Joga za hujšanje: mit ali resničnost

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Deluje drugače kot ostali del vadbe.

Ali je joga dobra za hujšanje

Glavna metoda hujšanja je ustvarjanje kalorijskega primanjkljaja, ko zmanjšate vnos energije (prehrana) in povečate porabo energije (vadba).

Glavni cilj usposabljanja v tej shemi je povečati porabo kalorij. To pomeni, da bolj intenzivno in dlje kot boste vadili, več kalorij boste porabili in hitreje boste shujšali. V tem pogledu je joga praktično neuporabna.

Polurna vadba porabi od 120 do 178 kcal, odvisno od vaše telesne teže. Približno toliko lahko porabite za pol ure lagodne hoje (5,6 km/h).

Lahek tek s hitrostjo približno 8 km / h bo porabil dvakrat več kalorij.

Joga pa lahko še vedno pozitivno vpliva na težo in telesno sestavo.

Analiza študij iz leta 2013 je pokazala, da je od 17 programov za uravnavanje telesne teže, ki temeljijo na jogi, 13 udeležencem pomagalo izboljšati odstotek telesne maščobe in mišic, tudi če je teža ostala nespremenjena.

Podobni podatki so bili pridobljeni v poznejšem pregledu, 2015: od osmih randomiziranih kontroliranih poskusov jih je šest potrdilo koristi joge za hujšanje.

Leto pozneje je nova analiza 10 znanstvenih člankov pokazala, da je joga učinkovita pri zniževanju indeksa telesne mase pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelimi, ni pa delovala pri tistih, katerih ITM je bil v mejah normale.

Obstaja tudi nekaj dokazov, da lahko joga dolgoročno pomaga ohranjati težo. Ena študija je analizirala življenjski slog in težo 15,5 tisoč ljudi, starih od 35 do 40 let.

Izkazalo se je, da štiriletno vadbo joge zmanjša tveganje za zreditev. Vitki ljudje (ITM – manj kot 25), ki so izvajali ta sistem vaj, so pridobili v povprečju 1,4 kg manj kot tisti, ki niso vadili. Kar zadeva osebe s prekomerno telesno težo, jim je trening pomagal izgubiti približno 2,2 kg v štirih letih. Ljudje s prekomerno telesno težo, ki so ignorirali pouk, so v istem času pridobili povprečno 6 kg.

Tako lahko joga pomaga tistim, ki imajo prekomerno telesno težo, vendar se jim ne mudi shujšati in so se pripravljeni potopiti v prakso zaradi zdravja in užitka.

Toda tudi v tem primeru ne moremo govoriti o nesporni učinkovitosti, saj so številne študije iz zgornjih pregledov vključevale malo udeležencev in so imele metodološke težave. Za konkretne zaključke je potrebno več kakovostnih znanstvenih člankov.

Glede na obstoječe raziskave znanstveniki kažejo, da so ljudje izgubili težo ne s povečano porabo kalorij, temveč z drugimi mehanizmi.

Kako vam joga lahko pomaga pri izgubi teže

Zmanjšuje stres

Visoka stopnja živčne napetosti pogosto vodi do povečanja telesne mase – tako zaradi »zasebka« sladkarij in druge neželene hrane kot zaradi hormonskih sprememb.

Pri kroničnem stresu imajo ljudje visoko raven kortizola, hormona, ki spodbuja kopičenje maščobe v predelu trebuha in preprečuje njeno izgubo. Poleg tega tudi v primeru primanjkljaja kalorij.

Redna vadba joge zmanjša raven stresa, kar vam lahko dolgoročno pomaga znebiti odvečnih maščobnih zalog.

Izboljša hormonski profil

Joga vpliva tudi na druge hormone, ki so odgovorni za energetski metabolizem v telesu. En poskus je pokazal, da so imeli izkušeni jogiji 36 % več leptina in 28 % več adiponektina kot začetniki.

Leptin je odgovoren za zatiranje lakote, adiponektin pa vzdržuje občutljivost za inzulin. Zmanjšanje ravni teh hormonov vodi v povečanje telesne mase, debelost in razvoj presnovnih bolezni.

Uči premišljenega prehranjevanja

Če ste navajeni večerjati med gledanjem televizije ali pametnega telefona, je zelo enostavno zamuditi trenutek sitosti in pojesti več, kot potrebuje vaše telo.

