Kako narediti ruske škrtanje, da okrepite trebušne mišice in ne poškodujete hrbta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vadba je lahko varna, vendar morate biti previdni s tehniko.

Kaj so ruski krč in zakaj se pojavijo

Ruski trebušček je vaja za črpanje telesa s poudarkom na poševnih mišicah trebuha, med katerim oseba sedi na tleh in izmenično obrača telo v levo in desno.

Pri ruskih škrtanjih delujejo rektus abdominis, upogibalci kolka in iztegovalci hrbta izometrično, da ohranijo telo in noge v položaju. In notranje in zunanje poševne mišice trebuha se skrčijo, da zasukajo telo od strani do strani in ga stabilizirajo.

Tako vaja dobro črpa skoraj vse mišice jedra. Poleg tega je zlahka prilagodljiv za katero koli raven treninga in se lahko izvaja z dodatnimi utežmi ali brez njih v obliki medicinske žoge, dumbbell ali kettlebell.

Vam lahko ruski škrtanji res poškodujejo hrbet?

Nekateri zdravniki in trenerji menijo, da je ruska trepetanja nevarna vaja.

Na primer, fizioterapevt Bryce Hastings iz spletnega vadbenega vira Les Milles pojasnjuje Vaja abs, ki se ji je treba izogibati / Les Milles, da polsedeč položaj v kombinaciji z zaokroženim hrbtom stisne sprednji del medvretenčnih ploščic v spodnjem delu hrbta in se premakne. tekoča vsebina (nucleus pulposus) iz sredinskega hrbta.

Dolgoročno lahko to poškoduje vezivno tkivo diska (annulus fibrosus) in povzroči bolečine v hrbtu.

Vendar pa nismo uspeli najti študij, ki bi potrdile škodo ruskih zasukov hrbtenice. Predvidevamo lahko, da če vajo izvajate tehnično pravilno, brez zaokroževanja hrbta in vrtenja spodnjega dela hrbta, od nje ne bo nič več škode kot iz sklonjenega položaja za računalnikom ves dan.

Pa vendar, če imate bolečine v križu ali ste že imeli težave z medvretenčnimi ploščicami, ne smete izvajati ruskega zvijanja. Bolje jih je zamenjati s stransko palico - dobro črpa tudi poševne trebušne mišice, ne stisne pa medvretenčnih ploščic.

Kako narediti ruske škrtanje

Če še nikoli niste poskusili te vaje, začnite z najpreprostejšo možnostjo - z nogami na tleh.

Sedite na preprogo, upognite kolena pod kotom približno 90-100 ° in položite pete na tla. Telo upognite nazaj, tako da je med boki in telesom pravi kot, zravnajte hrbet, napnite trebušne mišice in iztegnite roke pred prsi.

Držite hrbet naravnost, obrnite roke v desno. Ne zasukajte se preveč – pazite, da popek ostane na mestu in da se vrtijo samo ramena, prsni koš in zgornji del hrbta. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.

Če se v tem položaju ne morete sklanjati, poskusite z zahtevnejšo različico z dvignjenimi nogami.

Držite hrbet naravnost in noge upognjene v kolenih, dvignite pete od tal in jih držite obešene. Zavrtite telo levo in desno, pri čemer poskušajte ne spuščati nog do konca vaje.

Prav tako se ruske krtače pogosto izvajajo z medbolo - majhno težko žogo, ki jo je udobno držati v rokah. Namesto tega izstrelka lahko uporabite eno bučico, kettlebell ali celo steklenico vode ali peska.

Sedite na tla, primite žogico, upognite komolce in držite utež blizu spodnjega dela prsnega koša.

Odvisno od vaše telesne pripravljenosti lahko izvajate poskoke z nogami na tleh ali na tleh.

Katere napake se je treba izogibati

Zaradi teh pomanjkljivosti v tehniki je lahko vadba nevarna za spodnji del hrbta. Zato si vzemite čas, da obvladate pravilno tehniko, preden se lotite uteži.

Zaokroževanje hrbta

Med vajo imejte spodnji del hrbta v nevtralnem položaju. To bo zaščitilo medvretenčne ploščice pred stiskanjem in zmanjšalo obremenitev spodnjega dela hrbta.

Lumbalna rotacija

Med zavoji se ramena, roke in zgornji del hrbta vrtijo, spodnji del hrbta pa ostaja bolj ali manj stabilen.

Pazite, da je popek vedno usmerjen naprej in se med zavoji ne premika z ene strani na drugo.

Gibanje nog od strani do strani

Zavoji nog razbremenijo del trebušnih mišic. Pazite, da boki ostanejo na enem mestu in se ne premikajo v nasprotni smeri od rok.

Kako drugače lahko izvajate ruske škrtanje

Obstaja veliko variacij ruskih drobcev, ki jih lahko uporabite pri svojih treningih za raznolikost in dodatno obremenitev.

Z rokami za glavo

Noge pustite na tleh, položite roke za glavo in zavrtite telo, pri čemer poskušajte držati hrbet naravnost.

Če želite vajo še dodatno otežiti, poskusite iztegniti ravne roke nad glavo in ju prekrižati skupaj.

Izmenično upogibanje kolen

Iztegnite roke pred seboj in zložite dlani skupaj, zravnajte hrbet in dvignite noge. Zavrtite trup v desno, hkrati pa upognite levo koleno in držite desno nogo naravnost. Nato se obrnite na levo in spremenite položaj nog v nasprotno.

Z mini elastičnim trakom na rokah

Elastični trak položite na zapestja, spustite ramena in lopatice ter razširite ravne roke, tako da premagate upor elastičnega traku. Izvajajte ruske škrtanje z nogami na tleh, ne da bi sprostili pritisk na ekspander.

Metanje žoge na tla

Za to različico boste potrebovali peščeno kroglo ali medicinsko žogo.

Zavzemite začetni položaj za ruske trke z nogami na tleh, se obrnite na stran in vrzite žogo na tla ob boku. Ujemite odbiti projektil in storite enako v drugi smeri.

Kako svojemu treningu dodati škrtanje

Najprej poiščite svojo različico ruskih trebuščkov - z nogami na tleh ali na teži, z ali brez uteži. Izberite težavnost, pri kateri lahko držite hrbet naravnost do zadnje ponovitve. Ruske krče izvedite v 3 sklopih po 20-krat (10 v vsako smer).

Te vaje ne bi smeli izvajati vsak trening - dovolj bo enkrat na teden. Preostale dni poskusite z drugimi gibi za črpanje jedra: "bike", "rock climber", različne vrste desk, viseči dvigi nog in drugo. Ta pristop vam bo pomagal dobro obremeniti mišice, ne da bi poškodovali spodnji del hrbta.