11 načinov, kako narediti vadbo za moč manj nevarno za vaše sklepe

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Bolečine v sklepih lahko resno ovirajo vaš napredek v športih za moč. Nasvet športnega zdravnika vam bo pomagal pravilno trenirati z velikimi utežmi brez bolečin in poškodb.

Težka vadba za moč očitno ni namenjena zdravljenju telesa. Prej ali slej boste začutili, da vas bolijo ramena, kolena, komolci ali boki. Nekateri preprosto niso pozorni in nadaljujejo s treningom, dokler nekaj res ne boli. Najverjetneje bo to vaše prvo srečanje z boleznimi, kot so tendonitis, burzitis, artritis in podobno.

Namesto da prenašate nelagodje ali jemate zdravila proti bolečinam, vadite brez bolečin. Pri tem vam bo pomagalo 11 nasvetov.

Tudi če se trenutno ne počutite boleče, vam bodo te smernice pomagale preprečiti poškodbe, zdravljenje in motnje v prihodnosti.

1. Če boli, ne. Poiščite alternativno vadbo

Vsak športni zdravnik vam bo rekel, da če med vadbo občutite bolečino, tega ne smete početi. Vendar to ne pomeni, da morate to vrsto vadbe popolnoma opustiti.

Na primer, ljudje s težavami z rameni pogosto občutijo bolečino med stiskalnico z mreno. Pri tej vaji so ramena v enem položaju, tako da nimate možnosti za klop brez bolečin.

Stiskanje na klopi lahko poslabša bolečino v ramenih, zato raje poskusite z izoliranimi vajami, kot je metulj ali križno ščipanje. Te vaje uporabljajo prsne mišice, vendar nekoliko spremenijo gibanje ramen, kar pomaga preprečiti nelagodje.

Obstajajo tudi druge možnosti. "Ko pritiskate na klop, poskusite uporabiti vzvratni prijem namesto ravnega," svetuje Guillermo Escalante, MD, lastnik centra za fizikalno terapijo SportsPros v Clermontu. - Dumbbells so dobre tudi zato, ker zagotavljajo več svobode gibanja. Vredno je premakniti abduktorne in adduktorske mišice rame le za nekaj stopinj in bolečina izgine.

Še več, nova študija je pokazala, da zaradi nestabilnosti buč vadba z njimi bolj obremenjuje mišice. Ker morate bučice uravnotežiti z močjo svojih mišic, boste za dobro obremenitev potrebovali manj teže kot z mreno.

2. Izvajajte gladke, nadzorovane gibe. Izogibajte se trzanju

Vsak sunkovit in sunkovit gib vodi do večje obremenitve kot enako gibanje pri klasični izvedbi (seveda poleg eksplozivnih gibov pri dvigovanju uteži). Poleg tega nič ne preobremeni bolečega sklepa, kot je prevelika telesna teža v slabi formi.

Če se med počepi močno dvignete od spodaj, palico potiskate z boki, dvignete palico na biceps ali med mrtvim dvigom trzate projektil, so obremenjeni sklepi, vezi in kite.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante priporoča zmanjšanje obremenitve in delo na tehniki, gladko izvajanje gibov, osredotočanje nanje.

3. Namesto naprav uporabljajte proste uteži

Simulatorji imajo svoje prednosti. Uporabne bodo na primer za začetnike, ki med vadbo z utežmi ne obvladajo ravnovesja.

Vendar pa vas simulatorji prisilijo, da se premikate na strogo določen način, ne dovolite, da bi sklepi delovali prosto. Poskusite zamenjati stroje s kabli za uteži, utežmi ali bloki.

4. Pred vadbo se ogrejte

Ogrevanje pred vadbo zveni kot opomnik, da si vsak dan umivate zobe. Toda to je še posebej pomembno. Ogrevanje ne pomaga le dvigniti več teže, ampak tudi sprosti mišice in vezivna tkiva, zagotavlja prožnost in omogoča več gibanja.

»Ogrevanje razširi krvne žile, kar omogoča pretok krvi v mišice, ki jih uporabljate pri vadbi,« pravi Escalante. - Izvedite 5-10 minutno kardio vadbo za povečanje srčnega utripa in lahke vaje za ogrevanje, vendar ne preobremenjujte mišic. Ogrevanje naj bo dinamično. Pustite statične vaje za prekinitev."

5. Bolje je podaljšati čas napetosti kot trenirati do neuspeha

Če nenehno trenirate do neuspeha (mišice ne morejo narediti kontrakcij) tudi z relativno majhnimi utežmi, se bodo pojavile težave s sklepi. Vsaj del vadbe ne smemo izvajati, dokler mišice popolnoma ne odpovejo.

Guillermo Escalante

Teža sama po sebi ni tako slaba za sklepe kot kršitev mehanike gibanja med dvigovanjem. Žal pa trening do neuspeha pogosto spremljajo odstopanja od pravilne tehnike.

Nedavna študija je pokazala, da je mišična hipertrofija bolj odvisna od časa, ki ga preživijo v napetosti, in ne od nekaj ponovitev z največjo možno težo.

Bolje je narediti 12 počasnih ponovitev z lažjo težo, med katerimi so mišice nenehno napete, kot 6 hitrih ponovitev z največjo težo.

6. Izmenično vadbo do neuspeha z obdobji okrevanja

»Nekateri dvigovalci uteži radi trenirajo z velikimi utežmi in na vsakem treningu delajo svoje mišice do odpovedi. Temu je zasnovana večina tehnik za povečanje intenzivnosti, pravi Escalante. "Če vedno treniraš maksimalno, moraš nekaj žrtvovati in tvoji sklepi bodo ta žrtev."

