Kako slabe navade nadomestiti z dobrimi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Slabe navade ni mogoče izkoreniniti samo z vztrajnostjo in voljo. Toda tako se večina ljudi poskuša z njimi soočiti. Poslovni trener Kari Granger je delil nasvete, ki vam bodo pomagali razviti nove navade in nadomestiti stare. Lifehacker objavlja prevod njenega članka.

1. Poiščite nadomestek

»Nekega dne mi je moj mali otrok vzel ključe od avtomobila,« pravi Granger, »in tisti dan smo bili tako pozni. Če bi mu le vzel ključe, bi planil v jok. Zato sem vzel igračo pando in se z navdušenjem začel igrati z njo. Otrok je takoj odvrgel ključe in segel po pandi. To me je naučilo lekcijo. Spoznal sem, da se odrasli ne razlikujejo veliko od otrok: potrebujemo tudi takšno "pando" - nadomestek za našo slabo navado."

Možgani ne marajo, da jim rečejo "ne", nič manj kot majhen otrok. Zato poskusite najti primerno alternativo, da bodo možgani lahko rekli da nadomestni navadi. Torej, če se želite odpovedati kavi, poiščite zase drugo pijačo, ki vas bo zjutraj napolnila z energijo, na primer mate.

2. Izberite kratkoročne cilje

Le malokdo uspe izpolniti obljube, dane sebi za novo leto. To je zato, ker si običajno zastavimo cilje za celo leto naprej. Ti dolgoročni cilji ne delujejo, ko gre za naše slabe navade (na primer navada, da po kosilu pojemo nekaj sladkega, namesto da gremo na sprehod ali pojemo jabolko).

Zastavite si kratkoročni cilj. Na začetku je lahko težko ohraniti navado tudi teden dni. Zato pomislite, da bi nekaj počeli vsaj eno uro, eno jutro, en dan.

3. Stavite

Na primer, dogovorite se s prijateljem, da mu boste, če danes ne boste šli v telovadnico, dali tisoč rubljev (ali dva ali tri). Znesek je lahko poljuben, glavna stvar je, da se vam ni lahko ločiti od njega. Tako boste izpolnili svojo obljubo.

4. Postavite si cilje procesa, ne cilje rezultatov

Ponavadi si samo zastavimo cilje-rezultate, na primer: "Želim izgubiti 10 kilogramov v dveh mesecih." Tako oblikovani cilji se ne ujemajo dobro z našo vsakodnevno rutino. Namesto tega zastavite cilj kot proces. Na primer, pred vsako alkoholno pijačo ali drugo skodelico kave popijete kozarec vode z limono.

5. Vse delajte zavestno

Večina naših slabih navad je nezavednih dejanj. Zjutraj se zbudimo in jih naredimo avtomatsko.

Ko uživamo v akciji, naši možgani sproščajo kemikalije užitka, kot sta dopamin in oksitocin. Zaradi tega nam bodo možgani vsakič dali signal, da ponovimo to dejanje. Zato se tako težko znebimo navad in odvisnosti.

Poskusite opaziti, kje se običajno dejanje začne. Če si zaželite kavo, opazite, kako se vam v ustih nabira slina. Spremljajte, kje izvira vaša želja po kofeinu: v želodcu ali v ustih. Kakšne misli vam pridejo na misel? Kdaj telo začne delovati? Kdaj se pojavi občutek užitka: preden popijete požirek ali potem?

Ne moremo nadzorovati tistega, česar se ne zavedamo. Zato bolj ko se zavestno nanašamo na svoje navade, več možnosti imamo, da jih spremenimo v zavestna dejanja.

6. Ne pozabite na svoje slabosti

Imamo omejene rezerve volje, in ko smo čustveno, fizično ali psihično izčrpani, postanejo te rezerve še manjše. Zato, če veste, da je jutri težak dan, se na to pripravite vnaprej.

»Če vem, da moram jutri zgodaj vstati (kar pomeni, da bom zjutraj utrujena in razdražena), zvečer zaspim v mate kotličku,« pravi Kari Granger."Pomaga mi pri spopadanju z željo po pitju kave zjutraj."

7. Prijavi se nekomu

Povejte nam, kaj se je zgodilo in kaj ni delovalo. Ne ustraši se. To »poročilo« pomaga drugemu spremljati njihov napredek.

8. Ustvarite sistem nagrajevanja

Če ste petkrat zapored izbrali svojo pando (nadomestno navado) namesto slabe navade, si zaslužite nagrado. Nagrade bi morale biti za vas res pomembne in morajo krepiti novo navado, ne pa podpirati stare. Na primer, če ste bili v telovadnici petkrat, si lahko kupite nov album na iTunesu (ne torto).

9. Poiščite prepričljiv motiv

Zelo pomembno je poznati motiv našega cilja. Malo verjetno je, da vam bo že sama misel, da je vadba dobra za zdravje, pomagala vstati ob petih zjutraj in iti v telovadnico. Morda je dovolj, da si nekateri želijo popolno telo, toda večina nas bo morala kopati globlje, da bi našli prepričljiv motiv. Tu se je vredno spomniti svojih dolgoročnih ciljev.

10. Naredite 300 do 3000 ponovitev

Telo potrebuje 300 ponovitev, da si zapomni novo navado, in 3000 ponovitev, da jo popolnoma obvlada. Da, trajalo bo veliko časa, a spomnite se, kako pogosto se prezgodaj veselimo svoje zmage, potem pa ne zdržimo in se vrnemo k stari navadi. Zdaj točno veste, koliko časa vam bo vzelo.