Ali morate prenehati piti, če želite zgraditi mišice?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Morda vas bo odgovor razveselil.

Za rast mišic morate telovaditi in zaužiti dovolj beljakovin. Težki treningi bodo sprožili proces gradnje mišic, beljakovine pa bodo služile kot gradnik. Ti dejavniki niso odvisni od alkohola – lahko greste v telovadnico, jeste beljakovinsko hrano in še vedno pijete alkohol vsak večer. Mnogi športniki to počnejo.

Vendar pa so beljakovine in vadba le osnovne zahteve. Na gradnjo mišic vplivajo tudi:

• sposobnost aminokislin, gradnikov za mišice, da prodrejo v celice;
• hitrost nastajanja in uničenja beljakovin v tkivih;
• količino hormonov, ki pomagajo ali ovirajo pridobivanje telesne teže.

Alkohol vpliva na vse te dejavnike, v nadaljevanju pa bomo analizirali, kako.

Kako alkohol vpliva na sintezo beljakovin

Tako visoki kot nizki odmerki alkohola zavirajo nastajanje beljakovin v mišičnih celicah – sintezo beljakovin.

Uro po pitju alkohola se sinteza beljakovin zmanjša za 23%, po 24 urah pa za 63%. Alkohol ta proces še posebej močno zavira v mišičnih vlaknih tipa II, ki se hitro povečajo. To pomeni, da je v tistih tkivih, za katere molijo vsi bodybuilderji.

Vendar pa je bila večina raziskav o učinkih alkohola na mišice opravljenih pri miših, ki so prejemale velike odmerke etanola. Velika količina alkohola je škodljiva tudi za ljudi. Alkoholiki, ki zaužijejo več kot 100 gramov (2 litra piva, 250 gramov vodke) na dan, pogosto trpijo za miopatijo - uničenjem mišičnega tkiva. Ena do dve tretjini pivcev doživi atrofijo mišic, kar vodi do pogostih padcev in težav pri celo hoji.

Glede zmernih odmerkov alkohola ni znano, ali vplivajo na sintezo beljakovin pri ljudeh.

sklepi

1. Etanol zmanjša sintezo beljakovin, vendar ga je za to treba nenehno zaužiti v velikih odmerkih.
2. Alkoholizem lahko povzroči miopatijo - uničenje mišičnega tkiva.
3. Majhni odmerki alkohola na dolgi rok lahko upočasnijo tvorbo beljakovin, vendar učinek ni dokazan.

Kako alkohol vpliva na raven hormonov

Vpliv na testosteron

Testosteron je eden najpomembnejših hormonov za ohranjanje kondicije, izgradnjo mišic in zmanjšanje telesne maščobe.

Alkohol znižuje raven testosterona, a za pomembne spremembe morate piti pogosto in v velikih količinah. Če tri tedne vsak dan spijete eno in pol do dve steklenici piva, se bo testosteron pri moških zmanjšal le za 6,8 %, pri ženskah pa bo ostal nespremenjen.

Večja pijača se veliko hitreje odraža na ravni hormonov: v 16 urah po zaužitju 120 g etanola (to je več kot pet pločevink piva, 300 g vodke ali skoraj cela steklenica vina) se testosteron pri moških zmanjša za 23 %.

Manjši odmerki alkohola imajo majhen ali pa nič vpliva na hormone. Ena sama pijača pločevinke in pol piva ali 150 g vodke po treningu ne vpliva na raven testosterona, luteinizirajočega hormona in kortikotropina.

Druga stvar je res trd trening za moč ali vzdržljivost in velike doze alkohola. 200-300 g močne pijače po takšnih obremenitvah bo znatno zmanjšalo raven testosterona, upočasnilo okrevanje in oslabilo mišice.

Učinek na insulin

Inzulin je nujen za gradnjo mase. Ta hormon sproži sintezo beljakovin v ribosomih in preprečuje katabolizem – razgradnjo beljakovin. Poleg tega pomaga pri premikanju glukoze in aminokislin iz krvi v mišično tkivo.

Večja kot je občutljivost celic na inzulin, bolje jih oskrbuje z glukozo za shranjevanje glikogena in aminokislinami za izgradnjo mišic.

Dokazano je, da zmerno uživanje alkohola izboljša občutljivost za inzulin. Da pa se poveča, morate piti alkohol v majhnih količinah in občasno. En sam majhen odmerek alkohola ne spremeni ravni insulina.

sklepi

1. Majhni odmerki alkohola nekoliko zmanjšajo raven.
2. Testosteron drastično pade šele po težkih treningih in pitju velike količine alkohola.
3. Zmerno pitje žganih pijač poveča občutljivost za inzulin.

Kako piti, da ne poškodujete figure

Edina zahteva je zmernost. 30-40 gramov etanola na dan ne škoduje izgradnji mišic ali kopičenju maščobe. Kar zadeva pijače, bo to 700-900 g piva z močjo 4,5%, 300-400 g vina z močjo 10%, 75-100 g vodke.

Majhni odmerki alkohola so lahko celo koristni. Medtem ko lahko tako vadba kot uživanje alkohola sama po sebi povzročita oksidativni stres, ima njuno združevanje nasproten učinek (seveda to ne pomeni početja »pod muho«).

Etanol v kombinaciji z vadbo zmanjša peroksidacijo lipidov, ki povzroča oksidativni stres in poveča tveganje za aterosklerozo. Torej, če se ne morete odreči alkoholu in vas skrbi srce, se ukvarjajte s športom.

Zmerno uživanje alkohola - ne več kot 30-40 gramov etanola na dan - ne škoduje vašemu fizičnemu stanju.

Po vadbi nadaljujte s pitjem kozarca piva ali vina, če vas to sprošča. Vendar ne pozabite, da alkohol ne sme biti nadomestek za polne obroke c. Brez prehranskih beljakovin bodo vaši rezultati več kot skromni.