9 živil za izboljšanje spomina

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Seznam živil, bogatih z vitamini B, železom in cinkom.

1. Oljčno olje

Znanstveniki z ameriške univerze Temple so potrdili, da olivno olje podpira spomin in sposobnost učenja ter preprečuje nastanek žilnih oblog. To je zato, ker vsebuje polifenole – pomembne antioksidante, ki upočasnjujejo proces staranja v možganih. Dlje ko ostanejo celice mlade, dlje bodo lahko delale s polno zmogljivostjo. To pomeni, da bo pomnilnik učinkovito deloval. Poleg tega polifenoli izboljšajo presnovo in črevesno mikrofloro.

Za največjo korist je najbolje dodati surovo olje kot solatni preliv: zadostujeta dve čajni žlički na dan. Toda cvrtje ne bo koristno - pri segrevanju se začnejo sproščati rakotvorne snovi, olje pa popolnoma izgubi svoje koristne lastnosti.

2 jajci

Jajca so bogata s holinom, pomembno snovjo, ki pomaga pri tvorbi novih celic in pozitivno vpliva na živčne končiče. Bolje kot živčni impulzi prehajajo v možganih, bolj učinkovito bo deloval naš spomin. Ko so nevroni med seboj dobro povezani, se informacije hitreje absorbirajo. Eno veliko jajce vsebuje 20% dnevne vrednosti holina - 113 miligramov.

V jajcu je tudi veliko vitaminov – B6, B9, B12 in D. Vitamini skupine B znižujejo raven homocisteina, hormona, ki lahko »napade« stene krvnih žil in tvori krvne strdke. Vitamina B in D pomagata pri absorpciji beljakovin in pozitivno vplivata na možganske celice, saj spodbujata njihovo razmnoževanje. Poleg tega velja, da so jajčne beljakovine najbolj prebavljive od vseh živalskih beljakovin. Tako več ko zaužijemo jajc, več možgani dobijo "gradbeni material" in izboljša se kognitivne sposobnosti.

Zdravniki priporočajo uživanje od 2 do 6 jajc na teden.

3. Bučna semena

Semena, bogata s cinkom, pomagajo možganom, da bolje absorbirajo in asimilirajo informacije. Izdelek bo oskrbel telo z magnezijem, triptofanom, selenom, vitaminoma B1 in K, ki prispevajo k koncentraciji, dolgotrajnemu zadrževanju informacij v spominu in zmanjšanju stresa.

Magnezij, ki je del semen, pozitivno vpliva na živčni sistem, tudi na živčne končiče v naših glavah. Da bi dobili največjo količino hranilnih snovi, morate zaužiti od 50 do 100 gramov semen na dan.

4. Sok pese

Znanstveniki z univerze Wake Forest so ugotovili, da sok rdeče pese izboljša pretok krvi in kisika v možgane, zaradi česar možgani delujejo učinkoviteje. Ta sok vsebuje antioksidante, ki odstranjujejo strupene snovi iz telesa.

Za boljše delovanje spomina zdravniki priporočajo spiti do dva kozarca soka na dan.

5. Brokoli

Brokoli, tako kot jajca, vsebuje veliko količino holina in vitamina K. Zahvaljujoč njim se izboljša zaznavanje besednih informacij in epizodni spomin, ki dogodke beleži v vseh podrobnostih. Brokoli vsebuje tudi glukozinolat, ki preprečuje razgradnjo acetilholinov, organskih spojin, ki prenašajo živčne impulze. Tako brokoli optimizira delovanje živčnega sistema in pozitivno vpliva na delovanje možganov. Zelenjavo lahko jeste vsak dan.

Mimogrede, brokoli vsebuje veliko vitamina C - celo več kot citrusi, nasičenost z njimi pa se zgodi hitreje zaradi visoke vsebnosti vlaknin.

Zelenjavo je treba skuhati takoj po nakupu – ali jo zamrzniti, da ohrani več vitaminov in koristi. Pri dolgotrajnem shranjevanju brez hlajenja se uporabne snovi izgubijo.

6. Kurkuma

Ena najbolj dostopnih začimb, ki se že stoletja uporablja v azijski kulturi. Kurkuma vsebuje element kurkumin, ki izboljšuje prekrvavitev in pretok kisika v možgane, prav tako pa je sposoben razgraditi zloglasne žilne obloge. Kot bonus ima kurkumin protivnetne učinke.

Druga uporabna lastnost kurkume je, da je imunomodulator, ki razgrajuje peptide, ki sprožijo razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Na dan ne smete zaužiti več kot žlico začimb.

7. Črni fižol

Črni fižol vsebuje vitamine skupine B in minerale, pomembne za spomin: folne kisline, magnezij, kalij, železo in kalcij. Skupaj obnavljajo možganske celice in preprečujejo staranje.

Eden glavnih elementov črnega fižola je mangan, ki je potreben za sintezo že znanega acetilholina.

Zdravniki priporočajo, da se fižola ne nasedate za gastritis, pankreatitis in protin. Za zdrave ljudi ni norme porabe, vendar se je vredno spomniti na visoko kalorično vsebnost izdelka - 341 kilokalorij na 100 gramov.

8. Špinača

Špinača vsebuje vitamine K, A, C ter pigmenta lutein in zeaksantin. Vitamin K velja za najboljšega za spomin, saj sodeluje pri sintezi maščob, ki so pomembne za gradnjo in delovanje celic. Vitamina A in C pomagata pri boljšem delovanju možganov, se borita proti vnetju in sta koristna za imunski sistem.

Lutein in zeaksantin igrata pomembno vlogo pri dobrem vidu in s tem vidnem spominu. In če je zeaksantin že v očesni mrežnici, potem lahko lutein pride k nam le od zunaj, skupaj s hrano rastlinskega izvora.

Špinača vsebuje največ luteina od vseh užitnih rastlin. Najbolje je, da zelenjavo uporabite v solatah - ohrani svoje največje lastnosti, ko je sveža - in tam zdrobite dnevno količino - približno 100-150 gramov izdelka.

9. Orehi

Izdelek vsebuje beljakovine, vitamine B, K in P, zdrave maščobe kot so omega-3, fenole in esencialne aminokisline, ki se v telesu ne sintetizirajo in jih pridobivamo samo s hrano. Najpomembnejša za spomin je alfa-linolna kislina, ki pomaga pri razmnoževanju možganskih celic. Orehi izboljšujejo tudi krvni obtok in so vir antioksidantov.

Poleg tega oreščki pomagajo zniževati krvni tlak in ščitijo arterije, kar ugodno vpliva na delovanje srca in možganov. Brez škode za postavo lahko jeste od 20 do 30 gramov na dan.