Ali morate piti beljakovine za hujšanje?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vse je odvisno od vaše prehrane.

Kaj je beljakovina

Protein v prahu je prehransko dopolnilo, ki je sestavljeno iz beljakovin, ločenih od drugih sestavin. Pridobivamo ga iz mleka, jajc, soje, graha in drugih živil z visoko vsebnostjo beljakovin.

Ko pridejo v telo, se beljakovine obnašajo na enak način kot beljakovine v hrani – razgradijo se na aminokisline in se uporabljajo za proizvodnjo energije, ustvarjanje encimov in izgradnjo novih tkiv.

Običajno ljudje kupujejo beljakovine, da bi zgradili mišice: visoka količina beljakovin je bistvenega pomena za mišično hipertrofijo. Vendar pa so beljakovinski dodatki koristni tudi za tiste, ki želijo le izgubiti odvečne kilograme.

Kako vam beljakovine pomagajo pri izgubi teže

Številna znanstvena dela kažejo,,,, da velika količina beljakovin pomaga znebiti odvečnih kilogramov maščobe, poleg tega tako med strogimi dietami kot brez kakršnih koli omejitev glede števila kalorij.

Na primer, v enem poskusu so udeleženci v šestih mesecih diete z visoko vsebnostjo beljakovin (25 % beljakovin, 30 % maščob, 45 % ogljikovih hidratov) izgubili 9 kg teže in 7,6 kg maščobe. Ob tem so ljudje jedli, kolikor so želeli, jedi pa so izbirali sami.

Spodaj si bomo podrobneje ogledali mehanizme, s katerimi beljakovine pomagajo pri hujšanju.

Zmanjša občutek lakote

Beljakovine povečajo količino glukagonu podobnega peptida-1 (GGP-1), holecistokinina (CCK) in peptida YY – hormonov, ki vplivajo na občutek sitosti, poleg tega pa zmanjšajo raven »hormona lakote« grelina.

Poleg tega velika količina beljakovin v prehrani poveča sintezo encimov, ki sprožijo proizvodnjo glukoze v jetrih in njeno kasnejšo pretvorbo v glikogen. Možgani prejmejo signal, da je hranil dovolj, in občutek lakote se umiri.

Te beljakovinske lastnosti vam pomagajo, da se počutite bolj siti dlje po obroku in na splošno jeste manj, tudi brez kaloričnih omejitev.

Poveča porabo energije v mirovanju

Po zaužitju telo potrebuje določeno količino energije, da jo obdela in absorbira. Ta učinek se imenuje termogeneza hrane.

Asimilacija maščob zahteva le 0-3% njihove hranilne vrednosti, ogljikovi hidrati potrebujejo malo več - 5-10%. Toda za predelavo beljakovin mora telo porabiti 20-30% energije, prejete s hrano.

Tako beljakovine zaradi prehranske termogeneze povečajo metabolizem v mirovanju: porabite več kalorij brez vadbe, kar pomaga hitreje znebiti odvečnih kilogramov.

Podpira mišično maso

Ko telo miruje, se približno 50-80% vse energije porabi za vzdrževanje mišične mase, medtem ko maščobno tkivo ne porabi skoraj nič kalorij. Tako več kot ima človek mišic, več energije porabi.

V procesu hujšanja ne izgubite le maščobe, ampak tudi določen odstotek mišične mase, in strožja kot je prehrana, več mišic bo izgorelo. Beljakovine pomagajo ohranjati mišično maso in visoko stopnjo presnove tudi brez treninga za moč in jo celo povečati s treningom.

Kdo naj poskusi shujševalne beljakovine v prahu

V večini študij o koristih beljakovin za hujšanje so beljakovine predstavljale 27–30 % skupnih kalorij ali 1–1,6 g beljakovin na kg telesne teže.

To količino zlahka dobite iz preprostih živil in pridobite vse zgoraj opisane koristi ter vitamine in minerale.

Razmislite o nakupu beljakovin v prahu, če:

• Jejte majhne in neredne obroke … Pitje beljakovinskega napitka je veliko lažje in hitreje kot 200 g piščančjih prsi ali zavojček skute.
• Jejte vegetarijansko prehrano … Beljakovine iz rastlinske hrane so slabše prebavljive kot beljakovine iz živalskih virov, zato je lahko problematično doseči svoje dnevne potrebe brez mesa, mlečnih izdelkov in jajc.
• Bojite se pretiravati s kalorijami … Beljakovina v prahu vsebuje veliko manj ogljikovih hidratov in maščob kot običajna živila, zato lahko z dodatkom pokrijete svoje potrebe po beljakovinah, ne da bi se preveč odločali o prehrani.

