Kako narediti mrtvo vleko z bloki, da zgradite hrbet in preprečite poškodbe ramen

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Analiziramo prednosti vadbe, pravilno tehniko in različne variacije.

Kakšen je potisk zgornjega bloka

To je večsklepno gibanje, ki se uporablja za črpanje mišic hrbta in ramen.

Vaja se izvaja na blok simulatorju "navpični vlečenje" ali "poteg od zgoraj". Najpogosteje uporabljen ravni ročaj (kot v videu), včasih pa se uporablja tudi ročaj v obliki črke V ali vrv.

Gibanje se lahko izvaja tudi v crossover simulatorju ali z upornimi trakovi, če jih pritrdite na vodoravno palico ali vrata.

Kaj je dobrega pri zgornjih vrsticah blokov

Puldown je priljubljena vaja med športniki za moč, pa tudi bodybuilderji in fitnes navdušenci. Ima več pomembnih prednosti.

Učinkovito črpa zgornji del telesa

Med to vajo deluje več mišičnih skupin hkrati. Primerjalna analiza in tehnika lat Pull-down.

Lati prejmejo glavno obremenitev - velike ravne mišice, ki so odgovorne za vse vlečne gibe. Od njih je odvisno, kako širok in močan bo vaš hrbet in ali se lahko potegnete.

Tudi potisk zgornjega bloka obremenjuje zadnje snope deltoidnih mišic, ki pogosto zaostajajo po moči od sprednjih in srednjih delt, črpajo biceps ramenskih, romboidne in trapezne mišice.

V manjšem obsegu so v delo vključene prsne, velike in male okrogle in supraspinatusne mišice, triceps, brachialis in brachioradialis.

Tako potisk zgornjega bloka do te ali druge stopnje obremeni skoraj celoten zgornji del telesa.

Pripravi telo na vleke

Vleki bolje delujejo na vaše hrbtne mišice. RAZISKAVA SPONZORIRANE ACE: Katera je najboljša vaja za hrbet? kot potisk zgornjega bloka. Vendar je to zapleteno gibanje, ki ga ne more izvesti vsak.

Vrstice pomagajo krepiti mišice hrbta in rok ter pripraviti telo na vleke. Poleg tega je primeren za ljudi katere koli stopnje usposabljanja in ne zahteva dolgega študija tehnologije. Pri izvajanju te vaje se je skoraj nemogoče poškodovati.

Izboljša komunikacijo med možgani in mišicami

Za razliko od potegov, pri izvajanju vrste zgornjega bloka bolje čutite hrbtne mišice – čutite, kako se med vajo napnejo.

To je koristno tako za začetnike kot za izkušene športnike: osredotočenost na delo mišic med vadbo pozitivno vpliva na hipertrofijo. To pomeni, da pomaga hitreje graditi mišice.

Ali lahko potisk zgornjega bloka škoduje

Poteg zgornjega bloka se lahko izvede na različne načine: do prsnega koša ali za glavo. Prva možnost je varna. Če to naredite napačno, boste preprosto manj obremenili ciljne mišične skupine.

Toda vlečenje za glavo ne velja za najboljšo različico za zdravje ramen in vratu. Prvič, med njegovo izvedbo mnogi ljudje nagnejo glavo in iztegnejo vrat naprej ter poskušajo z ročajem doseči vrh trapeza. Pri delu z velikimi utežmi ali že obstoječih težavah z vratno hrbtenico lahko to gibanje povzroči poškodbe.

Drugič, ko se vlečenje izvaja za glavo, se ramena ne le približajo telesu, ampak se tudi zavrtijo navznoter. To gibanje zmanjša prostor med notranjimi strukturami rame - kostnim izrastkom lopatice in tetivami mišice supraspinatus. Ponavljajoči se stres v tem položaju lahko povzroči vnetje in bolečino v ramenih.

