Kako vam lahko telovnik za vadbo pomaga zgraditi moč in moč

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lahko boste skočili višje in bolje potegnili, hkrati pa celo porabili več kalorij.

Kaj je telovnik za vadbo

Ta telovnik je izdelan iz trpežnega umetnega materiala, ki se na telo pripne z zadrgo ali zadrgo. Uporablja se za povečanje stresa med vadbo.

Večina jopičev ima posebne žepe za vstavljanje uteži, kot so vreče s peskom ali kovinski cilindri. To vam omogoča prilagajanje teže glede na vaše zmožnosti, pa tudi za različne vrste vaj.

Trenažni jopiči se uporabljajo v različnih športnih in fitnes disciplinah. S to opremo lahko tečete in se vzpenjate po stopnicah, izvajate vaje za skakanje, dvigujete uteži in povečujete obremenitev pri vajah s svojo telesno težo, kot so vleki, skoki ali počepi.

Kaj lahko dosežete s telovnikom za vadbo

Povečajte višino skoka

Če se ukvarjate s športi, kjer je pomembna višina skoka, lahko trening z telovnikom izboljša vašo zmogljivost.

V poskusu s 14 odraslimi šprinterji so ugotovili, da so tritedenski trening v jopiču s 7–8 % telesne teže znatno povečal višino skoka in moč v spodnjih okončinah.

V drugih majhnih študijah je trening telovnikov pomagal izboljšati uspešnost pri preizkusu skokov pri skakalcih in metalcih, košarkarjih, dvigovalcih uteži in ragbiju, atletinjah in nešportnih mladeničih, ki niso telovadili, ampak so ves dan preprosto nosili telovnik.

Izboljšajte zmogljivost dviganja uteži

Ker je eksplozivna moč nog ključnega pomena za uspešnost dvigovanja uteži, lahko domnevamo, da bo vadba z telovnikom koristna tudi za ta šport.

Tako je ena majhna študija, v kateri je sodelovalo 16 dvigovalcev uteži, pokazala, da je pet tednov treninga v telovniku z 12% telesne teže povečalo največ eno ponovitev v prsih za 4,2%, medtem ko so vaje brez jopiča v kontrolni skupini - samo za 1,8 %.

Poleg tega so takšne vadbe povečale hitrost dvigovanja palice pri delu z 90% 1RM in izboljšale njegovo pot pri delu z utežmi 70 in 90% 1RM.

Med vadbo porabite več kalorij

Dr. Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki je izvedel eksperiment ACE Research: Izboljšajte vadbe pri hoji z utežnimi telovniki, v katerem ženske na nizki ravni hodijo v obteženem telovniku.

Z merjenjem največje porabe kisika med hojo s hitrostjo 4 km/h je zdravnik ugotovil, da tehtanje 15 % telesne teže poveča porabo kalorij za 12 % in ne vpliva bistveno na zaznani napor.

Metaanaliza študij o treningu z telovnikom je tudi ugotovila, da teža znatno poveča porabo energije med vsako vadbo, hojo in tekom.

In tudi samo nošenje brezrokavnika vam lahko pomaga znebiti odvečne maščobe. Tako je v eni študiji 36 neizurjenih debelih ljudi nosilo telovnik z 10% telesne teže 8 ur na dan in po treh tednih brez diet zmanjšalo telesno težo v povprečju za 1,61 kg, odstotek maščobe pa za 3,18%. in vadbo.

V dveh majhnih študijah so starejše ženske izgubile tudi odvečno težo in maščobo. Tu udeleženci niso več hodili ves čas v brezrokavnikih, ampak so se ukvarjali z utežmi - izvajali so trening moči, se vzpenjali po stopnicah.

Tako lahko domnevamo, da vam bosta kardio in moč v telovniku pomagali porabiti več energije na treningu (ne da bi povečali čas, porabljen za vadbo), ustvarili znaten primanjkljaj kalorij in se hitreje znebili odvečnih kilogramov.

Povečajte mišično moč in velikost brez telovadnice

Če se ukvarjate s kalisteniko – izvajate vaje s svojo telesno težo doma ali na ploščadi z vodoravnimi palicami, do povečanja obremenitve pogosto pride le zaradi večjega števila ponovitev.

Medtem ko trening do odpovedi mišic dobro opravi povečanje velikosti mišic v širokem razponu ponovitev, bo dodatna teža telesu zagotovila neznano obremenitev. In to lahko pozitivno vpliva na napredek.

Poleg tega, če je vaš cilj povečati moč, ne velikost mišic, je telovnik obvezen. Za razvoj te kakovosti so najbolj primerne kratke serije z utežjo 2-5 ponovitev.

