»Ali je tek škodljiv za vaše sklepe? Kako ohraniti kondicijo na daljavo?" 10 vprašanj za fitnes trenerja in odgovori nanje

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Odgovori kvalificirani strokovnjak.

Kaj se dogaja?

Lifehacker ima razdelek »Odgovori«, v okviru katerega smo začeli tematski dan. V ta namen vabimo posebnega gosta, da odgovori na vaša vprašanja.

Tokrat vas je zanimala tematika športa in fitnesa. Izbrali smo najbolj zanimiva vprašanja, nanje pa je odgovoril naš povabljeni gost, kondicijski trener Aleksej Lebedev.

Kaj morate vedeti, preden začnete teči? Ali ni škodljivo?

Tek postaja vse bolj priljubljen in zato preraščen z miti. In dejstvo, da je ta vrsta dejavnosti škodljiva za kolenske sklepe, je verjetno najbolj priljubljena med njimi. Običajno se takšni miti rodijo, ko ljudje prezrejo pravila treninga in napačno pristopijo k procesu.

Tek je lahko zdravju škodljiv le, če obremenitev ne ustreza telesni pripravljenosti vadečega. Konec koncev je njegova prostornina individualna in je odvisna od številnih dejavnikov: starosti, stopnje treninga mišic nog in telesa kot celote, prisotnosti ali odsotnosti prekomerne teže, opreme, zgodovine poškodb, tehnike teka. in rednost športa.

Na primer, šibke mišice zadnjice in sprednjega dela stegna lahko povzročijo nestabilnost kolena. In superge z nezadostno zaščito in fiksacijo nog med tekom vodijo do povečanih udarnih obremenitev.

Vendar, ko je tekaška obremenitev primerna za vaše sposobnosti, postopek koristi samo srčno-žilnemu sistemu in sklepom. Študije kažejo na odmerek teka in dolgotrajno smrtnost Študija Copenhagen City Heart Study, da tekači živijo v povprečju tri leta dlje in imajo 25-30 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt kot tisti z nizko telesno aktivnostjo.

Preden začnete teči sami, sledite štirim korakom:

1. Opravite celovit pregled pri zdravniku športne medicinerazumeti trenutno stanje telesa in njegovo pripravljenost na stres. Ta korak vključuje pregled pri več specialistih, laboratorijske preiskave in preverjanje delovanja srčno-žilnega sistema. To vam bo pomagalo preprečiti preobremenitev in preprečiti poškodbe.
2. Poiščite prave superge in opremo … Tekaški copati morajo biti dovolj mehki in čvrsti (za dobro blaženje) in se dobro prilegati. Oblačila morajo biti primerna letnemu času, nadzoru vlage in termoregulaciji.
3. Izberite funkcionalni minimum: Pripravite svoje jedro, trebušne mišice, zadnjične mišice in noge na stres. Funkcionalni trening ponavlja gibe, s katerimi se nenehno srečujemo v življenju, in je sestavljen iz vaj, ki nam omogočajo celostni razvoj naše atletske zmogljivosti: vzdržljivost, gibljivost, gibljivost, koordinacijo in nadzor gibov.
4. Delajte s trenerjem na svoji tehniki teka, saj je prekvalifikacija težja kot začeti iz nič. Že manjše prilagoditve položaja in drže stopala lahko dramatično zmanjšajo tveganje za poškodbe.

Kako zgraditi mišice brez dodatkov, kot sta beljakovine in kreatin?

Atletski trening, genetska koda, prehrana, metabolizem in celo okolje so pomembni dejavniki, od katerih je odvisna dinamika pridobivanja mišične mase. Formula za učinkovito črpanje: harmonična kombinacija rednega treninga moči, kompetentnega pristopa k prehrani in pozornega odnosa do procesa okrevanja.

