Kazalo:
2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10
Sklece, vaje za moč kettlebell, gimnastični elementi na obročkih in vodoravni palici, stoja na rokah - vse te vaje zahtevajo močna in prožna zapestja. Življenjski heker vam bo povedal, kako razviti moč zapestja in izvajati vaje brez bolečin ali nelagodja.
Gimnastika, plezanje, crossfit, vse vrste borilnih veščin – vsi ti športi zahtevajo močna zapestja. Moč zapestja je treba razvijati vzporedno s prožnostjo. To vam bo pomagalo pri vajah, ki zahtevajo ne le dober oprijem, ampak tudi gibljivost sklepov.
Poleg tega vam bodo močna zapestja omogočila vadbo brez bolečin ali poškodb, če se boste naučili delati stojalo na rokah, hoditi na rokah ali vaditi s silo na vodoravni palici ali obročkih.
Vaje za zapestja so koristne tudi za ljudi, ki so daleč od športa. Ogrevanje in raztezanje zapestij lahko pomaga preprečiti tunelski sindrom – stiskanje medianega živca med kostmi in kitami zapestja. Ogrevanje bo pomagalo razbremeniti napetost in bo odlično preprečevanje bolečin.
Vse te vaje vam bodo pomagale razviti moč in prožnost zapestja. Najprej morate raztegniti in ogreti ciljne mišice.
Ogrejte se za zapestja
Vsako vajo ponovite desetkrat.
Zdaj se obrnemo na vaje za moč.
Vaje za moč za krepitev mišic
Dvig od zapestja do pesti
Sedite na tla s pokrčenimi nogami pod vami. Roke položite na tla na zadnji strani roke, prsti obrnjeni drug proti drugemu. Z močjo zapestja poskušajte roke premakniti v pesti. Če deluje enostavno in brez bolečin, prenesite svojo težo na roke in poskusite znova. Če se pojavi bolečina, zmanjšajte obremenitev.
Naredite tri serije po 15 ponovitev. Ko se zapestja navadijo na obremenitev, lahko isto vajo izvajate tudi leže s stopali na kolenih.
Najbolj napredna možnost je v običajnem ležečem položaju. Vendar bo trajalo več kot teden dni, preden boste tako dobro okrepili zapestja. Ne lovite se za rezultatom, vaš cilj je, da vajo izvajate brez bolečin (sprva bo v vsakem primeru nelagodje).
Vrstice z bučicami
Postavite podlaket na ravno platformo, na primer na podstavek. Zapestje obrnite tako, da je dlan obrnjena proti stropu. S prsti vzemite bučico in jo začnite dvigovati z močjo zapestja.
Začnite z majhnimi utežmi in postopoma povečujte obremenitev. Izvedite tri serije po 8-10 ponovitev.
Dvigalo bodybar z vzvratnim oprijemom
Za to vajo boste potrebovali bodybar. Za razliko od palice z mreno je lažja, tako da lahko vadite brez preobremenjenosti in bolečin.
Bodybar primite z vzvratnim prijemom, komolce upognite pod kotom 90 stopinj. Rahlo odprite in nagnite dlani, tako da se bodybar zvije na upognjene prste. Na skrajni točki mora biti kot na zapestju 90 stopinj. Z močjo zapestja dvignite bodybar nazaj navzgor. Izvedite štiri sklope po 8-10 krat.
Dviganje bodybarja z neposrednim oprijemom
Bodybar primite z ravnim prijemom, komolce upognite pod kotom 90 stopinj. Dvignite in spustite zapestja. Izvedite štiri sklope po 8-10 krat. Če je vadba enostavna, povečajte težo.
Držanje bučk
S prsti primite zgornji del bučk. Zadržite, kolikor lahko – 30 sekund ali dlje.
Rotiranje rok z utežmi
V obe roki vzemite bučice, komolce upognite pod kotom 90 stopinj. V začetnem položaju je zadnji del roke obrnjen navzgor. Roke obrnite tako, da so prsti na vrhu, nato pa se vrnite v začetni položaj. Obračanje naprej in nazaj šteje naenkrat. Izvedite štiri sklope po 8-10 krat.
Raztezne vaje
Raztezanje na tleh
Sedite na tla na stopalih, dlani položite pred seboj, prste proti sebi. Potegnite trup nazaj in povečajte kot v zapestju. Zadržite na skrajni točki 3-5 sekund, se vrnite in ponovite. Naredite 5-10 krat.
Raztezanje s stisnjenimi pestmi
Sedite na tla na stopala, položite roke pred seboj s hrbtom na tleh, prsti obrnjeni drug proti drugemu. Komolci naj bodo vzravnani in del svoje teže prenesite na roke, da pomagate pri raztezanju mišic. Iz tega položaja potegnite prste proti sredini dlani in poskušajte stisniti pesti. Vajo ponovite osemkrat, malo počivajte in naredite še tri pristope.
Te vaje izvajajte 1–2 krat na teden, nato boste hitro okrepili zapestja, povečali moč oprijema in se zaščitili pred poškodbami.
Priporočena:
Kako narediti mrtvo vleko z bloki, da zgradite hrbet in preprečite poškodbe ramen
Življenjski heker razume, kakšna je uporaba potiska zgornjega bloka in ali lahko naredi kaj škode. Prav tako boste našli pravilno tehniko in različne različice vadbe
Vodnik za poškodbe v telovadnici
Life hecker govori o pogostih športnih poškodbah: kaj storiti na kraju samem, kdaj se vrniti na trening in kako preprečiti poškodbe
Pogoste tekaške poškodbe in kako se jim izogniti
Po teku se lahko pojavijo bolečine iz različnih razlogov. Da poškodbe ne postanejo ovira pri doseganju športnih ciljev, je vredno upoštevati nekaj pravil
Kako obesiti vodoravno palico za železen oprijem in zdrav hrbet
Obstaja več razlogov, da v svoje vadbe vključite obešanje vodoravne palice. Life hacker govori o vsakem od njih in podrobno opisuje tehniko vaje
Joga kompleksi za krepitev zapestja in preprečevanje tunelskega sindroma
Bolečina v zapestju ali sindrom karpalnega kanala je pogosta težava ljudi, ki delajo z računalniki. Kako lajšati bolečino? Joga bo pomagala