palic in bučk, izmenjujete različne vrste sklec, da v celoti obremenite vse glave tricepsa.

Vaje za ramena

Obliko ramen določajo deltoidne mišice. Pokrivajo ramenski sklep in sodelujejo pri upogibanju, iztegovanju, abdukciji in addukciji rame.

1. Bench press ali bučice stoje

Ta vaja dobro deluje tako na ramenih kot na tricepsih. Vzemite mreno na prsi, komolce potegnite naprej. Stisnite palico navzgor in jo vzemite za glavo. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

Med stiskanjem na klopi ne vrzite glave nazaj, bolje je, da potegnete brado vase: tako bo palica šla po optimalni poti - naravnost navzgor.

Če izvajate vajo z bučicami, jih v začetnem položaju držite čez ramena in nato pritisnite navzgor, dlani obrnite stran od sebe.

2. Postavitev uteži na straneh

Stojte naravnost, vzemite bučice, obrnite roke z dlanmi proti sebi - to je začetni položaj. Rahlo upognite komolce, roke razširite na straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

3. Preobrat v planku podlakti

Stojte v oporo, ležite na podlakti, napnite trebušne mišice in zadnjico, položite eno dlan na nasprotno ramo - to je začetni položaj. Zavrtite trup v stran, da dosežete stransko desko podlakti. Pojdi nazaj in ponovi.

Prepričajte se, da je v začetnem položaju rama nad komolcem, ne sprostite trebušnih mišic - jedro naj bo vklopljeno do konca vaje.

4. Nagibna postavitev

To je vaja za zadnji snop deltoidnih mišic. V roke vzemite bučice, nagnite telo vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Roke razširite na straneh in jih vrnite nazaj.

5. Dvig od tal z oporo na pesti

Lezite na tla, razširite roke na straneh, stisnite pesti. S pestmi na tleh dvignite zgornji del telesa in dvignite lopatice od tal. Poskusite sprostiti trebušne mišice in dvigujte samo z rokami. Fiksirajte položaj za 1-2 sekundi, spustite se navzdol in ponovite.