15 crossfit vadb, ki vam bodo pokazale, česa ste sposobni

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preizkusite svojo funkcionalno moč in vzdržljivost.

V tem gradivu smo zbrali dobro znane komplekse WOD (vadba dneva) in navedli čas, za katerega jih je treba opraviti, da lahko s ponosom rečemo: "In imam dobro pripravo." Obstajajo kompleksi, ki jih lahko izvajate samo v telovadnici, in vadbe, za katere ne potrebujete nobene posebne opreme, razen vodoravne palice in skakalne vrvi. Obstajajo možnosti za komplekse hitrosti in AMRAP (Čim več ponovitev), pri katerih morate v določenem času narediti največje število ponovitev.

Izberite kompleks po svojem okusu in dajte vse od sebe - le tako boste razumeli, ali je CrossFit pravi za vas, in lahko objektivno ocenite svoj trening.

Kompleksi brez opreme

Za te komplekse ne potrebujete utege, uteži, vrvi in druge športne opreme. Vodoravni trak in časovnik sta vse, kar potrebujete, da preizkusite svojo moč v teh WOD.

Cindy

Opravite čim več krogov v 20 minutah. En krog je sestavljen iz:

• 5 vlekov;
• 10 sklec;
• 15 počepov.

Če lahko opravite 15–20 krogov, ste v dobri fizični kondiciji. Napredni športniki lahko opravijo do 30 krogov, Elitni CrossFitterji pa nad 35.

Marija

To je napredna različica Cindy, ki poveča težavnost gibov. Če se vam je zadnji kompleks zdel prelahek, poskusite s tem.

AMRAP v 20 minutah:

• 5 sklec iz stojala na rokah;
• 10 "pištol";
• 15 vlekov.

Začetniki z dobrim treningom bodo lahko opravili 5-9 krogov, napredni športniki - 9-12, elitni crossfitters - 12-15 in več.

Tabata (Tabata nekaj drugega)

V tem kompleksu vsako vajo izvajate 20 sekund, nato pa 10 sekund počivate. V 20 sekundah morate narediti čim več ponovitev. Skupaj so štiri preproste vaje:

• sklece;
• vlečenje navzgor;
• dvigovanje telesa;
• čepenje.

Vsake vaje morate narediti osem krogov, torej 32 intervalov po 20 sekund. Preštejte, koliko ponovitev lahko naredite. Če rezultat preseže 300 – imate odlično pripravljenost, bližje 500 – je čas, da tekmujete.

Annie

Ta kompleks je treba izvesti začasno. Izmenična dvojna skakalna vrv in dvige telesa v naslednji količini: 50, 40, 30, 20, 10 ponovitev.

Če ste kompleks končali v 8-10 minutah, ste dobro pripravljeni. Če v 5-8 minutah - imate na kaj biti ponosen. Elitni športniki kompleks dokončajo v 4,5 minutah.

Angie

Ta kompleks je treba dokončati čim prej:

• 100 vlekov;
• 100 sklec;
• 100 dvigov telesa;
• 100 počepov.

Če lahko vse opravite v 30 minutah, super, imate res dobre priprave. Če ti je uspelo končati v 15 minutah ali manj, si samo stroj, čas je za sodelovanje na tekmovanjih.

Kompleksi brez težkih vaj

Te komplekse je treba izvajati v telovadnici, potrebujejo mreno, veslaški stroj, kettlebells in drugo opremo. Vendar pa nimajo zapletenih gimnastičnih in dvigovalnih gibov: izstop na obročkih ali vodoravni palici, trk ali sunek palice.

Jackie

Naslednje vaje morate narediti čim hitreje:

• 1000 metrov na stroju za veslanje;
• 50 metov z mreno s težo 20/15 kilogramov (v nadaljevanju je prva vrednost za moške, druga za ženske);
• 30 vlekov.

Dobro je, če vam to uspe obdržati v 11-15 minutah, in prav odlično, če vam to uspe v 8-11 minutah. Napredni in elitni športniki dokončajo ta kompleks v 6, 5-8 minutah.

Fran

To je verjetno najbolj priljubljen crossfit kompleks. To je treba storiti v najkrajšem možnem času:

• 21 metov z mreno, ki tehtajo 42, 5/30 kilogramov;
• 21 vlekov;
• 15 izmetov strele;
• 15 vlekov;
• 9 izmetov strele;
• 9 vlekov.