1. Vsako vadbo začnite z ogrevanjem … To je aksiom.
2. Delajte z lastno težo … Takšna obremenitev ne vodi do intenzivne rasti mišic, hkrati pa aktivira znatno število mišičnih vlaken in prispeva k povečanju njihove gostote.
3. Naredite vaje za odpornost … To je naslednji korak po delu z lastno težo. Če je vaš cilj pospešena rast mišic, potem lahko izberete režim treninga do neuspeha z 8-12 ponovitvami in utežmi 70-80% največje obremenitve. Optimalno število pristopov je tri ali štiri. Za ustvarjanje presnovnega stresa priporočamo 30-120-sekundne odmore med serijami.
4. Posebno pozornost posvetite prehrani in spremljajte porabljene kalorije … Vaš cilj je telesu zagotoviti potrebno količino energije v obliki maščob in ogljikovih hidratov ter gradbenega materiala za mišice – beljakovin. Prav zadostna poraba slednjega vam bo omogočila nabiranje brez športne prehrane. Mišično maso lahko učinkovito gradite tako, da ustvarite presežek 10–20 % dnevnih kalorij. Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati naj bo 35: 25: 40. Jejte redno majhne obroke in se izogibajte stradanju. Ponovno ocenite odstotek presežka kalorij med rastjo mišic.
5. Ne zanemarjajte okrevanja … V tem obdobju pride do aktivne rasti mišičnih vlaken in regeneracije. Običajno traja od 48 do 72 ur, kar pomeni, da ne smete trenirati več kot trikrat na teden. Vadba in preobremenjenost upočasnita rast mišične mase.

Kaj je bolje: crossfit v primerjavi z običajnim treningom z železom?

Na to vprašanje ni enotnega odgovora, saj ima vsak svoje cilje. Pravilno postavite vprašanje takole: kaj je bolje zame? Ugotovimo skupaj.

1. Bodybuilding treningi … Klasični trening z utežmi je primeren za tiste, ki želijo zmanjšati delež telesne maščobe in pridobiti mišično maso, se osredotočiti na razvoj mišic ali trenirati določene cone.

Vadba z utežmi je zasnovana tako, da se vsaka mišična skupina giblje individualno z nizom izoliranih gibov, pri čemer je prednostna kvaliteta vsakega od njih in ne njegova funkcionalnost. Bodite pripravljeni tudi, da estetika v ospredju določa strog odnos do prehrane pri vadbi z utežmi.

2. Crossfit … To vrsto vadbe odlikujejo različne vrste obremenitve in visoka intenzivnost, pa tudi dejstvo, da zadene več ciljev hkrati: uniči odvečne kalorije, poveča funkcionalnost vseh mišičnih skupin in poveča njihovo vzdržljivost.

Če je vaš cilj postati bolj atletski, vzdržljiv in močan, ne da bi se osredotočali na posamezne mišične skupine ali na rast njihove mase, potem CrossFit izpolnjuje te zahteve. Če pa še niste imeli resne športne obremenitve, bodite previdni: začetniki imajo pri intenzivnih in zapletenih vajah CrossFit večje tveganje za poškodbe.

Kako shujšati, ne da bi izgubili ali celo pridobili mišično maso?

Na prvi pogled se zdi, da so si ti cilji diametralno nasprotni. Če želite shujšati, si morate ustvariti kalorični primanjkljaj, za pridobivanje mišične mase pa morate zaužiti več dnevne vrednosti, da telo dodatno energijo porabi za izgradnjo mišic.

Je pa povsem mogoče pokuriti maščobo brez izgube mišične mase. Ta proces se imenuje rekompozicija (sprememba) in zahteva poseben pristop k organizaciji prehrane in treningu. Pogost pristop za preoblikovanje telesa je "ciklična" prehrana.

Njegovo bistvo je v menjavanju dni prehranjevanja brez ogljikovih hidratov z dnevi, ko se zaužijejo ogljikovi hidrati. Tako na dan treninga telesu zagotovite presežek kalorij, v dnevih počitka pa zmanjšate njihovo število, pri tem pa ohranite majhen primanjkljaj.

Pripravite se na dolgotrajen postopek in upoštevajte nekaj preprostih pravil:

1. V svojo prehrano vključite več živil z visoko vsebnostjo beljakovin … In ne pozabite nadzorovati vodnega ravnovesja.
2. Prilagodite svoj program usposabljanja: v nobenem primeru ne vadite zaradi obrabe. Osredotočite se tudi na trening moči z utežmi in nizkimi ponovitvami.
3. Redno ocenjujete svoj napredek … In tudi prilagodite svojo prehrano in program treninga glede na rezultate.
4. Spremljajte svojo težo in telesno stanje … Če začnete pridobivati kilograme, vendar je telo postalo manj kondiciono in mišičasto, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov v dneh treninga. In če se je teža začela povečevati, vendar se razmerja in oblika telesa ne spremenijo - ohranite prehrano, saj je v tem primeru rast posledica mišic in ne maščobe.

