Kako slabe prehranjevalne navade nadomestiti z dobrimi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Prepoznajte svoje slabe prehranjevalne navade in ugotovite, kaj jih povzroča. Nato jih postopoma zamenjajte z dobrimi.

1. Vodite dnevnik prehrane

Pomagal vam bo ugotoviti, kakšne prehranjevalne navade imate zdaj. Vodite evidenco ves teden.

• Natančno si zapišite, kaj ste jedli, koliko in ob kateri uri.
• Zapišite si, kako se počutite: "lačen", "stres", "dolgčas", "utrujen". To bo razložilo, zakaj ste nekaj pojedli. V službi ste se na primer naveličali in ste kupili čokoladico.
• Ob koncu tedna preglejte svoje zapiske in ugotovite svoje prehranjevalne navade. Odločite se, katere želite spremeniti.

Ne postavljajte si veliko ciljev naenkrat, premikajte se postopoma. Za začetek se omejite na dva ali tri cilje. Na primer, takole:

• namesto polnomastnega pijte posneto mleko;
• čez dan pijte več vode;
• namesto sladkega jejte sadje za sladico;
• na kosilo vzemite s seboj zdrave prigrizke in domačo hrano;
• naučite se razlikovati, kdaj jeste, ker ste lačni, in kdaj - od stresa ali dolgčasa.

2. Prepoznajte sprožilce

Pomislite, kaj je povzročilo te navade. Morda vas nekaj v vašem okolju spodbuja, da jeste, ko niste lačni. Ali pa na izbiro hrane vplivajo čustva. Preglejte vnose v dnevniku prehrane in obkrožite ponavljajoče se sprožilce. Na primer:

• ste videli nekaj okusnega v kuhinji ali v avtomatu;
• jeste med gledanjem televizijskih serij;
• ste pod stresom na delovnem mestu ali na drugem področju;
• ste utrujeni po delovnem dnevu, a nič ni pripravljeno za večerjo;
• v službi morate jesti nezdravo hrano;
• za zajtrk imate nezdravo hrano;
• do konca dneva se želite z nečim razveseliti.

Osredotočite se na enega ali dva sprožilca, ki se najpogosteje sprožita. Pomislite, kako se jim izogniti.

• Ne mimo prodajnega avtomata na poti v službo.
• Vnaprej pripravite večerjo ali pripravite živila, da se hitro spopadete s tem večerom.
• Ne hranite nezdravih prigrizkov doma. Če jih kupi nekdo v gospodinjstvu, jih shranite stran od pogleda.
• Predlagajte nakup sadja namesto sladkarij za delovna srečanja. Ali pa jih prinesite ločeno zase.
• Namesto soka in sode pijte mineralno vodo.

3. Zamenjaj stare navade z novimi

Poiščite alternative nezdravim prigrizkom

• Če ob koncu dneva jeste sladkarije, da si napolnite baterije, se odločite za skodelico zeliščnega čaja in pest mandljev. Ali pa pojdite na kratek sprehod, ko vam energija pade.
• Za popoldanski prigrizek jejte sadje in jogurt.
• Namesto sklede s sladkarijami na mizo postavite krožnik sadja ali oreščkov.
• Pazite na velikost porcij. Težko je pojesti nekaj čipsa ali druge nezdrave hrane, ko imaš pred seboj cel paket. Manjšo porcijo odstavimo na krožnik, preostanek pa zavržemo.

Jejte počasi

Med žvečenjem položite vilice na krožnik. Naslednji ugriz odgriznite šele, ko ste pogoltnili prejšnjega. Če jeste prehitro, vaš želodec ne bo imel časa signalizirati, da je vaša lakota potešena. Posledično se prenajedate.

Kako veš, če ješ prehitro? Približno 20 minut po tem, ko jeste, boste opazili, da se prenajedate.

Jejte samo, ko ste lačni

Ne poskušajte se pomiriti s hrano, le prenajedate se. Za boljše počutje pokličite ljubljene ali pojdite na sprehod.

Naj se vaši možgani in telo sprostijo. Vzemite si odmor za lajšanje stresa brez jesti.

Načrtujte svoje obroke

• Vnaprej se odločite, kaj boste jedli, da se izognete impulznim nakupom.
• V začetku tedna se odločite, kaj boste kuhali za večerjo in kupite živila. Tako vas bo manj mikalo, da bi jedli hitro hrano na poti domov iz službe.
• Nekaj sestavin za večerjo pripravite vnaprej. Na primer, narežite zelenjavo. Potem bo zvečer kuhanje trajalo manj časa.
• Poskusite obilno zajtrkovati, da vas pred kosilom ne bo zamikalo sladkega prigrizka. Če zjutraj niste lačni, pojejte kos sadja, kozarec mleka ali smuti.
• Pred večerjo si privoščite obilno kosilo in zdrav prigrizek. Potem zvečer ne boste umrli od lakote in ne jejte preveč.
• Ne preskočite obrokov. Sicer pa se naslednjič prenajedaš ali poješ kaj škodljivega.

Ko ste spremenili eno ali dve slabi prehranjevalni navadi, pojdite na naslednjo. Vzemite si čas in se ne zamerite. To bo trajalo. Glavna stvar je, da ne obupate.