Kazalo:
- Kaj je glute hoja?
- Ali ta vaja res črpa zadnjico?
- Katere mišice lahko okrepimo s hojo po zadnjici?
- Se splača hoditi po zadnjici?
- Kako pravilno izvajati to vajo?
- Kako lahko popestrite hojo po zadnjici?
- Kako pogosto in koliko časa zadnjica hodi?
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Iya Zorina razume, kako ta vaja dejansko deluje.
Kaj je glute hoja?
Glute hoja je vaja, pri kateri sedite na tleh z iztegnjenimi nogami naprej in izmenično premikate boke naprej ali nazaj.
V številnih člankih, ki so posvečeni prednostim teh gibov, hojo po zadnjici imenujejo zdravilo proti celulitu, prekomerni teži, hemoroidom in neplodnosti ter dober način za krepitev mišic.
Za popularizacijo vaje je zaslužen Ivan Pavlovič Neumyvakin, sovjetski zdravnik in avtor knjig o alternativni medicini.
Ali ta vaja res črpa zadnjico?
Glavna funkcija mišic gluteus maximus je izteg kolka, pri fiksnih nogah pa izteg telesa. Srednja in mala zadnjica ugrabijo stegno, pri fiksiranih nogah pa se medenica nagne na stran.
Tako morate za učinkovito črpanje zadnjice pod obremenitvijo odviti boke. V skladu s tem je nedavni pregled znanstvenih raziskav opredelil povišane korake, utežene podaljške kolkov in hex utege kot najboljše vaje za vadbo velikega gluteusa.
Najbolj učinkoviti gibi za črpanje gluteus medius vključujejo dviganje noge v stran, na primer ugrabitev kolka v stranski plank, iztegovanje kolen med ležanjem na boku.
Tudi glutealne mišice so odlično napete pri vajah za ravnotežje, ko ne le iztegnete boke, ampak se tudi trudite stabilizirati jedro in noge. To so na primer počepi in mrtvi dvigi na eni nogi.
Pri gibanju na zadnjici ni niti iztegovanja kolka, niti abdukcije kolka niti potrebe po stabilizaciji telesa. Tako lahko sklepamo, da je obremenitev teh mišic med vadbo minimalna.
Katere mišice lahko okrepimo s hojo po zadnjici?
Pri hoji po zadnjici glavna obremenitev pade na mišice telesa: notranje in zunanje poševne mišice trebuha, kvadratne mišice spodnjega dela hrbta. Prav tako so med vajo obremenjena mišica rektus abdominis in ekstenzorji hrbtenice. Pomagajo ohranjati togo telo in vzravnan hrbet.
Poleg tega se v trenutku dviga stegna od tal aktivirajo mišice - upogibalke kolka: iliopsoas, tailor, rectus femoris mišica.
Se splača hoditi po zadnjici?
Vse je odvisno od vaših ciljev.
Za to ni vredno izgubljati časa, če želite:
- Izgubiti težo. Če želite to narediti, morate porabiti več kalorij, hoja po tleh po zadnjici pa ni najbolj energetsko intenzivna vrsta vadbe. Če želite shujšati samo z vadbo, brez povezovanja diete, se morate ukvarjati vsaj 60 minut na dan in poleg tega izbrati energetsko intenzivne vadbe - podaljšane kardio ali močne elemente, namenjene črpanju velikih mišičnih skupin. Zaradi njih boste izgubili več kalorij in pomagali vzdrževati vašo presnovo, medtem ko hujšate.
- Zgradite svoje mišice. Če želite povečati volumen mišic, morate njihova vlakna utrditi z vajami za moč. Hoja po zadnjici ne bo zagotovila dovolj stresa za znatno hipertrofijo katere koli mišice.
- Znebite se celulita. Vadba je učinkovita proti "pomarančni lupini" le v kontekstu hujšanja, in o tem smo razpravljali zgoraj. Kar zadeva učinek masaže, ki se pojavi med hojo po tleh, tudi ne bo vplival na videz celulita. Tudi ročna masaža je v tem pogledu malo uporabna - pozitivne spremembe opazimo le pri globoki LPG masaži, pa tudi ne vedno.
Preizkusite to vajo za tiste, ki želijo okrepiti mišice jedra, predvsem poševne mišice trebuha. Uporabite ga lahko tudi kot ogrevanje pred vadbo za moč – gibi bodo pripomogli k nežnemu ogrevanju telesa in ne preobremenjenosti.
Kako pravilno izvajati to vajo?
Sedite na tla, iztegnite noge naprej in zravnajte hrbet. Upognite roke v komolcih in se držite na obeh straneh telesa. Potegnite trebuh, dvignite en bok in premaknite nogo naprej. Spustite stegno na tla in ponovite na drugi strani.
Pomaknite se naprej, hrbet držite naravnost in trebušne mišice napete. Na ta način lahko hodite naprej in nazaj.
Kako lahko popestrite hojo po zadnjici?
To vajo lahko zapletete na dva načina:
1. Izvedite hojo po zadnjici s težo. Če držite bučico ali kettlebell pred prsmi, boste povečali obremenitev mišic jedra.
2. Vajo izvajajte z rokami nad glavo. Vzemite lahko palico z oprijemom, ki je pol do dvakrat širši od ramen in jo držite v rokah, iztegnjenih nad glavo. V tem primeru so mišice zgornjega dela hrbta in ramenskega obroča povezane z delom.
Kako pogosto in koliko časa zadnjica hodi?
Te gibe lahko izvajate vsak dan, samostojno ali v povezavi z drugimi vajami za trebuh in hrbet. Kar se tiče količine, naj vas vodijo vaše zmožnosti. Če že dolgo niste bili fizično aktivni, začnite z enim ali dvema sklopoma po 10-15 "korakov".
Povečajte dolžino pogona, ko se navadite. Za črpanje poševnih trebušnih mišic izvedite tri ali pet pristopov po 20-30 "korakov"; za ogrevanje pred treningom - en ali dva niza po 15-20 "korakov".
Priporočena:
Kako vam krožni trening pomaga shujšati in hitreje zgraditi mišice
Pri krožnem treningu narediš več vaj zapored za različne mišične skupine, nato pa začneš znova. Hkrati je med nizi minimalen počitek ali pa ga sploh ni. Zato hujšate in hitreje gradite mišice
Zakaj si ne moreš napihniti rit
Morda le izvajate napačno vajo ali pa se v to vmešava genetika. Ugotovite vzrok in ugotovite, kako napihniti rit, ob upoštevanju vaših dejavnikov
Skakanje: kako vam lahko vadba na trampolinu pomaga shujšati in postati močnejši
Življenjski heker razume, kako skakanje vpliva na telo, kdo bi ga moral preizkusiti in kako se pravilno ukvarjati s fitnesom tudi doma
Kaj je vodna aerobika in ali vam pomaga shujšati
Aqua aerobika je skupinski fitnes program, sestavljen iz serije kardiovaskularnih vaj v bazenu. In to je odrešitev za tiste, ki ne morejo vaditi v telovadnici
Noom uporabnikom Androida pomaga shujšati brezplačno in pametno
Po enem tednu uporabe Nooma lahko samozavestno trdim – česa takega na iPhonu še nisem imel in prvič imam tak občutek! Nooma sem našel po naključju … potepal sem po Googlu Play v iskanju novih zanimivih aplikacij in naletel na novoletni TOP Googlovih aplikacij.