Kako shujšati za najstnika in hkrati ne uničiti zdravja

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Preproste strategije brez mladostnega maksimalizma in prehranskega »zamaha«.

Kakšna je razlika med hujšanjem pri odraslih in mladostnikih

Glede na raziskavo 1.

2.

3., odrasli pogosteje shujšajo za zdravje, mladostniki pa - za izboljšanje videza, dvig samozavesti in izogibanje zasmehovanju vrstnikov.

Zavrnitev telesa in ustrahovanje sošolcev mlade moške in dekleta pogosto pripeljeta do nezdravih metod hujšanja, kot so preskakovanje obrokov, post, uporaba odvajal in diuretikov. Vse se konča z zlomi, epizodami prenajedanja, bruhanjem in še večjo odvečno težo.

Hkrati pa so po raziskavi sodobni mladostniki veliko bolj verjetno, da gredo na diete in poskušajo shujšati z vadbo kot njihovi vrstniki pred 10 in 45 leti.

Morda je krivec podoba idealnega telesa, ki jo je ustvarila kultura in vsadila fitnes industrija. Tudi odrasli se nanj zaljubijo, saj začnejo hujšati z normalno telesno težo. Po drugi strani pa mladostniki, ki so še posebej občutljivi na vpliv družbe in trpijo za mladostnim maksimalizmom, v iskanju idealnega tvegajo še več poškodb, uničujejo svoje zdravje in rušijo svoje prehranjevalno vedenje.

Tako je glavni izziv za najstniško hujšanje izogibanje strogim omejitvam in ne razvoj duševnih motenj, ki jih bodo zastrupljale do konca življenja.

Ali naj gredo najstniki na dieto

Ena študija je preučevala, kako bi poskus izgube teže med 12. in 17. letom starosti vplival na težo 10 let pozneje.

Izkazalo se je, da so ljudje, ki so bili na dieti, z leti pridobili veliko več odvečnih kilogramov kot tisti, ki niso storili ničesar za boj proti neželenim količinam. Udeleženci, ki so uporabljali nezdrave metode hujšanja, so pridobili še več.

Na primer, dekleta s prekomerno telesno težo, ki so se mučila z lakoto, so se po 10 letih povečala indeks telesne mase v povprečju za 5,9 točke. Njihovi vrstniki, ki so se v preteklosti izogibali strogim dietam, so v istem času pridobili le 0,15 točke. Poleg tega je delovalo za ljudi s prekomerno telesno težo in za tiste, ki niso imeli prekomerne telesne teže.

Tako mladostniki praviloma ne smejo iti na dieto v običajnem pomenu besede: zmanjšati kalorije, preskočiti obroke, jih nadomestiti s posebnimi napitki, še bolj pa uporabljati zdravila (če jih ni predpisal zdravnik).

Namesto tega morate poskusiti nekaj stvari, da se izognete motnjam hranjenja in zgradite bolj zdrav odnos do hrane in svojega telesa.

Katere metode naj uporabi najstnik za hujšanje

Zavestno prehranjevanje

To je varna metoda, ki kratkoročno pomaga nekoliko zmanjšati telesno težo (v povprečju za 3,3 %). Še pomembneje pa je, da se znebite slabih prehranjevalnih navad, kot sta čustveno prenajedanje in prenajedanje.

V analizi 18 študij na to temo so ugotovili, da čeprav vam lahko prehrana in vadba kratkoročno pomagata izgubiti malo več teže (približno 4,7 %), jo ljudje začnejo pridobivati v prihodnosti. Toda tisti, ki so se naučili jesti premišljeno, nasprotno, izgubijo kilograme.

Tukaj je nekaj načel tega pristopa:

1. Odstranite vse motnje med jedjo. Predvsem TV, računalnik in telefon. Ne združujte uživanja hrane z drugimi dejavnostmi.
2. Bodite pozorni na okus, vonj, konsistenco hrane. Osredotočite se na občutke med jedjo.
3. Obstaja šele na začetku fizične lakote. Z drugimi besedami, ko je človek pripravljen pogoltniti karkoli in ne želi le čokoladice ali okusnega prigrizka.
4. Končajte obrok, ko se počutite siti. In ne, ko hrane na krožniku zmanjka.

Potrebno bo nekaj vaje, še posebej, če je oseba navajena uporabljati hrano kot zabavo ali čistiti krožnik, medtem ko gleda v telefon in ne čuti okusa.

Toda na koncu vam bo pomagal znebiti epizod čustvenega prenajedanja, vas naučil bolje čutiti svoje telo in njegove potrebe.

