21 vaj za tiste, ki želijo popolne boke

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Te vaje vam bodo pomagale narediti noge in zadnjico bolj napete in lepe, v kombinaciji z dieto pa boste hitro odstranili centimeter ali dva odvečnega volumna.

Vaje za kolke bomo razdelili glede na mišične skupine, ki jih delajo. Število nizov in ponovitev je odvisno od delovne teže in vaše telesne pripravljenosti. Če izvajate vaje brez uteži, se osredotočite na tri sklope po 20-25 krat. Z utežmi se lahko število krat zmanjša na 5-10 na komplet, odvisno od delovne teže.

Vaje za sprednji del stegna

Te vaje pomagajo zgraditi kvadriceps, močno štiriglavo mišico, ki sedi na sprednji strani stegna.

1. Počepi

Če šele začenjate, bodo redni počepi zadostovali. Bodite pozorni na tehniko: ne zaokrožite hrbta, obrnite prste na nogah in kolena na strani, naredite počep vzporedno s tlemi ali nekoliko nižje.

Ko se vaše mišice navadijo na obremenitev, osvojite počep z mreno. Tukaj je podrobneje obravnavana tehnika pravilnega počepa.

2. Napadi

Obstaja veliko možnosti za izpad: na mestu, nazaj, v gibanju. Če je prostor omejen, se lahko spustite na mestu.

Pazite, da koleno ne gre čez stopalo. Spustite se nizko, tako da se koleno z zadnjo nogo dotakne tal, hrbet naj bo vzravnan.

Če vadite v telovadnici ali na prostem, poskusite s gibljivimi izpadi.

Vajo lahko zakomplicirate tako, da vzamete uteži ali uteži. Če je vaše ravnotežje v redu, poskusite skoke z mreno.

3. Stopiti na robnik

Povzpnete se lahko na katero koli višino, ki vam ustreza po višini: stol, robnik, stopnica, stopnica, klop v parku. Hkrati pazite, da se koleno ne zasuka navznoter.

Če želite vajo otežiti, poskusite s korakom nazaj. Z desno nogo stopite na robnik, levo upognite v kolenu in ga potisnite naprej. Stopite z robnika tako, da stopite na levo nogo. Desno nogo vzemite nazaj in naredite skok, tako da koleno spustite na tla. Zravnajte se in ponovite vajo.

Lahko vzamete uteži ali uteži, izvajate vajo s bodybarom ali mreno.

4. Trakcija nog z ekspanderjem

Za to vajo boste potrebovali crossover trenažer ali gumijasti trak.

Lezite na hrbet na tla in zataknite uporni trak ali navzkrižno vrvico na gleženj delovne noge. Premagajte upor, dvignite nogo in jo upognite v kolenu.

5. Počepi na eni nogi "pištola"

Počepi na eni nogi zahtevajo dokaj razvite stegenske mišice. Če še ne morete sedeti brez opore, se poskusite držati za zanke ali gimnastične obroče.

6. Razcepljeni počep z eno nogo na klopi ali obroču

Razcepljene počepe lahko naredite z eno nogo na klopi, stebričku ali drugem vzpetini. Uporabite lahko tudi zanke ali gimnastične obroče.

Pri počepu pazite, da je koleno noge spredaj nad stopalom in se ne zvija navznoter. Če ne morete vstati tako, da je koleno obrnjeno navzven, je za to vajo še prezgodaj.

Nižje kot boste počepili, bolje boste obremenili stegna in zadnjice. Za zaplete lahko vzamete bučice ali uteži.

7. Skakanje iz počepa

Ta eksplozivna vaja bo pripomogla k boljši izgradnji mišic, če vam primanjkuje časa in ne morete uporabljati prostih uteži.

Naredite globok počep in skočite od spodaj. Med počepom imejte pete na tleh. Roke lahko držite pred seboj ali za glavo.

Poskusite globoko počepiti skozi celoten sklop, tudi ko so mišice že utrujene.

8. Izmenične noge v skoku

Še ena eksplozivna vaja. Vstani naravnost s skupnimi nogami in rokami na pasu. Skočite navzgor in pristanite v položaju izpada: desna noga spredaj, leva noga zadaj. Skočite čim višje od spodaj, zamenjajte nogo v zraku in pristanite z levo nogo spredaj.

9. Skakanje z nogo na podstavku

To je še težja vaja. Stojte s hrbtom k podstavku in nanj položite nogavico. Naredite počep na eni nogi in skočite od spodaj.

Vaje za zadnji del stegna

Naslednje vaje pomagajo graditi mišice na zadnji strani stegna: biceps, semimembranosus in semitendinosus.

1. Mrtvo dviganje

To je verjetno najboljša osnovna vaja za vadbo stegen.

Pri izvajanju mrtvih dvigov pazite na položaj hrbta: skozi celotno vajo mora biti raven, sicer bo obremenitev prešla v spodnji del hrbta. Da bi se temu izognili, med dvigovanjem dodatno zategnite zadnjične mišice.

Palica je čim bližje golenicam, kolena se ne zvijajo navznoter.

