6 apokaliptičnih kardio vadb za ljubitelje Fallouta

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ste se kdaj vprašali, ali lahko preživite, če nenadoma pride konec sveta? Če epidemija zombijev iz priljubljene TV serije nenadoma postane resničnost ali boste morali poiskati svoje zavetje, kot je to storil glavni lik igre Fallout? Če želite preizkusiti svojo moč, izberite katero koli vadbo izmed šestih predlaganih – in še več!

Katere fizične veščine, razen streljaštva, vam lahko rešijo življenje? Tek in kolesarjenje. Izčrpavajoče dirke na zelo dolgih razdaljah. Plezanje po neskončnih stopnicah, hiter sprint, preoblikovanje v tek. Kaj pa, če se morate iz mesta A v mesto B premakniti peš? Vaše noge morajo biti močne, vi pa morate biti neverjetno močni. Če boste imeli srečo, da boste našli kolo, bo lažje, vendar ne veliko.

V Falloutu si lahko vaš junak opomore od zadnje točke shranjevanja in nadaljuje misijo. Te priložnosti ne boste imeli, zato se morate potruditi!

Vadba številka 1. Delo na vzdržljivosti

1. teden: hodite 30 minut 3-5 krat na teden.

2. teden: 3-5 krat na teden hodite 30 minut s hitrim tempom.

3. teden: Hodite 45 minut s hitrim tempom 3-5 krat na teden.

4. teden: tek dvakrat na teden in hoja 45 minut 2-krat na teden.

5. teden: 30-minutni tek 3-5 krat na teden.

6. teden: Tecite 45 minut 3-5 krat na teden.

7. teden: 20 minut teka v povprečnem tempu 3-krat na teden, 45 minut hitre hoje enkrat na teden.

8. teden: Tecite 30 minut v povprečnem tempu 3-5 krat na teden.

9. teden: Tecite 45 minut v povprečnem tempu 3-5 krat na teden.

Idealna možnost izvedbe je na prostem. Morate se navaditi na območje okoli sebe in ga dobro preučiti. Preskakovanje vadbe zaradi vremena ni dovoljeno.

Zombijem je vseeno, ali zunaj dežuje ali če imate tekaško jakno, primerno vremenu.

Za boljše prileganje lahko uporabite tekočo aplikacijo Zombies, Run.:)

Vadba # 2. Sprinti

Včasih je razlika med življenjem in smrtjo lahko nekaj sekund. V tem primeru vas vzdržljivost ne bo rešila. Samo hitrost! V takih nepredvidenih okoliščinah nikoli ne veš, kdo bi te lahko čakal za vogalom: razbojnik, divji goul ali pes mutant. Morda boste morali teči zelo hitro.

1. in 2. tedna: 5 minut za ogrevanje, 30 sekund sprinta in 2 minuti hoje. Ponovite 9-krat, ohladite 5 minut.

3. in 4. tedna: 5 minut ogrevanja, 30 sekund sprinta in 90 sekund hoje. Ponovite 11-krat, ohladite 5 minut.

5. in 6. teden: 5 minut ogrevanja, 30 sekund sprinta in 60 sekund hoje. Ponovite 13-krat, ohladite 5 minut.

7. in 8. teden: 5-minutno ogrevanje, 30-sekundni sprint in 45-sekundni tek. Ponovite 13-krat, ohladite 5 minut.

9. teden: 5-minutno ogrevanje, 30-sekundni sprint in 30-sekundni tek. Ponovite 13-krat, ohladite 5 minut.

Vadba # 3. Stopnice v nebesa

Malo verjetno je, da se bo vse izkazalo tako, da boste lahko storili brez korakov. Hitro teci gor, stran od krvoločnih mutantov in bližje jasnemu nebu. Glavna stvar je, da ne pozabite zapreti vrat ali lopute na podstrešju.

1. in 2. tedna: 5 minut za ogrevanje, 60 sekund šprinta po stopnicah in 2 minuti hoje. Ponovite 7-krat, ohladite 5 minut.

3. in 4. tedna: 5-minutno ogrevanje, 60-sekundni šprint po stopnicah in 90-sekundna hoja. Ponovite 10-krat, ohladite 5 minut.

5. in 6. teden: 5 minut ogrevanja, 90 sekund sprinta po stopnicah in 90 sekund hoje. Ponovite 7-krat, ohladite 5 minut.

7. in 8. teden: 5-minutno ogrevanje, 90-sekundni sprint po stopnicah in 60-sekundna hoja. Ponovite 10-krat, ohladite 5 minut.

