15 preprostih, zdravih jogijskih vaj, ki jih je enostavno ponoviti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nežno raztegnite mišice, razvijte občutek za ravnotežje in se zabavajte.

Številne raziskave in znanstveni pregledi podpirajo prednosti joge. Izvajanje asan in dihalnih vaj:

• zmanjšati raven stresa;
• izboljšati splošno čustveno ozadje in povečati občutek dobrega počutja;
• lajšanje bolečin v hrbtu in vratu;
• izboljšati kakovost spanja;
• razviti občutek za ravnotežje.

Hkrati jogo pogosto dojemamo kot niz zapletenih položajev, ki so na voljo le ljudem z dobro fleksibilnostjo in popolnim občutkom za ravnotežje. Vendar pa je v tej praksi veliko preprostih vaj, ki so primerne za vse.

Tukaj je 15 poz, ki jih je mogoče enostavno narediti s katero koli stopnjo spretnosti. Znanstveniki in mojstri joge so sestavili ta kompleks poenostavljenih asan za absolutne začetnike - nekdanje vojake, ki trpijo za kroničnimi bolečinami v spodnjem delu hrbta. Gibanje bo povečalo gibljivost sklepov, okrepilo mišice, ne da bi povzročalo nelagodje.

1. Poza mostu

Krepi zadnjico in zadnji del stegna, raztegne prsne mišice.

Lezite na blazino, položite roke ob telo, upognite kolena in postavite stopala na tla, v širini bokov. Dvignite medenico od tal, raztegnite telo v eni liniji od ramen do kolen, stisnite zadnjico, dlani pritisnite na tla. V tem položaju zadržite pet vdihov in se spustite nazaj.

2. Poza s kolenom na prsih

Poveča gibljivost bokov.

Izravnajte noge, eno koleno potegnite bližje prsnemu košu. Peto ravne noge potisnite proti steni in iztegnite stegno. Zadržite tri vdihe, zamenjajte nogo in ponovite.

3. Poza pol kobilice

Krepi mišice hrbta in zadnjice.

Lezite na trebuh, položite čelo na blazino, iztegnite roke na boke in se razprostrite z dlanmi navzdol. Dvignite desno nogo naravnost, zadržite šest vdihov, spustite in ponovite isto gibanje z levo. Naredite dva niza na vsaki nogi.

4. Iz otroške poze v pozo mačjega bika

Ta vez razteza mišice v ramenih in hrbtu.

Sedite na pete, položite čelo na blazino in iztegnite roke pred seboj. Držite pozo za tri vdihe.

Nato se postavite na vse štiri in z izdihom nežno upognite hrbet. Nato z vdihom zaokrožite hrbtenico in povlecite v trebuh. Povezavo ponovite trikrat.

5. Različica postavitve mize

Izboljša ravnotežje ter krepi zadnjico in hrbet. Vstanite na vse štiri in potegnite trebuh. Izravnajte eno roko, zadržite tri vdihe in ponovite na drugi strani.

Nato dvignite ravno nogo vzporedno s tlemi, zaklenite tri vdihe in ponovite na drugi strani.

To zaporedje gibov naredite dvakrat.

Nato dvignite levo nogo in desno roko hkrati. Zadržite položaj za tri vdihe in ponovite na drugi strani.

6. Poza osebja

Gibanje krepi vaše trebušne mišice, noge in ramena.

Vzemite ležeči položaj, spustite komolce na tla, zasukajte medenico, da spodnji del hrbta ne pade skozi. Zadržite položaj, dokler lahko. Pazite, da spodnji del hrbta ne upogne.

7. Poza jahača

Poveča gibljivost bokov, raztegne upogibalce kolkov.

Spustite se na eno koleno, položite roke na boke. Petkrat vdihnite in izdihnite. Premaknite oporno koleno nazaj in poglobite izpad, kolikor je razteg. Položaj zadržite 10 vdihov, nato zamenjajte nogo in ponovite.

