Koliko športa potrebujete na teden, da ste zdravi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Koliko časa porabiti za telesno aktivnost in kako kombinirati različne vrste vaj.

Aerobna vadba

Svetovna zdravstvena organizacija daje naslednja priporočila:

• 150 minut na teden zmerne telesne dejavnosti, kot je hoja. V idealnem primeru 30 minut, pet dni v tednu.
• Ali 75 minut na teden visoko intenzivne vadbe. Na primer, tri dni tek po 25 minut.

Pomembno je, da svoje vadbe razporedite na več dni v tednu. Če ste en dan na sobnem kolesu preživeli uro in pol, to še ne pomeni, da potem ne morete storiti ničesar.

Kombinirajte zmerno in intenzivno vadbo. Tukaj je nekaj možnosti:

• Hodite na delo in z njega (5 × 30 = 150 minut zmerne aktivnosti).
• Tecite 3–5 km ob ponedeljkih, sredah in petkih (3x25 = 75 minut živahne aktivnosti).
• 90 minut močne vadbe na sobnem kolesu, hoja 2-3 dni na teden (1 × 90 = 90 minut intenzivne vadbe, 3 × 15 = 45 minut zmerne vadbe).
• Ponedeljek - 30-minutna vožnja s kolesom, sreda - 45-minutni tečaj vodne aerobike, sobota - kratek sprehod, nedelja - košnja trate eno uro (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minut zmerne aktivnosti).

Če ste se navajeni veliko ukvarjati s športom, se vam bodo te številke zdele malenkost. Lahko jih podvojite. Na primer, posvetite 150 minut na teden intenzivnemu treningu ali hodite eno uro vsak dan pred zajtrkom. Upoštevajte, da so vsa ta priporočila za osebe, mlajše od 65 let.

Najvišje omejitve treninga ni. Več kot vadite bolje. Samo ne pretiravajte. Če ste v preteklosti hodili le občasno, se ne začnite pripravljati na maraton.

Vaje za moč in prožnost

Do sedaj smo se dotaknili le aerobnega treninga. Med njimi se nenehno gibate, vaš srčni utrip se poveča. Ne pozabite pa si vzeti časa tudi za druge vrste vadbe. WHO svetuje, da se dva dni na teden ukvarjate z intenzivnim krepitvijo mišic. To so vse vaje s ponovitvami: mrena, vaje z elastičnim trakom ali telesna teža.

Začnite s tremi sklopi po 8-10 ponovitev. Deseta ponovitev bi morala biti veliko težja od druge. Če tečete tri dni na teden in imate še čas, ne dodajajte več tekov. Vaje za moč je bolje izvajati dva dni.

Prav tako ne pozabite na fleksibilnost. Vključite raztezne vaje dva do trikrat na teden. V idealnem primeru bi moralo biti na večjo mišično skupino 60 sekund. Raztezanje je dobro, ko se po glavni vadbi ohladite. Dodajte tudi vaje za ravnotežje in koordinacijo.