Najboljši način, da se temu izognete, je izmenično obremenitev. Vaše mišice bodo obremenjene, vendar bo to kombinirano z obdobji okrevanja – manj intenzivnimi treningi.

Escalante je velik oboževalec valovitega vzorca vadbe. Namesto da bi se zavezal k težkim in lahkim treningom za okrevanje več tednov, raje izmenjuje ta obdobja v istem tednu treninga.

7. Naredite predhodne vaje za zmanjšanje stresa

Večino časa vadbo začnete s kompleksno vajo, ki vključuje več sklepov, kot so počepi, stiskanje na klopi, mrtvo dviganje ali stiskanje nad glavo.

Poskusite s preprosto vajo pred težko vajo, ki vključuje samo en sklep. Pred počepi lahko zravnate noge na simulatorju.

Vaše štirikolesnice se bodo utrudile, preden začnete s počepi, tako da lahko vzamete manj teže, ne da bi pri tem izgubili rezultate.

Recimo, če začnete s počepi, morate 8-12 krat dvigniti 180 kilogramov, da zagotovite mišično hipertrofijo.

Po predhodnem dvigu noge boste morali dvigniti že 140 kilogramov, pri čemer ostanete v območju 8-12 ponovitev. Delovna teža se zmanjša - zmanjša se obremenitev sklepov.

Predhodne vaje se izvajajo z lažjimi utežmi kot glavne, kar daje sklepom in delujočim mišicam več časa za ogrevanje. Poleg tega, če k osnovnim vajam pristopite z občutkom rahle utrujenosti, na palico ne boste obesili prevelike teže. To bo rešilo sklepe in hkrati zagotovilo ves potreben stres za rast mišic.

8. Upočasnite ponovitve in zmanjšajte število nenadnih gibov

Zmanjšanje števila ponovitev je preprost način za lajšanje pritiska v sklepih.

Vsakič, ko upočasnite, mišicam dodate stres in pred tem rešite svoje sklepe. Nadzorovano gibanje izboljša mišično hipertrofijo, pomaga pa tudi pri lajšanju sunkovitih gibov, ki pogosto vodijo do poškodb.

Guillermo Escalante

Ena odlična tehnika za to so vzvratni gibi. Njegovo bistvo je, da se nekaj sekund zadrži na dnu vaje.

Recimo, da delate počepe z mreno. Namesto da se usedete in se takoj zravnate, kot pri običajni vaji, najprej fiksirate položaj na najnižji točki in šele nato se dvignete.

Ta tehnika poveča moč v spodnjem delu obsega gibanja. Mišice potrebujejo več truda, da se skrčijo iz fiksnega položaja.

9. Izogibajte se popolnemu iztegovanju sklepov

Na splošno velja, da je treba gibanje izvesti do konca. Ko pa sklep popolnoma poravnate, kot se pogosto izvaja med vajami za prsni koš, tricepse in noge, se celotna obremenitev prenese nanj.

»Na delujoči sklep obremenjujete, mišice pa skoraj ne delujejo,« pravi Escalante. - Spoj je čim tesnejši stik dveh sosednjih površin. To ni zelo dobro, še posebej, če dvigujete 200-400 kilogramov na nožni stiskalnici. Poleg tega zmanjša čas, ki ga mišice preživijo v napetosti, kar pomeni, da upočasni napredek."

Zadnjih 10 stopinj dvigov nog na stroju na primer zagotavlja največjo površinsko napetost, ki obrabi koleno in povzroči bolečine v kolenu. Prvih 10 stopinj lahko prispeva tudi k bolečini. Escalante svetuje, da se držimo sredine obsega gibanja.

10. Previdno uporabljajte nesteroidna protivnetna zdravila in zdravila na recept

Ni nenavadno, da dvigovalci uteži in močni športniki pred treningom vzamejo protivnetna ali analgetična zdravila za lajšanje dolgočasnih bolečin v sklepih.

Če zadušite bolečino, jo samo poslabšate. Namesto tega še naprej trenirate z visoko intenzivnostjo in napačno tehniko. Poleg tega je redna uporaba zdravil za lajšanje bolečin škodljiva za jetra.

11. Intenzivnost postopoma povečujte

Večina powerlifterjev poskuša zgraditi mišice z redno vadbo z 8-12 ponovitvami, včasih pa poskušajo dvigniti največjo težo in na palico dodati dodatnih 20-30 funtov. To vodi do znatnega povečanja obremenitve mišic in vezivnega tkiva.

Če delate velike spremembe v treningu in pričakujete, da se bodo vaše mišice prilagodile, dovolite svojemu telesu, da se prilagodi. Če naredite 12 ponovitev, najprej zmanjšajte število na 10 z malo večjo težo, nato na 8 in na 6. Ko se prilagajate takšnim obremenitvam, lahko brez težav menjate treninge s 4 in 10 ponovitvami.

Guillermo Escalante

Escalante tudi ugotavlja, da po intenzivnem treningu kite in vezi rastejo počasneje kot mišice. Lahko postanejo šibek člen v vašem telesu, kar predstavlja veliko tveganje za poškodbe.

Poskrbite za svoje sklepe, ne zanemarjajte ogrevanja in ne trenirajte vsakič do neuspeha, sicer boste morali svojo pot v športih moči zaključiti veliko prej, kot ste načrtovali.