Tekmovalni športniki kompleks dokončajo v manj kot dveh minutah.

Za začetnike je preprosto dokončanje tega kompleksa do konca že uspeh. Če lahko to storite v 5 minutah, lahko domnevate, da imate odlično pripravo.

Helen

Zaključite tri kroge naenkrat:

• 400 metrov teka;
• 21 zamahajte z kettlebellom, težkim 32/16 kilogramov;
• 12 vlekov.

Če vam uspe opraviti tri kroge v 12-15 minutah - ste dobro pripravljeni, če traja manj kot 8 minut - je čas, da se pripravite na tekmovanje.

Diana (Diane)

Kompleks je treba dokončati v najkrajšem možnem času:

• 21 mrtvih dvigov s težo 100/70 kilogramov;
• 21 sklec iz stojala na rokah;
• 15 mrtvih dvigov;
• 15 sklec iz stojala na rokah;
• 9 mrtvih dvigov;
• 9 sklec iz stojala na rokah.

Če ste sklop opravili v 7-10 minutah, imate odlično pripravo. Napredni športniki ga opravijo v 4–7 minutah, elitni - v 2, 5 minutah.

Barbara

Čim hitreje morate opraviti pet krogov naslednjih vaj:

• 20 vlekov;
• 30 sklec;
• 40 dvigov telesa;
• 50 počepov.

Med krogi počivate 3 minute.

Če lahko končate v 25-26 minutah, imate impresivno pripravo, 23-25 minut - lahko tekmujete na tekmovanjih, manj kot 23 minut - verjetno že dolgo delate CrossFit ali služite v posebnih enotah.

Kompleksne vaje

Če poznate gimnastične vaje in vaje za dvigovanje uteži, preizkusite svoje sposobnosti tako, da opravite naslednje komplekse.

Linda

Ta sklop je znan tudi kot "tri mrene smrti" in vključuje tri vaje:

• mrtvo vleko z utežjo ene in pol vaše telesne teže (1,5 × vaša teža);
• bench press s svojo telesno težo;
• jemanje mrene na prsih z 0,75 lastne teže.

Te vaje se izvajajo ena za drugo, število ponovitev je naslednje: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. To pomeni, da najprej naredite vse 10-krat, nato vse 9 in tako naprej do enega.

Če ste to storili v 15-17 minutah, si lahko čestitate - imate odlično pripravo. Napredni športniki lahko kompleks opravijo v 12-15 minutah, elitni športniki v manj kot 12 minutah.

Grace

V tem kompleksu ni posebne raznolikosti gibov, vendar to ne olajša. Nekaj časa morate izvesti 30 udarcev z mreno. Moški izvajajo vajo z mreno, ki tehta 60 kilogramov, ženske - 42,5 kilograma.

Če lahko končate v 5, 5-8 minutah, je vaša priprava impresivna. Napredni športniki zaključijo kompleks v 2, 5-5, 5 minutah, elitni crossfitters lahko končajo pred 2 minutami.

Elizabeth

V tem nizu morate narediti tri kroge (21, 15 in 9 ponovitev) naslednjih vaj:

• jemanje mrene na prsih s težo 60/42, 5 kilogramov;
• sklece na obročkih.

Dober rezultat - 7-10 minut, odličen - 3-7 minut, transcendentalni - manj kot 3 minute.

Amanda

Čim prej morate opraviti tri kroge (9, 7 in 5 ponovitev) naslednjih vaj:

• strogi izhodi na obročkih (če ne postanete strogi, lahko uporabite kipping);
• trk z mreno, ki tehta 60/42, 5 kilogramov.

Dobro je, če končate v 5, 5-10 minutah. Povprečni rezultat za napredne športnike je 3, 5-5, 5 minut, najbolj kul crossfitterji pa Amando končajo v manj kot 3 minutah.

King kong

Narediti morate tri kroge naslednjih vaj:

• 1 mrtvo dviganje s težo 205/145 kilogramov;
• 2 izhoda s silo na obroče;
• 3 kontrole na prsih v počepu z mreno 112, 5/77, 5 kilogramov;
• 4 sklece za stoječe roke.

Da ne boste rekli, da je to nemogoče, tukaj je videoposnetek Richa Froninga, enega najbolj kul crossfitterjev na svetu, ki izvaja ta kompleks.

To je vse. Pokažite svoje rezultate v komentarjih k članku.