Zakaj morate narediti klop + 5 nasvetov, da ga izboljšate

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

O tem, zakaj morate izvajati stiskalnico z mreno od prsnega koša stoje in kako izboljšati svojo zmogljivost v tej vaji.

Zakaj bi morali izvajati stisk z mreno stoje

Številni športniki in bodybuilderji izvajajo samo stiskalnico na klopi, saj je to osnovna vaja, ki omogoča dvigovanje težjih uteži od stiskalnice stoje. Vendar te vaje ne izbrišite iz svojega programa. Tukaj je nekaj razlogov, zakaj bi morali osnovo razredčiti s stoječo stiskalnico z mreno:

1. Enakomerno črpa ramena … Med stiskom na klopi v stoječem položaju se vadijo vsi snopi deltoidnih mišic, medtem ko pri bench pressu glavna obremenitev pade na sprednji del. To ne pomeni, da morate stiskalnico na klopi zamenjati s stiskalnico stoje. Te vaje se odlično dopolnjujejo in pomagajo pri hitrejšem oblikovanju prsnih mišic in ramen.
2. Cilja na številne mišične skupine … Stiskalnica z mreno v stoječem položaju zagotavlja obremenitev tricepsa, deltoidne, prsne, trapezne in sprednje zobne mišice. Prav tako so zaradi pomanjkanja opore dobro obremenjene mišice core, ki ohranjajo telo v ravnotežju med klopom.
3. Bolj obremenjuje mišice … V okviru študije so znanstveniki primerjali obremenitev mišic med stiskanjem z mreno in bučico med stoje in sedenjem. Izkazalo se je, da so med stiskanjem z mreno v stoječem položaju zadnje delte obremenjene za 25 %, tricepsi pa za 20 % več kot med stiskanjem z mreno med sedenjem. Prav tako je stiskalnica z utežjo stoje bolj učinkovita za črpanje bicepsa in tricepsa kot stiskalnica z utežmi stoje. Pri vaji z mreno so bicepsi obremenjeni za 16 % več, tricepsi pa za 39 % več kot pri bench pressu z bučicami.

Zdi se, da je dovolj razlogov, da včasih vključite to vajo v svoj program. Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako izboljšati klop in povečati težo v tej vaji.

Kako izboljšati stiskalnico na klopi

1. Ne uporabljajte preširokega oprijema

Ko palico primete s širokim prijemom, skrajšate obseg gibanja, kar naj bi olajšalo vajo. Vendar širok oprijem potegne roke iz območja, kjer je moč najboljša. V tem predelu so vaša ramena pod idealnim kotom, tako da ob pritisku potiskate palico z največjo silo.

Prav tako vam bo širok oprijem preprečil, da bi komolce držali ob prsih in uporabljali latissimus dorsi, kar znatno zmanjša moč.

Za popoln oprijem primite mreno nekoliko širše od ramen in položite podlakti in komolce blizu sprednje zobne nazobčane. Med premikanjem poskušajte trdno držati komolce.

2. Naj bodo vse mišice v napetosti

Med pritiskom na klop se ne smete naprezati, ampak še preden se začne. Pritisnite na dno stopala, skrčite telečne mišice, štirikolesnice, zadnjične mišice, trebušne mišice in latissimus dorsi.

Napenjanje mišic med vajo bo okrepilo vašo klop.

Kako to deluje, lahko preverite s preprostim stiskom roke. Najprej stisnite prijateljovo roko in skrčite le mišice roke. Nato poskusite zategniti vse zgoraj omenjene mišice v telesu in znova stisnite roko. Tokrat se prijatelj komaj vzdrži, da ne bi kričal.

3. Ne glej gor

Če ste že seznanjeni z dvigali nad glavo, predvsem pa z možnostmi, kot so stiskanje in shvung za jogging, ste verjetno navajeni dvigovati glavo in gledati v strop, da ne bi z mreno udarili v brado.

Z dvigom brade navzgor zaščitite čeljust pred udarcem, hkrati pa gre palica rahlo naprej in odstopa od idealne poti.

Namesto da bi gledali navzgor, poskusite nagniti glavo nazaj, da ustvarite dvojno brado. Tako boste palico premaknili naravnost pred vaš obraz, njena pot pa bo optimalna.

4. Fokus premaknite na štirikolesnike

Ko gre za stiskalnico s klopi, zamaknjeno ali čisto in sunkovito, glavna sila prihaja iz štirikolesnikov. Če poskušate izvesti gib z zadnjico, boste morali boke premakniti nazaj. Posledično se bo palica premaknila naprej in odstopala od optimalne poti.

Če izvajate gibanje s pomočjo štirikolesnikov, bo telo ostalo naravnost, palica pa bo sledila idealni poti - strogo na sredini.

5. Delajte na šibkih točkah

Če želite povečati težo v stiskalnici na klopi, morate imeti dobro tehniko, črpati ciljne mišične skupine (sprednje in srednje delte in triceps) ter okrepiti tudi antagonistične in sinergistične mišice.

Vaš program mora vključevati rotacijske gibe ramen navzven, da okrepite zadnji deltoidni snop. Na primer, lahko uporabite upognjeni komplet bučk.

Prav tako je vredno delati na poševnih trebušnih mišicah. V svoje treninge vključite vaje, kot sta stranska deska in enoročna kmečka hoja.