Poleg tega nenehno vlečenje glave poveča tveganje za nestabilnost ramen. To pogosto vodi do poškodb mehkih tkiv, kot so mišice rotatorne manšete, hrustanec in sklepne vezi.

Poteg glave je lahko varen, če lahko preprečite, da bi se ramena zasukala navznoter. Vendar ta tehnika zahteva zadostno gibljivost ramen in zgornjega dela hrbta, ki je nima vsak izkušen športnik, kaj šele začetniki.

Poleg tega je poteg glave le nekoliko boljši od elektromiografske analize treh različnih vrst latinskega umika pri obremenitvi snopov posteriornih delt kot vlek prsnega koša. V nasprotnem primeru se obremenitev v teh dveh različicah praktično ne razlikuje.

Ker je poteg za glavo potencialno nevaren, bomo govorili le o tehniki vlečenja zgornjega bloka do prsnega koša.

Kako pravilno potegniti zgornji blok

Kako priti v pravi položaj

Sedite na klop za stroj, upognite kolena pod pravim kotom, jih pritisnite ob blazine, s petami pa ob tla. To je potrebno, da je vaše telo čim bolj stabilno, medenica pa se med vožnjo ne dvigne s sedeža.

Če vam višina klopi ne dopušča, da spustite pete na tla, si pod noge položite palačinke iz palice.

Iztegnite roke navzgor in primite ročaj simulatorja z ravnim prijemom, ki je pol krat širši od ramen. Ta oprijem je boljši od ostalih.

Spustite lopatice in rahlo upognite zgornji del hrbta, tako da so prsi obrnjeni navzgor. Pomembno je, da se upognete natančno na vrhu, ne v spodnjem delu hrbta, ki naj ostane v nevtralnem položaju.

Kako narediti gibanje

Ko izdihnete, združite lopatice, upognite komolce in potegnite ročaj proti prsnemu košu. Poskrbite, da se vaše roke spustijo ob straneh telesa, komolci pa so usmerjeni proti tlom.

Ko se ročaj dotakne prsnega koša, vdihnite, začnite zravnati roke, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni. Na vrhu vaje ponovno spustite lopatice, upognite torakalno hrbtenico in naredite naslednjo ponovitev.

Vse faze vaje izvajajte gladko in pod nadzorom.

Katere napake se je treba izogibati

Uporaba vztrajnosti

Z ostrim upogibanjem nazaj ne izgubite le del bremena, ampak tudi tvegate poškodbe hrbta.

Če vam rahlo upogibanje med mrtvim dvigom daje boljši občutek za hrbtne mišice, naredite to. Toda hkrati izvajajte samo gibanje gladko in pod nadzorom, brez zamaha in trzanja.

Primik komolcev naprej

Bolj ko so vaša ramena potegnjena naprej, manj obremenitve prejmejo vaše mišice. Komolce držite ob straneh, dvignite jih naprej največ 10-15 °.

Pomanjkanje nadzora nad drugo fazo

Ekscentrična faza – ko zravnate komolce nazaj v začetni položaj – je prav tako pomembna kot koncentrična. Če ga ne obvladate, ampak preprosto spustite ročaj, da se pod težo bloka vrne na svoje mesto, močno zmanjšate obremenitev mišic in učinek vadbe.

Pazite, da obe fazi gibanja trajata 2-4 sekunde.

Omejen obseg

S potegom ročaja le do nivoja obraza zmanjšate obremenitev mišic in preprečite pravilno delovanje lat. Izvajajte gib, dokler se ne dotakne prsnega koša, vsaj do nivoja ključnic, vendar ne višje.

Kako diverzificirati potisk zgornjega bloka

Obstaja več različic te vaje. Med vadbo jih lahko izmenjujete, da se osredotočite na različne mišične skupine in telesu zagotovite nenavaden dražljaj.

Ravni oprijem dvakrat širši od širine ramen

Ta oprijem nekoliko bolje obremeni elektromiografsko analizo treh različnih vrst latissimus dors navzdol kot ožje, a slabše, biceps in trapez.

