3 načini za povečanje teže za klop

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Nihče ne želi biti videti šibek, ko izvaja stisk s klopi z lahko mreno. Obstajajo trije načini za izboljšanje vaše uspešnosti pri tej vaji.

1. Preizkusite tehniko Powerliftinga

Če res želite veliko pritiskati na klop, je najbolje izbrati tehniko powerliftinga, ki vključuje maksimalno krčenje amplitude in izbiro najugodnejšega položaja telesa.

Postavite se v pravi položaj telesa

Ramena ležijo na klopi, hrbet je upognjen, stopala trdno ležijo na tleh in stabilizirajo položaj telesa. Upognjen hrbet pomaga zmanjšati obseg gibanja: tako bo palica prevozila manjšo razdaljo, kar pomeni, da boste lažje iztisnili veliko teže. Poleg tega obokan hrbet pomaga vključiti mišice hrbta in prenesti glavno obremenitev na spodnji snop prsnih mišic.

Uporabite širok oprijem

Širše kot primete palico, manjši je obseg gibanja in večja je obremenitev močnih prsnih mišic.

Med vajo močno stisnite palico

Močan oprijem sinhronizira senzorične in motorične dele živčnega sistema, izkoristi ves potencial mišic in izboljša gibanje.

Komolci naj bodo pod kotom 45 stopinj od telesa

Ta položaj komolcev vam omogoča, da enakomerno porazdelite obremenitev med triceps in prsne mišice, pri spuščanju palice pa uporabljate hrbtne mišice.

2. Povečajte obremenitev, ne pa teže na palici

Tudi powerlifterji redko uporabljajo 1RM na treningu in večina športnikov ga ne potrebuje. Za razvoj moči in mišične hipertrofije potrebujete večjo obremenitev, kot jo lahko zagotovi 1RM trening.

Preštejmo. Recimo, da izvajate klop s 1RM 135 kilogramov. Tudi ob dobrem ogrevanju lahko naredite le približno 6-8 ponovitev, vmes dalj časa počivate in sčasoma naberete tako utrujenost mišic, da komaj dvignete roke. To je noro naporna vadba, a skupaj dvignete le 1080 kilogramov.

Zdaj recimo, da izvajate bench press z 85% svojega 1RM - 115 kilogramov. Na vsaki strani ste dvignili le ducat, lahko pa že naredite 4 težke serije po 3-5 ponovitev. Tudi če pritisnete 3-krat na niz, bo skupna dvignjena teža 1.380 kilogramov – kar 300 kilogramov več!

Če želite obremenitev še povečati, vajo zaključite z navadnim pad setom ali variacijo s kratkim premorom. Pri običajnem pad setu takoj po nizu čim hitreje izgubite 25 % teže in naredite še en niz. V drop setu s pavzo si lahko vzamete čas in potem, ko izgubite težo, počivate 10-15 sekund.

3. Spremenite svoje razcepe

Vaše prsne mišice in tricepsi delujejo, ko potiskate, hrbet in biceps, ko potegnete. Zato je logično, da te mišične skupine trenirate skupaj: uredite ločene dneve "prsni-triceps" in "hrbtni-biceps" in nato mišicam dajte dolg počitek.

Če pa to razdelitev uporabljate že zelo dolgo in jo spremenite, lahko dosežete boljše rezultate.

Razcepi za mišice antagonistov vam omogočajo, da povečate obremenitev določenih mišičnih skupin. Na primer, če v ponedeljek izvajate vaje za prsi in bicepse, boste kasneje v tednu delali na tricepsih. Hkrati pa so pri potisnih vajah za triceps vključene tudi prsne mišice – ni vam treba čakati teden dni, da jih znova obremenite.

Poleg tega se med razvojem bicepsa prsne mišice praktično ne uporabljajo. Posledično se utrujenost ne kopiči, zato lahko naredite več.

Eksperimentirajte s položajem na klopi, izogibajte se 1RMs in poskusite antagonizirati mišice v eni vadbi – in zelo kmalu boste lahko v svoj bar dodali še nekaj palačink.