Kako narediti francoski tisk za lepe roke

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Iya Zorina govori o tehniki in različicah vaje.

Francoski stiskalnica je vaja, pri kateri dvignete roke, jih upognete v komolcih, podlakti spravite za glavo in jih nato odvijete nazaj.

Zakaj bi morali narediti francoski tisk

To je ena najboljših študij ACE, ki opredeljuje najboljše vaje za triceps za izolirane vaje za triceps, mišico, ki določa obliko vaših rok.

Vse tri glave tricepsa - dolga, medialna in stranska - iztegnejo roko v komolcu, prva pa pomaga tudi pri odklopu rame.

Ko dvignete roko nad glavo, je triceps v iztegnjenem položaju, kar poveča mehansko napetost v mišici med delom in spodbuja hitrejšo rast volumna.

Poleg tega ima francoska stiskalnica veliko različic: stoje, sede in leže na klopi ali na tleh, z utežmi ali mreno, na bloku, z ekspanderjem, eno ali dvema rokama. Vajo lahko izvajate v kateri koli telovadnici, ne glede na opremo, ali celo doma, če kupite bučico ali ekspander.

Kako pravilno narediti francoski tisk

Za začetek bomo analizirali najbolj priljubljeno različico francoskega tiska - ležanje na vodoravni klopi. Omogoča vam, da prevzamete večjo težo kot pri delu stoje ali sede, in veliko obremenitev tricepsa.

Najbolje je, da to vajo izvajate z ukrivljeno ali EZ-palico. To ohranja zapestja v ugodnejšem položaju (pod kotom) in prejme manj stresa. Če takšne palice ni, lahko to storite z ravnim.

Kako zavzeti začetni položaj

Na rob klopi postavite mreno s pravilno težo. Nato se ulezite na klop na hrbet, dvignite roke za glavo in primite školjko. Roke premaknite z mreno naprej, v položaj čez ramena.

Z nogami se naslonite na tla, se pomaknite naprej vzdolž klopi, tako da glava nekoliko štrli čez rob.

Spustite lopatice, pritisnite ramena ob klop in pritrdite ta položaj.

Kako izvajati vajo

Roke premaknite ob strani glave, tako da niso pravokotne na telo, ampak pod kotom. Zaradi tega položaja se navor v komolcu poveča in triceps prejme večjo obremenitev.

Od te točke gladko in nadzorovano upognite komolce ter spustite mreno za glavo. Spustite ga lahko na nivo klopi ali tik pod – kolikor dopušča gibljivost sklepov.

Iztegnite komolce med dvigovanjem mrene v prvotni položaj. Ne premikajte ramen in ne dvigujte lopatic s klopi - to bo vklopilo druge mišice in odvzelo obremenitev tricepsa.

Med upogibanjem in iztegom ne premikajte komolcev - naj ostanejo približno na istem mestu.

Kako ne narediti francoskega tiska

Obstaja ena priljubljena izvedba francoskega pritiska na klop, imenovana scullcrusher. V tej različici so v začetnem položaju zapestja v skladu z rameni, palica pa je spuščena na čelo.

Takšna izvedba ni posebej učinkovita - navor se zmanjša, na skrajni točki pa triceps sploh ne prejme nobene obremenitve. Posledično se bodo mišice manj napenjale.

Poleg tega je takšna izvedba lahko nevarna: če ne morete obvladati teže, bo palica padla ne na tla, ampak na glavo.

Katere druge različice francoskega tiska obstajajo

Ležanje na klopi z utežmi

Različica z bučicami je zaradi rotacije zapestja udobnejša za ramena in komolce, a hkrati zaradi nestabilnosti dobro obremeni mišice.

Roke iztegnite s prsti proti sebi in vajo izvajajte v isti tehniki kot pri uteži.

Upoštevajte, da boste z bučicami morali prevzeti manj teže, saj se moč porabi ne le za iztegovanje komolcev, ampak tudi za stabilizacijo ramen.

Ležanje na tleh z utežjo ali utežmi

Ta možnost je primerna za tiste, ki želijo omejiti obseg in narediti vsako ponovitev jasno v isti amplitudi.

Pravila so enaka kot pri bench pressu, le da tu vsakič spustiš utego ali bučice, dokler se ne dotaknejo tal.

Stoječe ali sedeče z utežjo ali utežmi

Pri tej različici je telo pravokotno na tla, obseg gibanja rok pa je večji, kot če bi vajo izvajali leže. Po eni strani boste vzeli manj teže, po drugi pa boste zaradi večje amplitude mišice bolj obremenili.

Zamenjajte to z različico na klopi, da daste mišicam neznano obremenitev in spodbudite rast.

Dvignite mreno ali bučice navzgor z iztegnjenimi rokami. Spustite lopatice in zaklenite ramena. Spustite projektil za glavo do konca dosega in ga nato dvignite nazaj.

Stojite ali sedite z bučico v eni roki

Ta različica vam omogoča, da dosežete največji obseg gibanja in priključite stabilizatorje telesa na delo.

Trebušne mišice naj bodo napete, da bo telo togo in stabilno, hrbta ne upognite. Postavite bučico za glavo in nato poravnajte roko. Poskusite ne premikati rame in se premikajte samo v komolcu.

Stojimo z eno uteži v obeh rokah

Tu so okončine bližje drug drugemu, kar nekoliko spremeni obremenitev tricepsa. Različica je bolj udobna kot enaka vaja z mreno.

Z obema rokama primite bučico za palačinko, jo dvignite nad glavo. Upognite in pokrčite komolce, pri čemer pazite, da ne premaknete ramen.

Sedenje na nagnjeni klopi z utežjo, eno ali dvema utežima

Priznani trener in fizioterapevt Jeff Cavaliere priporoča izvajanje francoske stiskalnice na naklonu, ker preprečuje, da bi se komolci raztegnili in gibanje postalo varnejše za ramena.

To vajo lahko izvajate z eno ali dvema bučkama ali z EZ palico. Pravila so enaka: roke premaknite dlje za glavo, ne širite komolcev, ne premikajte ramen.

Na bloku

Različica na blok trenažerju zagotavlja stalno obremenitev mišic na vseh točkah vadbe.

Ročaj vrvi pritrdite na spodnji blok, obrnite hrbet in dvignite ročaj nad glavo v iztegnjenih rokah. Nato jih nežno upognite, spustite podlakti za glavo in jih dvignite nazaj.

Za maksimalno preučevanje tricepsa priporočamo, da na zgornji točki ne le poravnate roke v komolcih, ampak tudi obrnete zapestja navzven.

Z ekspanderjem

Če telovadite doma, lahko vajo izvajate z ekspanderjem. Z nogo stopite na zanko ekspanderja, drugi konec pa dvignite navzgor v iztegnjenih rokah. Upognite in pokrčite komolce, poskušajte obdržati ramena na isti ravni.

Kako vključiti francoski bench press v svoje vadbe

Povečajte težo tako, da izvajate 8-10 krat na niz. Ponovitve naj bodo težke, vendar ne tako težke, da bi morali pokvariti tehniko. Če začnete premikati ramena ali zamahniti s celim telesom, primite lažjo mreno.

Francosko stiskalnico izvajajte enkrat na teden, izmenično z drugimi vajami za triceps: izteg rok na bloku ali z utežmi v naklonu, sklece na neravnih palicah. Občasno spremenite zasnovo, da pravilno obremenite vsa mišična vlakna.