Izbira zdrave hrane

Ni treba popolnoma opustiti sladkarij in druge najljubše visokokalorične hrane: stroge omejitve grozijo z žejo, zlomi in požrešnostjo.

Namesto tega se lahko osredotočite na bolj zdravo hrano:

• Sladko sodo zamenjajte z vodo in čajem brez sladkorja. Obstaja močna povezava med pitjem sladkih pijač in mladostniško debelostjo. Tudi pica in krompirček nista niti približno tako slaba kot tekoče kalorije iz sode.
• Razporedite prigrizke iz sadja, zelenjave, humusa, sira z nizko vsebnostjo maščob. Ta živila imajo za razliko od piškotov in bonbonov manj kalorij in sladkorja ter več vlaknin in beljakovin, zaradi česar se boste počutili bolj siti.
• Vsakemu obroku dodajte beljakovinsko hrano. Sem spadajo jajca, piščanec, mlečni izdelki in stročnice. Pomanjkanje beljakovin v prehrani poveča lakoto in povzroči prenajedanje.
• Jejte več cele zelenjave in sadja. Bogate so z vlakninami, ki pomagajo uravnavati lakoto in so dobre za težo.

Telesna aktivnost

V eni študiji, ki je vključevala 4400 deklet, starih od 14 do 22 let, je bila redna vadba ena najboljših strategij za ohranjanje telesne teže.

V štirih letih, v katerih je potekalo opazovanje, so preiskovanci v povprečju dodali 3,3 kilograma. Vendar so tisti, ki so se ukvarjali s športom 5 ali več dni na teden, pridobili približno 1 kg manj kot njihovi vrstniki.

Znanstveniki so ugotovili, da je redna vadba nujna za dolgoročno ohranjanje telesne teže. Vendar pa je tudi tukaj pomembno, da ne pretiravamo, saj lahko telesna aktivnost povzroči odvisnost in pogosto so motnje hranjenja povezane s pretirano vadbo.

Pomembno je, da so aktivnosti najstniku prijetne in ne povzročajo dodatnega psihičnega stresa, ki bo težave le še poslabšal.

Možnosti dejavnosti lahko vključujejo:

• Športni del. Takšna izbira bo najstniku dala motivacijo v obliki komunikacije z vrstniki in želje po osebnih dosežkih. Poleg tega bo trener uravnaval obremenitev, kar bo zmanjšalo tveganje za pretreniranost in poškodbe.
• Dejavnosti, ki niso povezane s športom. Ples, skupinski fitnes programi, laser tag, kolesarjenje, plavanje - katera koli dejavnost, ki bo postala najljubši hobi, in ne prisilno trpljenje na poti k izgubi teže.
• Aktivnost v vsakdanjem življenju. Že majhne spremembe lahko znatno povečajo porabo kalorij. Lastniki psov na primer hodijo približno 248 minut na teden, kar je celo več od priporočenega minimuma za vzdrževanje zdravja in telesne teže. Intenzivna gospodinjska opravila, hoja, plezanje po stopnicah – navada telesne dejavnosti lahko prispeva k izgubi teže in traja vse življenje.

Kaj je še pomembno za najstnike, da shujšajo

Čeprav je pri najstnikih manj verjetno, da jih vodijo mnenja staršev kot otroci, lahko pomaga družinska podpora.

Najprej ne bi smeli namigovati na potrebo po izgubi teže, govoriti o tem v golem besedilu in še bolj se šaliti na to temo. Tudi če starši to počnejo z najboljšimi nameni, pogovor ne bo privedel do sprememb v prehranjevalnih navadah in izgube teže.

Poleg tega je bolj verjetno, da jih bodo dojemali kot žaljive in obsojajoče, lahko poslabšajo samozavest in vodijo do uničujočih metod hujšanja.

Namesto tega je bolje podpreti oblikovanje zdravih prehranjevalnih navad:

• Kuhanje zdrave hrane – brez odvečnih mastnih omak, olja in hitrih ogljikovih hidratov.
• Naučite svojega najstnika jesti doma. To bo povečalo možnost, da bo izbral zdravo hrano, namesto da bi prigriznil čokoladne ploščice in shawarmo. Prav tako bo odpravilo tveganje za nezdravo prehranjevalno vedenje: stradanje, nenadzorovano prenajedanje in bulimijo.
• Ne kupujte šopka sladkarij in peciva, ki bodo prosto na voljo doma.
• Preživite počitnice aktivno z vso družino.

Ob tem je pomembno, da starši sami naredijo, kar svetujejo. To pomeni, da med sedenjem pred televizijskim zaslonom niso rekli: "Pojdi iz računalnika, pojdi na sprehod".