2. Mrtvo dviganje

Mrtvo dviganje je idealno za raztezanje in črpanje stegen z minimalnim upogibanjem kolena. Vaji pravimo tudi mrtvo dviganje ravnih nog, najbolje pa je, če so kolena rahlo pokrčena.

Med nagibom se medenica ne vrne veliko nazaj (za razliko od romunskega mrtvega dviga), premikate se tako, da iztegnete zadnji del stegna. Nikoli ne zaokrožite hrbtenice. Če ni dovolj raztega, da bi palico spustili na tla z ravnim hrbtom in skoraj ravnimi koleni, poskusite segati le do sredine golen.

3. Romunske želje

Razlika med romunskim mrtvim dvigom in mrtvim je v tem, da je treba pri njem močno nahraniti medenico nazaj, nekoliko bolj upogniti kolena in palico palice spustiti le na sredino spodnjega dela noge.

Gibanje navzdol se začne s potegom medenice nazaj, zaradi česar se telo upogne. Spuščajte se, dokler se palica ne dvigne do polovice vašega teleta, nato pa se znova dvignite. Med vajo poskušajte držati lopatice skupaj potegnjene.

4. Vlečne noge z ležečim ekspanderjem

To vajo lahko izvajate v križišču ali z gumijastim trakom. Lezite na tla na trebuhu, položite zanko čez nogo. Če premagate upor ekspanderja, upognite koleno pod pravim kotom ali več.

5. Mrtvo dviganje na eni nogi

Ta vaja dobro deluje na zadnji strani stegna, vendar zahteva razvit občutek za ravnotežje.

V roke vzemite bučice, eno nogo vzemite nazaj in je ne spuščajte na tla do konca vaje.

6. Poteg telesa navzgor z nogami na podstavku

To vajo lahko izvajate na dveh vodoravnih palicah na igrišču ali pa preprosto postavite noge na podstavek ali stol. Opisal bom možnost domače vadbe.

Sedite na tla z nogami na podstavku. Dvignite telo na roke, tako da medenica visi v zraku. Upognite kolena in dvignite medenico navzgor, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi.

Naredite tri serije po 10 ponovitev.

Vaje za notranjo stran stegna

1. Speljevanje nog v križnico

Vajo lahko izvajate s križnim trenažerjem ali z gumijastim ekspanderjem. Stojte z desno stranjo do križišča, zataknite zanko čez gleženj desne noge. Med vlečenjem ekspanderja ali križnega kabla se nekoliko umaknite in dvignite delovno nogo – to je začetni položaj.

Če premagate upor ekspanderja, položite delovno nogo na podporno nogo in jo nato vzemite nazaj.

2. Dvig noge med ležanjem

Lezite na desni bok in dvignite telo s podlakti. Upognite levo koleno in položite nogo na tla. Ravno desno nogo dvignite od tal, jo držite dve do tri sekunde in jo spustite.

3. Sumo počepi

Vzemite dumbbell ali kettlebell, razširite noge širše, razširite nogavice na straneh. Sedite, dokler niso vaša stegna vzporedna s tlemi ali nižje. Zravnajte se in ponovite.

Vajo lahko izvajate s koraki ali drugimi dvigi za poglobitev počepa.

Vaje za zunanjo stran stegna

Spodnje vaje pomagajo črpati abduktorje (abduktorje stegna): gluteus medius in fascia lata tenor, pa tudi stransko mišico vastus, eno od glav kvadricepsa.

1. Vzrejanje nog v simulatorju

Ta simulator vam omogoča, da črpate ugrabitelje stegna v izolaciji. Za večji učinek pred začetkom vaje napnite zadnjico, da se rahlo dvignete na stol, nato pa nadaljujte z vajo, ne da bi zadnjico sprostili do konca pristopa.

Vendar je v nekaterih primerih ta vaja lahko nevarna. Poleg gluteusa mediusa in tenzorja fascije kolka so vključene tudi mišice piriformis. In če ne izračunate obremenitve, se lahko te globoke mišice skrčijo in pritisnejo na ishiadični živec, kar povzroči bolečino.

Zato dodajajte težo oziroma število ponovitev postopoma, vajo izvajajte največ enkrat na teden.

2. Ugrabitev noge v stran

Vajo lahko izvajamo v crossoverju ali z ekspanderjem.

Zataknite zanko na desno nogo in obrnite levo stran k stroju. Premagajte upor, dvignite nogo za 45 stopinj.

3. Plemenske noge z ekspanderjem

Za to vajo je primeren ekspander peščene ure ali manjši ekspander pas. Postavite ekspander na noge nad koleni, ležite na boku, naslonite se na podlaket, upognite noge.

Razširite kolena, premagajte upor ekspanderja in držite stopala skupaj.

Po vadbi

Po vadbi se ne pozabite dobro raztegniti in se osredotočiti na tiste mišice, ki so bile vključene v vadbo. Tukaj je nekaj vaj za raztezanje štirikolesnikov, bicepsov in adduktorjev.

Raztezanje sprednjega dela stegna

Raztezanje notranje strani stegna

Raztezanje bicepsa kolka

Vadite vsak drugi dan, če se odločite za vadbo z utežmi, in vsak dan, če imate radi lažje možnosti brez uteži, in po nekaj dneh intenzivne vadbe boste videli napredek.