Obratni prijem v širini ramen

Takšen oprijem je slabši od širine oprijema in vpliva orientacije podlakti na mišično aktivnost pri lat pull-downu obremenjuje latissimus mišice kot ravni in širši, obremenitev trapeza in bicepsa pa praktično ne raste. Smiselno ga je uporabiti le za pestrost – da mišicam zagotovimo nenavaden dražljaj in jih spodbudimo k rasti.

Nevtralen oprijem z V-ročajem

Takšen oprijem je boljši od Primerjalna elektromiografska preiskava vzorcev izrabe mišic z uporabo različnih položajev rok med lat pull-down obremeni zadnje snope deltoidnih mišic kot poteg s širokim in obratnim prijemom, slabše pa - mišice latissimus.

Na obraz z ročajem za vrv

V začetni fazi roke delujejo kot pri uporabi V-ročaja, vendar gibanje končate ob straneh telesa – kot da bi vajo izvajali s širokim oprijemom.

Ročaj z vrvjo vam omogoča, da povečate obseg gibanja rok in s tem obremenitev mišic ramen in hrbta, hkrati pa ohranite togo in stabilno telo ter popolnoma odpravite upogibanje nazaj.

Pritrdite ročaj vrvi. Primite ga tako, da so palci usmerjeni proti telesu, spustite lopatice. Povlecite ročaje navzdol, medtem ko raztegnete komolce, tako da sta na dnu konca na obeh straneh glave.

Z ravnimi rokami

To gibanje se izvaja v križišču z ravno ali vrvno palico. Takšen oprijem izklopi biceps rame od dela, vam omogoča, da dobro obremenite in občutite lats, delno pa uporablja tudi triceps.

Ročaj primite z ravnim prijemom širše od ramen, stopite za en ali dva koraka nazaj, zravnajte roke in rahlo nagnite telo z ravnim hrbtom. Spustite lopatice in potegnite konce proti trebuhu, pri čemer držite roke naravnost. Vrnite ročaj pod nadzor in ponovite.

Če delate z oprijemom za vrv, ga primite s palci, obrnjenimi proti telesu. Vzemite enak začetni položaj kot pri delu z ravno črto. Povlecite konce proti trebuhu, medtem ko jih raztegnite.

Kako vadbi dodati mrtvo dviganje zgornjega bloka

Če v eni vadbi trenirate celotno telo, naredite vrsto zgornjega bloka 1-2 krat na teden. Če delate v delih, dodajte vajo na dan črpanja hrbta. Izmenično z drugimi gibi zgornjega dela telesa.

Za začetnike in vmesne športnike priporočamo primerjalno analizo in tehniko lat Pull-down 1-3 sklope po 8-12 ponovitev. Kot rečeno, je vredno delati na 67–80 % svojega 1RM, utež, ki jo lahko potegnete enkrat. Med pristopi ne smete počivati več kot 1-2 minuti.

Za bolj izkušene športnike se priporoča 3-6 nizov po 6-12 ponovitev z utežjo 67-85% 1RM in počitkom 30-90 sekund.

Upoštevajte, da so to le priporočila, ne pa jasna navodila. Število pristopov, ponovitev in počitka lahko varno spreminjate glede na svoje naloge in značilnosti vadbenega procesa:

• Če delate na mišični moči, naredite 3-5 nizov po 2-5 ponovitev z 2-5 minutnim počitkom.
• Če je krepitev mišic prednostna naloga, naredite 3-5 nizov po 6-12 ponovitev s 60-90 sekundnim počitkom.
• Če želite razviti vzdržljivost za moč, naredite 2–3 sklope po 12–15 ponovitev s počitkom 30 sekund ali manj.

Pri vseh zgoraj navedenih možnostih je treba težo izbrati tako, da lahko niz zaključiš z dobro tehniko, a ti je bilo res težko.