Kako in zakaj črpati poševne trebušne mišice

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ta del trebušne stiskalnice mnogi pogosto pozabljajo. Ampak zaman.

Kje so poševne trebušne mišice

Zunanje in notranje poševne mišice so deli trebušne stene, ki se nahajajo na straneh trebuha. Ležijo v plasteh: prvo plast predstavljajo zunanje poševne mišice trebuha, pod njimi so notranje poševne mišice.

Skupaj z mišico rectus abdominis – tisto, ki gleda skozi kožo kot »abs kocke« – poševne mišice ustvarjajo zaščitno plast za sprednjo trebušno steno.

Če jih zmanjšamo, lahko telo nagnemo in obrnemo na stran ali, nasprotno, preprečimo vrtenje. Prav tako poševne mišice pomagajo upogniti trup naravnost s fiksnimi nogami in, nasprotno, dvigniti noge, če je telo negibno.

Zakaj mahati s poševnimi trebušnimi mišicami

Obstaja več razlogov, zakaj morate biti pozorni na vadbo teh mišic:

• Zaščita proti bolečinam v hrbtu … Trebušne mišice tvorijo tog cilinder, ki stabilizira hrbtenico in jo drži v položaju. Vadba teh mišic pomaga zmanjšati tveganje za mišično-skeletne motnje, povezane s slabo držo in sedečim načinom življenja.
• Učinkovitejše opravljanje vsakodnevnih motoričnih nalog … Stanje mišic telesa neposredno vpliva na kakovost gibanja v vsakdanjem življenju. S črpanjem poševnih mišic in drugih delov telesa lahko bolje tečete, učinkoviteje dvigujete uteži, močneje potiskate in vlečete.
• Izboljšanje športne uspešnosti … Poševne trebušne mišice skupaj z drugimi deli telesa prenašajo sile s spodnjih okončin na zgornje in obratno. Na primer, ko servirate v tenisu in baseballu ali udarite v borilnih veščinah, se aktivacija mišic začne v spodnjih okončinah, sega navzgor skozi trup in se konča šele z gibanjem rok. Močne trebušne mišice bodo izboljšale prenos sile, naredile gibe močnejše in natančnejše, kar je koristno pri vsakem športu.
• Zmanjšanje tveganja za poškodbe. Ker so poševne trebušne mišice skupaj s preostalim delom jedra odgovorne za stabilnost hrbtenice in sposobnost ohranjanja ravnotežja, vam njihovo črpanje omogoča zmanjšanje tveganja za poškodbe.

Katere vaje narediti za črpanje poševnih trebušnih mišic

Zunanje poševne trebušne mišice se dobro aktivirajo pri dinamičnih vajah, za notranje pa so bolj primerne statične, ko se mišice napnejo, da ohranijo položaj, ne pa da ga spremenijo. Zato za črpanje obeh plasti kombinirajte dinamiko in statiko ter občasno menjajte vaje.

Spodaj je seznam gibov, ki vključujejo zunanje in notranje poševne mišice in jim dajejo dovolj stresa za povečanje moči in vzdržljivosti.

Kolo

Eksperiment Ameriškega sveta za vadbo (ACE) je testiral priljubljene gibe trebuha.

Po rezultatih elektromiografije (EMG) - sledenja električnega potenciala delujočih mišic - je bilo "kolo" priznano kot ena najboljših vaj za krepitev poševnih trebušnih mišic. In to ni presenetljivo, saj združuje tako nagib medenice nazaj, kot upogibanje telesa in zavoj na stran.

Lezite na hrbet, pritisnite spodnji del hrbta na tla in napnite trebušne mišice. Nato položite roke za glavo, upognite kolena in jih potegnite bližje prsnemu košu.

Obrnite telo na stran in iztegnite komolec do nasprotnega kolena, drugo nogo pa poravnajte, vendar je ne položite na tla. Nadaljujte z menjavanjem strani, dobro obračajte trup in ne spuščajte napetosti v trebušnih mišicah.

Ne polagajte rok na glavo, da ne bi pretirano obremenili vratu, naj se le prsti dotikajo zadnjega dela glave. In ne postavljajte nog na tla do konca serije.

"Lumberjack" na simulatorju blokov

Med tem gibanjem ne samo zasukate telesa v stran, temveč tudi držite mišice trebušne stene v stalni napetosti, da ne dovolite, da bi vas ročaj trenažerja za blok obrnil na stran.

Ročaj trenažerja z bloki postavite na raven ramen in ga primite z obema rokama, s priklenjenimi prsti. Stopite v stran, povlecite kabel in se obrnite vstran. Rahlo upognite komolce in napnite roke, tako da jih držite ob strani telesa.

Izdihnite in potegnite popek proti hrbtenici, da napnete trebušne mišice. Brez upogibanja rok premaknite ročaj blok trenažerja na nasprotno stegno, medtem ko telo obračate na stran.

Boke držite stran od telesa in poskušajte čim bolj zmanjšati gibanje rok. Natančno se osredotočite na obračanje telesa: občutite krčenje mišic na straneh.

Kolena do ramen visi na vodoravni palici

Isti poskus s sodelovanjem ACE je prepoznal dvig nog na kapitanskem stolu kot najboljše gibanje za črpanje poševnih mišic trebuha.

Trener in kineziolog Jeremy Ethier je predlagal, da bi to gibanje nekoliko spremenili, da bi bolje črpali poševne mišice.

Obesite se na vodoravni palici, nagnite medenico nazaj in potegnite trebuh. Dvignite upognjena kolena, hkrati pa obračajte telo na stran, kot da bi s stopali dosegli eno ramo. Nato nežno spustite noge, ponovno napnite trebuh in ponovite gib v drugo smer.