8. Stoječi nagib naprej

Raztegne zadnji del stegna, ramena in hrbet.

Stojte en ali dva koraka stran od stola. Spustite roke ali komolce na sedež, iztegnite hrbet in ramena. Zadržite 10 vdihov. Ponovite dvakrat.

9. Bojevnikova poza I

Krepi mišice nog, poveča gibljivost bokov in ramen, odpre prsni koš, črpa občutek za ravnotežje.

Stojte desno od naslonjala stola, postavite noge širše od ramen, roke držite na pasu. Prst levega stopala zasukajte za 45 ° navznoter in desno stopalo za 90 ° navzven, s prsti na nogah proti stolu.

Razširite boke in trup v desno, položite roke na zadnjo stran pohištva in upognite desno koleno, tako da se spustite v plitek izpad. Levo nogo imejte naravnost. Zasukajte medenico, da začutite raztezanje v dimljah in sprednjem delu stegna, ter raztegnite vrh glave navzgor, tako da raztegnete hrbtenico.

V tem položaju preživite pet vdihov. Nato snemite roke z naslonjala stola na pas in naredite še pet vdihov in izdihov.

Dvignite roke nad glavo in združite dlani ter povlecite hrbtenico navzgor.

Izvedite pet dihalnih ciklov v pozi in ponovite celoten ligament na drugo stran.

10. Nagnite se na stran

Raztegne latissimus dorsi.

Noge postavite v širino bokov in desno roko položite na naslon stola za podporo. Dvignite levo roko nad glavo, dlan obrnite proti sebi in se iztegnite v desno stran, iztegnite svojo stran. Držite pozo pet vdihov in ponovite na drugi strani.

11. Poza ravnotežja

Izboljša občutek za ravnotežje, krepi mišice bokov in jedra.

Stojte ob stolu, z eno roko se držite za hrbet. Upognite koleno in ga dvignite do nivoja bokov. Izvedite pet vdihov v pozi. Nato položite roke na boke, napnite trebušne mišice in ponovno dvignite nogo. Izvedite pet vdihov v pozi in ponovite na drugi nogi.

12. Poza vezanega kota

Poveča gibljivost bokov.

Sedite ob steno s hrbtom. Upognite kolena, združite stopala, položite roke na gležnje in s petami pritisnite na medenico. Počasi se nagnite naprej, spustite glavo in zadržite položaj pet vdihov.

13. Zvijanje ležečega hrbta

Lajša napetost hrbtnih mišic, raztegne zadnjico.

Lezite na blazino z rokami na bokih. Upognite desno koleno in ga položite na tla levo od telesa, gledajte v desno. Zadržite položaj za tri vdihe in ponovite na drugi strani.

14. Poza očesca

Raztegne glutealne mišice in zadnji del stegna.

Lezite na hrbet, dvignite bok in koleno ene noge pod pravim kotom in pritisnite stopalo ob steno. Gleženj druge noge položite na dvignjeno stegno. Izvedite pet vdihov v položaju in ponovite na drugi okončini.

15. Poza trupla

Pomaga pri popolni sprostitvi, lahko se uporablja za meditacijo in vadbo globokega diafragmatičnega dihanja.

Lezite na blazino, iztegnite roke in obrnite dlani navzgor, zravnajte noge. Popolnoma se sprostite, dihajte globoko in enakomerno, pazite, da se vam med vdihom napihne trebuh. Preživite 10 minut v pozi.

V študiji so vojaki vadili dvakrat na teden, vendar lahko te poze izvajate vsak dan - tako kot jutranjo vadbo kot zvečer pred spanjem, da razbremenite napetost, ki se je nabrala čez dan.

Če vas vadba pritegne, poskusite druge asane, ki razvijajo prožnost, moč in ravnotežje. V vsakem primeru si vzemite čas in se zabavajte.