Kako shujšati s plavanjem

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Plavanje ni le odlično za vaše zdravje, ampak vam tudi pomaga izgubiti odvečne kilograme. Še posebej, če pravilno trenirate.

Ali je plavanje učinkovito za hujšanje?

Konec 20. stoletja znanstveniki na splošno niso prepoznali, da je plavanje nekako pomagalo v boju proti prekomerni teži.

V študiji iz leta 1987 se teža udeležencev po šestih mesecih plavanja ni spremenila. Leta 1997 tudi preiskovanci, ki so plavali po 45 minut trikrat na teden 2,5 meseca, tudi niso uspeli shujšati.

Rezultati sodobnih raziskav so bolj optimistični. Leta 2006 so znanstveniki dokazali, da lahko plavanje v kombinaciji z dieto še vedno pomaga pri izgubi teže: po 13 tednih vadbe so preiskovanci v povprečju izgubili 5,9 kg in zmanjšali odstotek maščobe za 3%.

Študija iz leta 2015 tudi potrjuje, da vam plavanje lahko pomaga pri izgubi maščobe in krepitvi vzdržljivosti. Njegovi udeleženci so se trikrat na teden ukvarjali s plavanjem po eno uro. Po 12 tednih so ženske izgubile 4,3 % telesne maščobe, povečala pa so se njihova mišična moč, prožnost in vzdržljivost.

Ja, plavanje ni najbolj učinkovita vadba za hujšanje v primerjavi s tekom, intervalnim treningom ali športom za moč, ima pa velik plus: ni obremenitve sklepov in hrbtenice.

To je velika razlika za ljudi s prekomerno telesno težo, ki izpostavljajo kolena velikemu tveganju, ko gredo na tek. Plavanje zagotavlja nežno vadbo, hkrati pa pomaga pri izgorevanju kalorij, razvoju moči, vzdržljivosti in gibljivosti.

In če imate radi tudi plavanje, se vsekakor odločite za ta šport za hujšanje, saj je idealna vadba redni trening.

Koliko kalorij lahko pokurite med plavanjem

Glede na Harvard Medical School 30 minut plavanja porabi različne kalorije glede na težo:

	56 kg	70 kg	84 kg
Vsako plavanje	180	223	266
Hrbtno	240	298	355
Prsno	300	372	444
Metulj	330	409	488
plaziti	330	409	488

Kot lahko vidite, so najbolj energetsko intenzivni in zato uporabni za hujšanje stili prsno, plazenje in metulj. Izkazalo se je, da ni dovolj samo čofotanje v bazenu. Naučiti se morate plavati in aktivno trenirati.

Kako plavati, da izgubite težo

Ti nasveti vam bodo pomagali pokuriti več kalorij med vadbo plavanja.

Kupite svojo opremo

Kopalke, ki niso namenjene športu, se bodo vedno odvezale in motile pri treningu, pod slabo prilegajočimi se elastičnimi trakovi nekvalitetnih očal pa bo tekla voda.

Vse te malenkosti strašno razjezijo in pokvarijo vtis razreda. Če se torej odpravljate na bazen, kupite športne kopalke, ujemajočo se kapo, popolna očala in plavuti. Vse to vam bo pomagalo pozabiti na opremo in dati vse od sebe.

Naučite se plavati v različnih stilih

Ko se boste naučili plaziti, boste želeli uporabljati samo ta slog: znane gibe, veliko hitrost in veliko zabavnega plavanja. Vendar je najbolje, da se ne zadržujete na enem slogu in poskusite prsno, hrbtno ali celo težko metulj.

• Kako se naučiti plavati prsno →
• Kako se naučiti plavati s plazenjem →
• Kako se naučiti plavati na hrbtu →
• Kako se naučiti plavati metulj →

Različni slogi pomagajo harmonično razviti vse mišice v telesu. Hrbtno vam bo na primer pomagalo okrepiti hrbtne in ramenske mišice, kar bo pozitivno vplivalo na držo, prsno pa bo obremenilo notranjo stran stegen.

Vadite s trenerjem

Če znate plavati samo kot pes, si privoščite nekaj lekcij s trenerjem. Pokazal vam bo osnove, vas naučil dihati v vodo, opozoril na napake.

Lahko se naučite plaziti v 3-4 sejah, nato pa sami izpopolnite svoje veščine, tako da poiščete programe na internetu in se občasno posvetujete s trenerjem.

Kako oblikovati vadbo

Tako kot običajna vadba v telovadnici mora tudi vadba v bazenu sestavljena iz več delov:

1. Ogreti se … V tem delu se nastavite na lekcijo, telo si zapomni, kako se obnašati v vodi, mišice se ogrejejo za nadaljnje napore. Praviloma je v mirnem plazu 200-400 metrov.
2. Izdelava gibov … V tem delu lahko naredite nekaj vaj za krepitev mišic in vadite tehniko. Lahko je na primer plavanje samo z nogami z uporabo lebdeče deske, plavanje z zaponko med nogami, plavanje na eni strani, plavanje z minimalnim številom zavesljajev itd.
3. Intervalni trening. To je najtežji del, kjer boste zgradili svojo vzdržljivost in pokurili največ kalorij. Lahko šprintate 50 metrov in nato počivate 30 sekund, ali pa plavate z največjo hitrostjo 100 metrov in nato počivate minuto. Število in dolžina šprintov na vadbi sta odvisna od vaše telesne pripravljenosti.
4. Priklop … 200 metrov mirnega plavanja.

Tukaj je primer načrta vadbe, kot je ta:

1. 200 metrov tihega plavanja v plazi. Po potrebi počivajte vsakih 50 metrov.
2. 4 × 50 metrov plazil s štetjem udarcev. Poskusite narediti manj potez v vsakem naslednjem segmentu kot v prejšnjem.
3. 100 metrov udarcev samo z rokami s sponko, stisnjeno med nogami.
4. 100 metrov z desko v roki: premikajo se samo noge.
5. 4 sprinti po 50 metrov, počitek med sprinti - 30 sekund.
6. 200 metrov mirnega plavanja.

Vadite vsaj 3-4 krat na teden po 45-60 minut, med menstruacijami ne počivajte predolgo in vadbo kombinirajte z dieto – in odvečne maščobe se boste lahko znebili. Naj ne bo tako hitro kot pri teku ali kolesarjenju, vendar brez tveganja za sklepe in hrbtenico.