Katere so najučinkovitejše vaje, da se znebite trebuha in bokov?

Ni znanstveno dokazanega načina za ciljanje izgube maščobe na določenem delu telesa. To pomeni, da morate delati na izgubi teže na splošno, ne da bi ustvarili pričakovanja, da boste shujšali na določenem problematičnem področju. Ne pozabite, da se maščobne obloge odstranijo neenakomerno, in ne obupajte, če ne morete takoj doseči želene oblike - to zahteva čas in vzdržljivost.

Preizkusite kombinacijo kardio in funkcionalne vadbe. Dopolnite hojo, tek, kolesarjenje in skakanje z vrvjo s palico, trebušnjaki, počepi in skoki.

Razvijte tudi dieto za hujšanje. Če želite to narediti, lahko uporabite kalkulator dnevne vrednosti kalorij. Poskusite ustvariti majhen primanjkljaj od svoje norme - 10-15%, vendar ne pozabite redno jesti, da ne bi občutili lakote. In energetska vrednost živil v vaši prehrani mora ustrezati razmerju 35: 25: 40 (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati).

Izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so perutnina, goveje meso, teletina, morski sadeži, jajca, oreščki in stročnice. Ne pozabite na ogljikove hidrate: ajdova in riževa žita, zelenjava in sadje naj bodo pomemben del vaše prehrane. In bolje je zavrniti hitro hrano in vse, kar je pretirano mastno, slano in sladko.

Ali naj naredim miofascialno sprostitev pred treningom?

Miofascialno sproščanje (MPF) je hkratni učinek na mišice in vezivno tkivo, ki je potreben za sprostitev miofascialnih struktur.

Da, včasih se miofascialna sprostitev uporablja kot ogrevanje za povečanje obsega gibov v sklepih, še posebej, če nadaljnji trening vključuje vaje velikega obsega. Vendar pa se najpogosteje tehnike MPF še vedno uporabljajo ne pred poukom, ampak po njih: na ta način se spodbuja regeneracija mišic in zmanjša verjetnost poškodb med nadaljnjimi obremenitvami.

Sčasoma postane membrana, ki tvori "obloge" za mišična vlakna, imenovana fascia, trša, izgubi svojo elastičnost in začne vplivati na našo gibljivost. Mišice in fascije so neločljivo povezane: sprostitev ali krčenje membrane neposredno vpliva na delovanje mišice.

In zahvaljujoč MPF, lahko povrnete gibljivost in sprostite "zamašene" mišice po treningu. Pravilno miofascialno sproščanje cilja na sprožilne točke (majhna področja tkiva, ki ob stiskanju čutijo bolečino), kar omogoča sprostitev mišic, normalizira pretok krvi in lajša togost.

MPF je odličen tudi, če se morate sprostiti po intenzivnem naporu, okrevati po poškodbi ali lajšati bolečine v hrbtu, ramenih ali kolkih.

Kako ohraniti kondicijo, če delate od doma in preživite veliko časa v sedečem položaju?

Načrtujte majhne odmore čez dan, da se posvetite študiju. Odlično je, če imate minimalen nabor opreme: preprogo in uteži za nalaganje, ki bodo zagotovile popolno domačo vadbo. Pred vadbo naredite ogrevanje od zgoraj navzdol, da ogrejete sklepe in mišice. Če želite to narediti, začnite pri vratu in se pomaknite proti dnu telesa.

Nato naredite preprosto, vse-v-enem vadbo: naredite počepe in izpade, sklece, krče, deske in mrtve dvige z udobno težo, da razgibate hrbtne mišice. Sčasoma povečujte obremenitev – težja vadba in dodajanje teže. Na primer, lahko začnete izvajati bočne skoke, počepe s stiskami z bučicami nad glavo, sklece z ozkim prijemom, plank na stranskih trebušnih mišicah in čoln na hrbtnih mišicah.

Lahko pa najdete tudi ustrezen program usposabljanja na daljavo. V času karantene so športne organizacije, fitnes centri, storitve pretakanja in športne blagovne znamke pripravile ogromno plačljivih in brezplačnih video vsebin za vse okuse za treninge doma.

Z lahkoto izberete način obremenitev in smer, ki vam ustreza, nato pa naložite aplikacijo za domače vadbe ali odprete športni del video storitev na televizorju in telovadite doma.

