Kaj je bolje: povečanje delovne teže ali število ponovitev

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Skupinski fitnes tečaji običajno uporabljajo majhno težo in veliko število ponovitev. V telovadnici, nasprotno, delajo z veliko težo, vendar se število pristopov znatno zmanjša. Kakšna je razlika med 50 10 kg počepi in 10 50 kg počepi? In na splošno, kako število ponovitev vpliva na našo kondicijo?

Splošna slika je naslednja: vzemite majhno težo in naredite veliko ponovitev - posušite; če vzamete veliko teže in naredite nekaj ponovitev, delate na volumnu. Vendar ni vse tako preprosto …

• 1 do 5 ponovitev - spodnji razpon, ki razvija fizično moč (velika teža).
• 6 do 12 ponovitev - srednji razpon, ki je povezan predvsem s povečanjem mišične mase (kakršna koli teža).
• 12 do 15+ ponovitev - vsaka vadba, ponovljena več kot 12-krat, razvija vzdržljivost moči (srednje in nizke teže).

Nekaj ponovitev + velika teža. Razvoj moči

Majhno število ponovitev v enem pristopu z veliko težo razvija moč. Ugotovitve študije, objavljene v Journal of Strength and Conditioning Research, kažejo:

Če želite razviti moč, je vaša metoda nizke ponovitve + velika teža.

Druga študija treninga moči za dvigovalce uteži je pokazala, da za sposobnost dvigovanja uteži niso odgovorne le naše mišice, ampak tudi centralni živčni sistem, torej mišični spomin. Trener Greg Nuckols verjame, da manj ponovitev v kombinaciji z večjo težo pomaga našemu živčnemu sistemu zapomniti, kako najučinkoviteje uporabljati mišice za dvigovanje uteži.

Če uporabljate svojo največjo težo ali 90 % le-te, naredite eno do tri ponovitve na niz. Zmanjšanje teže vam omogoča povečanje števila ponovitev: pri 50-60% največje teže je priporočljivo narediti do 10-12 ponovitev.

Premori med nizi naj bodo od dveh do šest minut za obnovitev rezerv. Optimalno število ponovitev v enem pristopu je od šest do 12.

Veliko ponovitev + nizka teža. Razvoj vzdržljivosti moči

Visoke ponovitve brez uteži ali z uporabo lahkih uteži bodo povečale vašo vzdržljivost.

Rast mišic je posledica številnih dejavnikov, vključno z mehanskimi poškodbami tkiva, mehanskim stresom in presnovnim stresom. Tako lahko z majhno težo povečate tudi volumen mišic, a za to morate narediti zelo, zelo, zelo veliko ponovitev. Pravzaprav je veliko lažje prevzeti večjo težo in se ne izčrpavati.

Če naredite veliko ponovitev z majhno težo, razvijete vzdržljivost moči.

Na primer, pri delu z utežjo, ki je 25 % največje, se izvede 47 do 120 ponovitev.

Ali je zdaj čudno, da tisti, ki preidejo iz skupinskega fitnesa v telovadnico, ne morejo takoj prevzeti veliko teže, tisti, ki se ukvarjajo s simulatorjem z veliko težo, pa ne prenesejo števila pristopov, ki se običajno izvajajo pri skupinskem treningu.tudi s težo tri do štirikrat manj kot običajno.

A v vsakem primeru, ne glede na težo in število ponovitev, če želite doseči rezultate, morate delati s polno močjo.

Idealna možnost usposabljanja

Mnogi trenerji za ravnotežje oblikujejo program, ki vključuje maksimalno vadbo za moč in trening vzdržljivosti.

Primer 1. Linearna

• 1. dan:10-12 ponovitev v enem nizu.
• 2. dan:6-8 ponovitev v enem nizu.
• 3. dan:2-4 ponovitve v enem nizu.

Primer 2. Ciklični

• 1. teden: 10-12 ponovitev v enem nizu.
• 2. teden: 6-8 ponovitev v enem nizu.
• 3. teden: 2-4 ponovitve v enem nizu.
• 4. teden: 10-12 ponovitev s povečano težo v enem nizu.

Če se želite premakniti na naslednjo stopnjo, morate povečati težo, število pristopov ali oboje, vendar morate to storiti pravilno. Priporočljivo je, da se posvetujete s trenerjem!