2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Predstavljajte si: greste v telovadnico in tam so vse klopi zasedene - ne morete izvajati klopi. Se pravi, lahko, vendar boste morali dolgo čakati, danes pa imate delo na prsnih mišicah po urniku. Kaj storiti? Konec koncev ne zamudite vadbe zaradi takšne malenkosti, kajne? Obstajajo vaje, ki vas bodo rešile, da ne boste morali čakati na vrsto.
Seveda je idealna težka klop, če pa nimate časa stati in čakati, poskusite z naslednjimi vajami. In če jih dodate svoji standardni vadbi, gredo stvari hitreje in v krajšem času dobite čudovite, izklesane prsi.
Vaja številka 1
To je ena izmed najlažjih vaj v smislu tehnike in zahteva največ truda. Oporo morate izbrati tako, da so vaše roke nekoliko širše kot pri standardnih sklecah za triceps. Med izvajanjem vaje nagnite telo nekoliko naprej – to bo povečalo težavnost in povečalo obremenitev mišic.
Vaja številka 2
To je relativno nova vaja, ki je namenjena vadbi zgornje prsne mišice. Vzemite standardno mreno. En konec je naslonjen na vogal ali poseben nosilec na tleh. Postavite želeno težo na prosti del palice. Vzemite utego v eno roko in potisnite naprej.
Vaja številka 3
Še ena preprosta, a zelo učinkovita vaja z ekspanderjem, ki odlično deluje na prsne mišice z vseh strani. Razlika med to vajo in standardnim bočnim iztegom je v končnem gibanju. Ne bi smeli le združiti rok, temveč jih prekrižati, tako da dobite črko "X". To gibanje dodatno obremeni mišice na notranji strani prsnega koša.
Vaja številka 4
Sklece so ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj, če jih izvajamo pravilno. Težje variacije: sklece iz žogice, sklece z dodatno težo na hrbtu, sklece z nogami na stopnici ali na klopi.
Vaja številka 5
Stiskalnico iz prsnega koša lahko izvajate ne samo na klopi z utežjo, ampak tudi na tleh z utežmi. Glavna stvar je, da zavzamete pravilen položaj in pod spodnji del hrbta položite večkrat zloženo brisačo, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta. Med to vajo bo obseg gibanja rok omejen na tla, to pomeni, da bodo vaši komolci preprosto počivali na njem. Toda to ima svoj plus: delali boste lahko s težjimi utežmi kot s standardnim stiskanjem z bučicami. Če je vaša šibka točka blokiranje stiskalnice (trebuh vase, brez upogibanja v spodnjem delu hrbta), vam bo pritisk z bučicami iz prsnega koša na tla pomagal popraviti ta trenutek.
Vaja številka 6
Ta simulator odlično deluje na prsne mišice z vseh strani in hkrati daje minimalno obremenitev ramen. Medtem ko zbližate roke, se poskušajte osredotočiti na vajo in občutiti vsako mišico in vezi. Težja možnost je izmenično ročno delo, to pomeni, da ne združite dveh rok hkrati, ampak najprej delate z eno, nato z drugo ali izmenično rokami.
Vaja številka 7
Zdaj morate izvajati sklece s platforme Bosu. Težava je v tem, da se standardnim sklecem doda še vzdrževanje ravnotežja, kar dodatno obremeni celotno telo, predvsem mišice core.
Vaja številka 8
Stiskalnica za palačinke je zadnja vaja v naši zbirki. Izvaja se lahko tako z veliko težo in minimalnim številom ponovitev, kot tudi z lažjo, hkrati pa povečuje število ponovitev. Ta vaja obremenjuje tudi ramena in hrbtne mišice. Izvaja se počasi in brez trzanja: izvlecite roke s palačinko stran od sebe v višini prsnega koša in se vrnite v začetni položaj. Poskusite držati roke naravnost v končnem položaju in ne vlecite glave v ramena.
Priporočena:
Ali je vredno plačevati alternativne sisteme predšolske vzgoje
V Rusiji obstajajo trije alternativni sistemi predšolske vzgoje: Montessori, Reggio Emilia in Waldorf. Učijo jih v zasebnih vrtcih, največkrat v velikih mestih. Cilj je zagotoviti vsestranski razvoj otroka
Kako zgraditi prsne mišice
Lifehacker je izbral vaje za prsi na podlagi podatkov iz znanstvenih eksperimentov z elektromiografijo. Zato boste čim hitreje zgradili mišice
3 načini za povečanje teže za klop
Nihče ne želi biti videti šibek, ko izvaja bench press z lahkim drogom. Obstajajo trije načini za povečanje učinkovitosti te vaje
Zakaj morate narediti klop + 5 nasvetov, da ga izboljšate
Lifehacker pove, zakaj bi morali stiskanje z mreno izvajati, ko stojite od prsnega koša in kako izboljšati svojo zmogljivost pri tej vaji
15 vrednih knjig v žanru alternativne zgodovine
Kaj če je Nemčija zmagala v drugi svetovni vojni, Britanci odkrili Ameriko, predsednik Kennedy pa ne bi bil ustreljen