Zakaj si ne moreš napihniti rit

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

In kaj storiti, da bo delovalo.

Neskončno počepaš in padaš, a ni smisla: zadnjica je bila tako majhna, kot je bila. Ali je postalo bolj primerno. Ali to pomeni, da se zadnjice ne da napolniti, če vas narava ni nagradila s pravo velikostjo?

št. To pomeni, da če imate cilj, morate izbrati prava sredstva, da ga dosežete. Spodaj bomo analizirali nekaj napak, ki vam preprečujejo, da bi napihnili veliko čudovito zadnjico, in vam povedali, kako jih odpraviti.

1. Delaš napačne vaje

Za napihovanje zadnjice se pogosto uporabljajo počepi, izpadi in mrtvi dvigi. To so odlični gibi, ki vam omogočajo delo z velikimi utežmi in dobro obremenitev celotnega spodnjega dela telesa. Ker pa iztegnete kolena, gre del obremenitve na kvadricepse – mišice na sprednji strani stegna, ki so odgovorne za to gibanje.

Če želite obremeniti samo glutealne mišice, morate izvajati vaje, pri katerih se boki pod obremenitvijo iztegnejo, kolena pa ostanejo v enem položaju. Na primer podaljšek medenice in zadnjični most z mreno, podaljšek kolka v križišču in na bloku. Več vaj za črpanje zadnjice najdete v spodnjem članku.

2. Veliko sediš in se pred treningom ne ogrevaš

Osem ur preživite za računalnikom, sedete v avto ali javni prevoz in prispete v telovadnico. Nato pet minut hodite po tekalni stezi in zberite mreno za počepe. Hkrati se vaša zadnjica, ves dan raztegnjena v sedečem položaju, ne more zlahka vklopiti in uporabiti veliko mišičnih vlaken, ki so nujna za hitro rast.

Če želite povečati aktivnost mišic, aktivirajte svoje zadnjice s kratkim ogrevanjem, preden obremenite zadnjične mišice. Lahko vključuje zračne počepe, zamahe nog in različne vrste desk z dvigi nog.

3. Ne vadite dovolj mišic

Za rast morajo mišice delovati do točke utrujenosti. Če izvajate težke uteži s 75-85 % svojega največjega števila ponovitev (1RM), je dovolj tri do pet nizov po 8-12 ponovitev, da resnično utrudite mišična vlakna.

Če trenirate z lahkimi bučicami ali brez teže, lahko traja približno 20-30 krat na niz, da zagotovite zadostno obremenitev.

Na splošno bosta obe strategiji delovali za izgradnjo mišic, in če nimate sposobnosti dela s težko mreno, bodo primerne dolge, lahke serije. Toda ne pozabite, da jih morate za napredek opraviti pred utrujenostjo, tako da se zadnje ponovitve pristopa izvajajo s težavo, v mišicah pa se nabere pekoč občutek.

Upoštevajte tudi, da se telo sčasoma prilagodi obremenitvi in mišice prenehajo rasti. Zato je treba postopoma povečevati bodisi delovne uteži bodisi število pristopov in ponovitev.

4. Nimaš dovolj počitka

Za rast mišic ne potrebujejo le stresa, ampak tudi čas za okrevanje. Njihova proizvodnja beljakovin se poveča 24 do 48 ur po vadbi. Če v tem času znova uporabite obremenitve, boste izgubili del učinka. Zato zadnjico zamahajte največ dvakrat ali trikrat na teden, druge dni pa se ukvarjajte z drugimi mišičnimi skupinami.

5. Nimate beljakovin in ogljikovih hidratov

Za izgradnjo mišic telo potrebuje gradbeni material – beljakovine, ki pridejo v telo s hrano. Prav tako so potrebni ogljikovi hidrati: zagotavljajo proizvodnjo anaboličnih hormonov, potrebnih za rast mišic.

Ciljajte na 1,8–2 g beljakovin na kg telesne teže. To pomeni, da če tehtate 60 kg, morate zaužiti vsaj 108 g beljakovin. Za ogljikove hidrate zaužijte 4–7 g na kg telesne teže.

Izberite živila, bogata z vlakninami, kot so žita, polnozrnati kruh, zelenjava in nesladkano sadje. In izogibajte se škrobni hrani in sladkarijam, sicer lahko pretiravate s kalorijami in namesto mišic povečate količino maščobe.

6. Nimaš sreče z genetiko

To je zadnji razlog, zakaj ne morete storiti ničesar glede tega: nekateri ljudje hitro rastejo mišice, drugi pa potrebujejo veliko časa, da dosežejo pomemben napredek. Morda imate več mišičnih vlaken tipa 1, manj ribosomov, ki tvorijo beljakovine iz aminokislin, ali pa se vaše matične celice delijo veliko počasneje kot tiste srečneže.

Ne boste mogli spremeniti svoje nagnjenosti k izgradnji mišic, vendar lahko kljub temu dosežete želeni volumen. Potrebovali boste več časa in truda, vendar bo rezultat v vsakem primeru. Pravilno telovadite, počivajte in dobro jejte – in prej ali slej boste dobili obsežno, seksi zadnjico.