Vadba # 4. Dolgo se bom vozil s kolesom

Med zombi apokalipso je kolo hladnejše od avtomobila. Ne boste obtičali v prometu, ni vam treba iskati poti in se lahko peljete skozi skoraj vsak ozek prehod in ubežate krempljem krvoločnih pošasti. To pomeni, da se bodo vaše možnosti za rešitev znatno povečale. Na katerem kolesu boste trenirali, izberete sami. Urbano, avtocestno ali gorsko – vseeno, če bi se le kolesa pravilno vrtela in veriga ne bi zarjavela.

Priporočljivo je trenirati na prostem in na različnih terenih.

1. in 2. tedna: 5-minutno ogrevanje, 30-sekundni sprint in 90-sekundno umirjeno jahanje. Ponovite 10-krat, ohladite 5 minut.

3. in 4. tedna: 5 minutno ogrevanje, 30-sekundni šprint in 60-sekundno počasna vožnja. Ponovite 14-krat, ohladite 5 minut.

5. in 6. tedna: 5 minutno ogrevanje, 45-sekundni sprint in 60-sekundno počasna vožnja. Ponovite 12-krat, ohladite 5 minut.

7. in 8. tedna: 5-minutno ogrevanje, 45-sekundni sprint in 45-sekundno počasno jahanje. Ponovite 14-krat, ohladite 5 minut.

Vadba št. 5: pospešena kardio vadba (naredite jo zjutraj)

Rush Cardio je vadba na prazen želodec. Ideja je, da bo telo začelo uporabljati lastne maščobne zaloge kot gorivo za izvajanje telesnih dejavnosti. To je poenostavljena razlaga in je pravzaprav nekoliko bolj zapletena.

Zjutraj raven hormonov v telesu doseže optimalno raven za kakovostno izgorevanje maščob. Po dobrem spancu so vaše ravni inzulina nizke, ker niste jedli vsaj 10 ur. In to je zelo dobro, saj se z visokimi ravnmi tega hormona maščoba ne izgoreva tako hitro.

Tudi raven sladkorja je nizka. Po eni strani lahko to povzroči šibkost in zmanjša učinkovitost treninga, po drugi strani pa bo telo voljno vzelo vaše maščobne zaloge in jih kurilo za gorivo.

In tretji pomočnik je rastni hormon, katerega raven je zjutraj običajno visoka, saj ga telo proizvaja med spanjem. Pomagal bo tudi odpraviti tiste odvečne centimetre na trebuhu.

Ali je vredno vključiti takšno vadbo v načrt, je odvisno od vašega stanja. Odločitev je treba sprejeti po pogovoru z zdravnikom.

1. in 2. teden: 1 pospešen kardio trening na teden.

1. in 2. teden: 2 pospešeni kardio vadbi na teden.

1. in 2. teden: 3 pospešene kardio vadbe na teden.

Vadba # 6. Popolna kardio vadba - Od začetnika do junaka

Vrtca je konec. Čas je, da hkrati doživite ves čar lovljenja!

1. in 2. tedna: 30 minut hitre hoje, 1. teden vadbe po korakih, 1. teden kolesarjenja.

3. in 4. tedna: 30 minut hitre hoje, 20 minut teka, 3. teden kolesarjenja, 1. teden šprinterskega treninga, 3. teden treninga s koraki.

5. in 6. tedna: 45 minut teka na prazen želodec, 3. teden šprinterski trening, 5. teden kolesarjenje (na prazen želodec), 5. teden trening po stopnicah, 45 minut hoje na prazen želodec.

7. in 8. teden: 30 minut teka na tešče v srednjem tempu, 5 tednov sprinterskega treninga, 7 tednov kolesarjenja (na prazen želodec), 7 tednov treninga po stopnicah.

9. in 10. teden: 45 minut teka na prazen želodec, 7. teden šprint vadbe (na tešče), 7. teden kolesarjenja, 7. teden vadbe po stopnicah.

11. in 12. tedna: 45 minut teka v povprečnem tempu, 9. teden šprinterske vadbe (na prazen želodec), 7. teden kolesarske vadbe, 7. tedna vadbe po stopnicah (na prazen želodec).

Odnos do dela na sebi

Vedno lahko postanete še hitrejši in močnejši!

Poskusite kar najbolje izkoristiti vsako priložnost. Poleg vpihov lahko naletite na bolj nevarna, agresivna, inteligentna in zlobna bitja – ljudi. Vsekakor se jim boste morali čim prej umakniti.

Apokalipsa se lahko prikrade neopazno. Ste pripravljeni na to?

Treniraj, kolikor lahko. Začnite še danes!