Če nosite telovnik, boste zmanjšali število ponovitev do odpovedi mišic in dali telesu spodbudo, ki jo potrebuje za razvoj moči.

Poleg tega se bodo vaše vadbe s težjim časom skrajšale, ne da bi pri tem izgubili učinkovitost.

Na kaj paziti pri izbiri brezrokavnika

Telovniki niso najcenejša oprema. Konkretna cena je odvisna od modela in je lahko 3 ali 16 tisoč rubljev. Da ne bi zapravljali denarja, bodite pozorni na naslednje parametre.

Sposobnost spreminjanja teže

Pri nekaterih modelih brezrokavnikov so v izdelek prišiti uteži v obliki peska ali kovinskih uteži, tako da teže ne morete spreminjati.

Po eni strani je priročno, saj se vam ni treba ukvarjati s peskom in kupovati dodatnega tovora. Po drugi strani pa ne bo mogoče uravnavati obremenitve pri različnih vajah in uporabljati telovnik za ljudi z različno telesno težo in stopnjo treninga.

Poleg tega je bolje začeti trenirati v telovniku z majhnimi utežmi 5% telesne teže, da se telo navadi na stres. In šele nato povečajte težo na 10-15% ali več, odvisno od vrste vadbe.

Zato je bolje razmisliti o možnostih z možnostjo prilagajanja teže. Upoštevajte le, da se tovori pogosto prodajajo ločeno od brezrokavnika in zanje boste morali doplačati.

Kaj kupiti

• Telovnik z utežmi Evergrip Weighted 10LB (4,5 kg), 4.990 rubljev →
• Uteženi telovnik Everlast "F. I. T. 40 LB". Teža 18 kg, 15 490 rubljev →

Vrsta uteži

Tovor je mogoče predstaviti v obliki:

• vreče s peskom;
• vrečke s strelom;
• jeklene palice ali valji;
• kovinske plošče.

Peščene možnosti so običajno najcenejše. Imajo pa več pomanjkljivosti: so precej obsežne, zato bo izvajanje sklec, burpeejev in številnih drugih gibov neprijetno.

Poleg tega sčasoma pesek začne zaspati, še posebej, če kupite model, ki ni najvišje kakovosti.

Nekateri telovniki uporabljajo plošče kot uteži - takšne uteži zagotavljajo bolj enakomerno porazdelitev obremenitve po telesu, v nasprotju z istimi palicami, s katerimi se lahko teža koncentrira le v spodnjem ali zgornjem delu izdelka.

Vendar pa pri ploščah ne boste mogli fleksibilno spreminjati teže opreme. Medtem ko vam palice omogočajo dodajanje 500-900 g, imajo plošče maso 2,5-10 kg ali več.

Če torej želite postopno dodajati težo, boste morda želeli razmisliti o dodajanju uteži v obliki palic ali vrečk.

Kaj kupiti

• Teža telovnik Iron Star 10 kg, 5 990 rubljev →
• Telovnik z utežmi Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubljev →
• Telovnik Iron Star S4 Professional, 9.990 rubljev →

Vrsta pritrdilnih elementov

Vrsta pritrdilnih elementov določa, kako tesno bo telovnik sedel med obremenitvijo in ali se ne bo odpenjal od vaših gibov.

Če boste z telovnikom izvajali nizkointenzivne kardio treninge ali treninge za moč, so možnosti s paščkom in plastičnimi zaponkami v redu.

Za tek, skakanje ali intervalne komplekse s širokim obsegom gibanja je bolje razmisliti o modelih z dvojnim Velcro. Zagotavljajo zanesljivo pritrditev opreme in je malo verjetno, da se zlomijo pod veliko obremenitvijo.

Kako nositi telovnik za vadbo

Naredite kardio vaje

Če še nikoli niste tekli, ne začnite z telovadbo, ne glede na to, kako močna je vaša motivacija. Uteži nenavadno obremenjujejo sklepe in vezivna tkiva, zato lahko pretiravanje z intenzivnostjo povzroči poškodbe.

Za začetnike lahko poskusite hoditi z telovnikom. Izberite težo 5-10 % svoje telesne teže in začnite hoditi s hitrostjo 4 km / h. Ko se vaše telo navadi na obremenitev, lahko povečate hitrost hoje na 6 km/h ali eksperimentirate z naklonom tekalne steze.

Telovnik lahko nosite vsako kardio vadbo, vendar ne hodite teči, dokler tega ne obvladate brez telovnik.