Če vam primanjkuje motivacije, da bi delovali sami, se udeležite enega od spletnih fitnes maratonov ali preizkusite tečaje na daljavo s trenerjem. Verjetno ne bodo nadomestili izletov v telovadnico v živo, vendar vam bodo pomagali ustvariti program, izbrati najboljše kombinacije vaj in se izogniti nekaterim napakam.

Redni maratonski treningi, splošni klepeti, tekmovalni in timski duh vam bodo pomagali ustvariti navado dejavnosti, ki jih lahko v prihodnje nadaljujete sami.

Vendar bodite previdni in se izogibajte maratonov, ki obljubljajo hitre rezultate. Ne pozabite, da povzročajo resen stres za telo, kar lahko po končanem programu in zmanjšanju obremenitve privede do vrnitve vaše atletske forme.

Katera je najboljša tehnika vadbe za razvoj moči in mišične vzdržljivosti: pri kateri kri priteče v mišice ali, nasprotno, odteče iz njih?

Obstajajo različne tehnike za delo na moči in mišični vzdržljivosti, vendar ni dokončnega odgovora, katera je boljša. Veliko je odvisno od posameznih dejavnikov: starosti, stanja srčno-žilnega sistema itd. Vendar pa je razvoj mišične moči in vzdržljivosti s pomočjo vsake od teh tehnik zagotovljen z dovajanjem kisika in hranilnih snovi do njih s pretokom krvi.

Torej metoda črpanja vključuje izvajanje velikega števila ponovitev z majhno težo, medtem ko se njihov tempo povečuje na zadnjih ponovitvah. Pri uporabi te tehnike se maščoba izgoreva in volumen mišične mase se vizualno poveča. Izkazalo se je, da se rast mišic spodbuja zaradi največjega polnjenja celic s krvjo, meje vaše vzdržljivosti pa se širijo zaradi aktivnega izgorevanja kalorij.

Toda črpanje ima svoje omejitve: ne smete ga uporabljati, če imate težave s srčno-žilnim sistemom ali če ima športnik težave s pridobivanjem mišične mase, saj bo telo s takšno obremenitvijo začelo kuriti mišice.

Druga možnost je tehnika omejevanja pretoka krvi, ki omogoča pretok arterijske krvi, hkrati pa omejuje vensko kri. Za to športnik z uporabo manšet, povojov in žlebov ustvari oviro za venski odtok v območju vadbe.

Ta tehnika se je dobro izkazala pri okrevanju in rehabilitaciji športnikov. Ne priporočam pa uporabe metode samostojno, še bolj pa brez predhodnega zdravniškega pregleda. Poleg seznama kontraindikacij obstaja nevarnost nepravilnega nanosa povojov ali žlebov, kar bo povzročilo negativen učinek in poškodbe tkiva.

Zakaj se po intenzivnem treningu počutim slabše in slabo?

Razlogov je lahko veliko: od banalnega pomanjkanja spanja do težav, ki zahtevajo zdravniško diagnozo. Toda pogosteje so takšni občutki znak pretreniranosti. Poskusite začasno zmanjšati intenzivnost svojih dejavnosti in povečati intervale med njimi ter prenehajte podcenjevati spanje in počitek.

In če vam zmanjševanje stresa, optimizacija intervalov in ustrezen počitek niso pomagali, se obrnite na športnega zdravnika ali terapevta.

Koliko časa bo trajalo, da bodo rezultati padli, če prenehate z vadbo?

Vse je odvisno od tega, kaj natančno šteje za rezultate, saj pomanjkanje treninga na različne načine vpliva na vzdržljivost, moč in volumen mišic. Po nekaj tednih brez vadbe boste občutili zmanjšanje vzdržljivosti, kazalnik mišične moči pa se morda ne bo veliko dlje spremenil. Telo, vajeno kurjenja kalorij z vadbo, bo začelo kopičiti maščobe v 4-5 tednih.

To pomeni, da boste opazili vizualne spremembe mesec dni po prenehanju treninga, pred tem pa bodo padli le kazalniki vzdržljivosti. Mišični spomin omogoča razmeroma enostavno vrnitev na prejšnje rezultate ob nadaljevanju vadbe, a daljši kot je odmor, težje se telo spopada s to nalogo.

Po drugi strani pa lahko dobro usposobljenim športnikom koristi kratek odmor: okrevanje in počitek ustvarjata dodaten potencial za povečanje zmogljivosti.