Strategije zavestnega prehranjevanja so bile uporabljene za zdravljenje motenj hranjenja in so enako koristne kot psihoterapija in izobraževalna predavanja na to temo. Poleg tega ta pristop poveča užitek ob prehranjevanju in olajša nadzor nad svojimi prehranjevalnimi navadami.

S tem, ko se ljudje navadijo na čuječnost z jogo, začnejo opažati, kako težko in neprijetno postane po prenajedanje, naučijo se bolje slediti nastopu sitosti in končati obrok točno takrat, ko so siti, in ne, ko hrane v krožniku zmanjka.

Kako izvajati jogo za hujšanje

Vadite redno in v celoti

Vadite jogo 60 minut na dan, vsaj trikrat na teden.

Lahko se dogovorite za krajše treninge, na primer zjutraj ali čez dan, trikrat na teden pa poiščite uro prostega časa za polno vadbo.

Za razliko od teka ali treninga moči, joga ne zahteva dolgega počitka za okrevanje, zato lahko varno organizirate vaje za 1-1, 5 ur dnevno.

Dlje in pogosteje kot telovadite, bolje je za hujšanje in splošno zdravje.

Združite različne vidike prakse

Joga vključuje ne samo držanje asan, ampak tudi elemente, kot sta dihanje in meditacija. In čeprav so pogosto začinjene z duhovnimi in verskimi vsebinami, sploh ni treba razmišljati o čakrah in si predstavljati lotosa.

Tako dihalne tehnike kot meditacija (koncentracija na predmet ali dogodek) pozitivno vplivajo na centralni živčni sistem, pomagajo pri lajšanju stresa in se z njim učinkoviteje spopadajo v vsakdanjem življenju.

Z dopolnitvijo vadbe z dihanjem in tehnikami osredotočanja na svoje telo ali um boste povečali koristi vadbe joge.

Ne pozabite na premišljeno prehranjevanje

Sčasoma vam bodo tečaji joge pomagali, da boste bolje počutili svoje telo in se odpovedali nezdravi hrani in prenajedanje. Če pa želite shujšati hitreje, lahko naredite korak v to smer, preden se to zgodi samo od sebe.

Izberite čas, ko ste lahko sami, vzemite si čas in vso pozornost osredotočite na hrano. Ugasnite televizor, odložite pametni telefon in knjige.

Vzemite majhne grižljaje in počasi žvečite. Osredotočite se na hrano – občutite njen okus, teksturo in vonj. Poskusite, da vas ne motijo tuje misli in ostanite v sedanjem trenutku.

Spremljajte svoje občutke, da boste razumeli, kdaj je prišla sitost. In ne bojte se pustiti hrane na krožniku – ni vam treba vsega poslati tja.

Poskusite lahko tudi z naslednjimi metodami:

• V svoji nedominantni roki držite jedilni pribor ali poskusite jesti s palčkami.
• Nastavite kuhinjski časovnik za 20 minut in poskusite raztegniti obrok za ta čas.
• Preden odprete svoj hladilnik ali omaro za hrano, se vprašajte, ali ste res lačni. Če o tem niste prepričani, poskusite nekaj, kot je branje, sprehod ali dihalne vaje. Če lakota ni bila fiziološka, ampak čustvena, vas bo med poukom zapustila.

Ali je mogoče z jogo hitro shujšati

Joga je dolgoročen projekt za ohranjanje zdrave in zdrave telesne teže. Ta praksa ne vodi do hitre izgube teže, zlasti pri ljudeh z ITM v normalnem območju.

Če vsako jutro vstanete na tehtnici in izmerite količine ter se veselite, kdaj bo odvečna teža izginila in se bodo pojavile kocke, boste najverjetneje preprosto razočarani in opustili pouk ter jih prepoznali kot neučinkovite.

Joga je primerna za tiste, ki so utrujeni od nenehnih diet in vaj, ki ne prinašajo užitka, želijo sprejeti in ljubiti svoje telo, se z njim spoprijateljiti in se mu naučiti poslušati.

Če morate za kakšen dogodek izgubiti nekaj kilogramov ali pa stremite k postavi z naslovnic športnih revij, razmislite o drugih možnostih za telesno aktivnost. Na primer kombinacija kardio treninga in treninga za moč ali visoko intenzivni intervalni trening.