Če ne morete dolgo viseti na palici, lahko to vajo poskusite na kapitanskem stolu ali leže na tleh.

Stranska vrstica

Stranska deska je odlična za črpanje zunanjih in notranjih poševnih mišic trebuha in se pogosto uporablja za oceno moči teh mišic.

Lezite na tla na desni strani, noge postavite eno na drugo. Podlaket desne roke položite na tla s komolcem trdno pod ramo. Dvignite medenico od tal in iztegnite telo v eni ravni črti. Iztegnite prosto roko navzgor.

Telo imejte naravnost, ne pustite, da se medenica spusti in da se vrat in ramena ne dvignejo naprej.

Bočno držanje telesa na GHD

Ta statična vaja črpa vaše poševne mišice celo bolje kot stranska deska. In za razliko od nje ne utruja ramenskega obroča in zgornjih okončin.

Res je, zanj potrebujete GHD trenažer ali klop in partnerja, ki bo podpiral vaše noge med nastopom.

Sedite na stroj in postavite noge pod držala. Zavijte se na bok in potegnite telo vzporedno s tlemi. Preverite, ali se robovi dotikajo štrleče medenične kosti (iliakalni greben), in prilagodite dolžino stroja, če se ne.

Roke prekrižite na prsih ali se iztegnite naprej, kot v videu, in zadržite položaj. Če želite otežiti gibanje, lahko v rokah držite palačinko iz palice.

Deska

Sprednja deska je ena najboljših vaj za črpanje notranjih poševnih mišic. Da bi jih maksimalno obremenili, je pomembno upoštevati dve točki: držite stiskalnico v stalni napetosti in zasukajte medenico.

Stojte pokonci, položite podlakti na tla, zravnajte kolena. Napnite trebušne mišice in nagnite medenico nazaj. Če želite bolje razumeti, kako to storiti, si predstavljajte, da potegnete sramno kost proti popku.

Ohranite položaj, ne da bi razbremenili napetost v trebušnih mišicah. Če želite povečati obremenitev, združite lopatice.

Ball Plank za podaljšek kolkov

Pri tej vaji ne boste morali le vzdrževati ravnotežja na nestabilni opori, temveč tudi dvigovati noge eno za drugo, kar bo mišicam zagotovilo dodatno obremenitev.

Stojte pokonci z nogami na fitnes žogi. Napnite trebušne mišice in zadnjico, preverite, da spodnji del hrbta ne pade dol. Izmenično dvigujte noge in jih vračajte na žogo.

"Mešanje" na žogo

To gibanje je videti preprosto, a zaradi nestabilnosti se poševne trebušne mišice – predvsem zunanje – zelo dobro obremenijo.

Postavite se v plank na komolce s poudarkom na fitnes žogi, napnite trebušne mišice in zasukajte medenico nazaj.

Naredite krožne gibe z rameni v majhnem obsegu, kot da nekaj mešate v velikem kotlu. Pazite, da se ramena ne dvignejo do ušes, telo ostane ravna, spodnji del hrbta pa nevtralen.

Bolgarski uteženi razdeljeni počep

Bolgarski deljeni počep se praviloma uporablja za črpanje nog in zadnjice, vendar zaradi nestabilnosti in izvedbe na eni nogi odlično črpa tudi poševne mišice trebuha.

Stojte s hrbtom na nizki, stabilni podpori, kot je klop ali stol. Postavite eno nogo na oporo, na drugi pa naredite počepe. Če se pri dnu giba peta podporne noge odmakne od tal, se odmaknite pol koraka naprej od opore.

Pazite, da se koleno podporne noge ne zasuka navznoter: ta položaj pod obremenitvijo lahko poškoduje kolenski sklep. Da bi se temu izognili, med dvigovanjem rahlo zasukajte koleno v stran.

Najprej se poskusite premikati brez teže. Če se počutite samozavestni, poskusite deljeni počep z bučicami. Povečajte težo tako, da naredite 15-20 ponovitev brez napak v tehniki.

Swing kettlebell

Zamahi z kettlebell vključujejo predvsem zadnjične mišice in iztegovalke hrbta, dobro pa napihnejo tudi notranje poševne mišice trebuha.

Izberite kettlebell ustrezne teže in ga položite med noge. Nagnite telo z ravnim hrbtom, z obema rokama primite kettlebell in ga potisnite med noge.

Nato se z ostrim gibom vzravnajte v medenici in zasukajte kettlebell do ravni ramen. Pustite, da izstrelek pade dol pod lastno težo, ga ponovno zapeljite za linijo telesa med nogami in ponovite zamah.

Nadaljujte v tem duhu, aktivno sprostite hrbet in zategnite zadnjico, pri čemer pošljite kettlebell naprej.

Kako dolgo in kako pogosto morate črpati svoje poševne trebušne mišice?

Dinamične vaje je treba izvajati v 3-4 sklopih po 10-20 ponovitev. Pri izbiri določene številke naj vas vodijo občutki. Če na koncu pristopa čutite naraščajočo bolečino zaradi delujočih mišic, je količina izbrana pravilno.

Izvajajte statične vaje v 3-4 sklopih po 30-60 sekund ali dokler se ne pojavijo resne pomanjkljivosti v tehniki. Na primer, ko ne morete več zadržati svoje telesne teže v deski in se vam spodnji del hrbta kljub vašemu trudu začne rušiti.

Kar zadeva pogostost vaj, so trebušne mišice precej odporne, dobro prenašajo stres in hitro okrevajo. Zato lahko na trening naredite eno vajo za poševni trebuh.