Kdo ne bi smel uporabljati beljakovin za hujšanje

Oksidacija beljakovinskih aminokislin poveča obremenitev ledvic in dolgoročno poveča tveganje za nastanek kamnov.

Pri zdravih ljudeh tudi 2,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan ne vpliva na delovanje ledvic, če pa imate težave s tem organom, je vredno razmisliti o drugih načinih hujšanja.

Kako izbrati beljakovine za hujšanje

Obstaja veliko vrst beljakovin v prahu:

• Sirotka - beljakovine iz kravjega mleka, učinkovite za hujšanje in ohranjanje mišične mase, hkrati pa precej poceni. Koncentrat sirotkinih beljakovin vsebuje 10–55 % laktoze, izolat - le 0,5 % mlečnega sladkorja. Če ne prenašate laktoze ali imate strogo omejitev ogljikovih hidratov, izberite slednje. Vendar ne pozabite, da stane več.
• kazein je še ena beljakovina, pridobljena iz mleka. Bogat je s kalcijem in fosforjem, telo ga dobro absorbira in upočasnjuje praznjenje želodca. Iz reakcije z želodčno kislino se kazein spremeni v strdek, ki se počasi prebavi, postopoma opusti aminokisline in dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.
• jajce je najboljša beljakovina za sitost, a tudi ena najdražjih. Ni naključje, da so umešana jajca postala klasična jed za zajtrk: jajčni beljak telo skoraj v celoti absorbira, za dolgo časa zavira lakoto in v naslednjih 24 urah ljudi jedo manj.
• Govedina - celo boljši od sirotke za hujšanje. V enem poskusu so udeleženci na tej vrsti beljakovin izgubili 2,5 % več maščobe kot tisti, ki so pili sirotko.
• grah - Primerno za vegetarijance, zagotavlja enak občutek sitosti kot sirotkine beljakovine in kazein.
• Soja in riž - primerno tudi za vegetarijance. Te vrste so manj učinkovite kot sirotkine beljakovine pri zmanjševanju maščobe, obsega pasu in lakote, vendar še vedno dajejo boljše rezultate kot dodatki ogljikovih hidratov ali brez dodatnih beljakovin.

Kako zaužiti beljakovine za hujšanje

Beljakovine v prahu razredčimo v vodi ali mleku, dodamo pa ga tudi jedem in sladicam: piškotom, palačinkam, mafinom, sirom.

Če želite izvedeti, koliko gramov beljakovin morate zaužiti na dan, določite svoj dnevni vnos beljakovin in nato vsaj približno izračunajte, koliko zaužijete v svojih rednih obrokih.

Na primer, če tehtate 70 kg, bi vaš dnevni vnos znašal 70–112 g beljakovin. Če jeste trikrat na dan in v vsakem obroku zaužijete približno 25 g beljakovin iz običajnih živil (samo 75 g), boste morali popiti še 37 g beljakovin, da v celoti pokrijete svoje potrebe po beljakovinah.

Če z rednimi obroki zaužijete manj beljakovin, lahko povečate odmerek beljakovin, vendar jih poskusite zaužiti v porcijah po 20-25 g naenkrat: to količino bo telo zagotovo absorbiralo.

Kako dolgo lahko pijete beljakovine za hujšanje?

Visokobeljakovinske diete, ki trajajo od 6 do 12 mesecev, niso škodljive za zdravje, ali je tako varno jesti daljše obdobje, ni znano.

Na primer, ena kohortna študija je odkrila povezavo med dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (v povprečju 76 gramov beljakovin in 208 gramov ogljikovih hidratov na dan) in tveganjem smrti zaradi bolezni srca in ožilja in raka.

Morda so ti rezultati povezani z velikim vnosom mesa in mleka – obe živili sta bogati z beljakovinami, a hkrati povečujeta tveganje za raka. Lahko se domneva, da če povečate raven beljakovin z beljakovinami v prahu, to ne bo povzročilo negativnih učinkov na zdravje.

Da bi zmanjšali tveganja, dodajte v svojo prehrano več zdrave hrane z ogljikovimi hidrati: žitarice in stročnice, zelenjavo, sadje in jagode. Zagotovili bodo vitamine, antioksidante in vlaknine, ki jih potrebujete za zdrav srčno-žilni sistem in zmanjšali vnetja v telesu, ki so vzrok za številne resne bolezni, vključno z rakom.