Če ste dobro pripravljeni in že dolgo tečete, vseeno začnite s hojo. Za prvo vadbo si nadenite telovnik z 10% svoje telesne teže in hodite s hitrostjo približno 6 km/h ter se navadite na obremenitev.

Če se počutite udobno, lahko preklopite na lahkoten tek s hitrostjo največ 8 km / h. Tudi po navadi na telovnik ne bi smeli izvajati dolgega, pa tudi intervalnega in hitrega treninga v njem, saj se tveganje za poškodbe močno poveča.

Uporabljajte tek z telovniki na kratkih, lahkih tekih na 3–5 km ali na dnevih navzkrižnega treninga. Kratek tek v telovniku lahko na primer kombinirate z blokom moči. In to na začetku sezone – ko je pred tekmovanjem še veliko časa in si lahko brez posledic uredite majhen preizkus za svoje telo.

Naredite vaje za skoke

Tako kot pri teku naj bi skakanje v jopiču uporabljali le dolgotrajni praktiki pliometrije, ki iščejo načine za povečanje višine skoka, moči spodnjih okončin in eksplozivne moči.

Če vam pliometrija ni nova, poskusite z naslednjimi gibi brezrokavnika s 5-10 % vaše telesne teže:

• skakanje na podvig;
• skakalni počepi;
• izmenično noge v naskoku s skokom;
• skok z višine, ki mu sledi skok navzgor;
• skok v daljino z mesta.

Izberite 3-5 vaj in naredite 2-3 sklope po 5 ponovitev. Med serijami počivajte največ 30 sekund, med vajami 1-2 minuti.

To vadbo izvajajte 1-2 krat na teden ob lahkih dneh. Izogibajte se kombiniranju pliometričnih gibov s težkimi treningi, saj to poveča tveganje za poškodbe.

Naredite vaje za moč

Brezrokavnik lahko zagotovi dodatno obremenitev pri različnih gibih s težo vašega telesa. Preden pa poskusite, se prepričajte, da lahko brez težav naredite 3 nize po 10 ponovitev brez teže.

Če ste pripravljeni, poskusite z naslednjimi gibi z telovnikom 10 % telesne teže:

• vleki;
• nagnjeni vleki;
• sklece;
• sklece na neravnih palicah;
• deljeni počepi;
• izpadi;
• skakalni počepi;
• pištole za počepe;
• deska.

Ko se navadite na obremenitev, lahko postopoma povečate težo brezrokavnika do 25 % svoje telesne teže. To še posebej velja za gibe za črpanje nog, saj je tamkajšnje mišice težko obremeniti brez uteži.

Lahko sestavite tudi intervalni sklop vaj in ga izvajate v telovniku. Ne pozabite pa, da bo vaš srčni utrip višji, kot če bi telovadili brez uteži. Čas počitka med intervali prilagodite tako, da boste lahko zadihali, in v kompleks vključite le tiste gibe, ki jih lahko tehnično pravilno izvedete, tudi če ste utrujeni.

Kaj je treba upoštevati za tiste, ki trenirajo v telovniku

Dobro se ogrejte

Vsaka vadba zahteva dobro ogrevanje, predvsem pa trening v telovniku. Ko se vaša telesna teža povečuje, so sklepi in vezivna tkiva bolj obremenjeni, zato je ogrevanje mišic nujno.

Vsaj 10 minut posvetite ogrevanju: naredite vaje za sklepe, pet minut lahke kardio – hoje, lahkega teka, skakalne vrvi, elipse, vaj za dinamično raztezanje.

Ocenite svojo tehniko

Ne delajte gibov z dodatno težo, če niste popolnoma seznanjeni s pravilno tehniko izvedbe.

Brezrokavnik zagotavlja nenavaden obremenitev mišic, zato se bodo vse vaše tehnične napake pokazale veliko svetlejše in prej, kar poveča tveganje za poškodbe. Zato nosite telovnik le, če gibanje izvajate odlično.

Spremljajte svoje stanje

Vadba v telovniku, še posebej na začetku, zahteva pozornost do vašega telesa. Če se vam utrip močno poveča, pojavi se huda kratka sapa ali slabost, razbremenite težo. Najverjetneje ste precenili svoje zmožnosti in se prezgodaj zredili.

Spremljajte tudi stanje sklepov in hrbtenice. Če vadba z telovnikom povzroča bolečino med vadbo ali po njej, ne upajte, da se bo vaše telo navadilo nanjo.

In ne pozabite upoštevati tehnike. Če med treningom vaje ne morete izvesti tehnično pravilno, slecite telovnik in pristop zaključite brez njega.