Zakaj odlašamo in kako to končno nehati početi

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Lenoba in roki pri tem nimajo nič, za vse so kriva čustva. Tukaj je, kako prevzeti nadzor nad njimi.

Kaj je odlašanje

Gre za prostovoljno odlaganje načrtovanih aktivnosti, kar lahko povzroči neprijetne posledice. Mnogi ljudje mislijo, da je ta vrzel med potrebo po delu in samim delom posledica lenobe, slabega upravljanja časa in pomanjkanja motivacije.

Pravzaprav so razlogi v kršitvi nadzora nad čustvi. Do odlašanja pride, ker se zaradi določenih opravil počutimo slabo.

Ljudje odlagajo ali se izogibajo neprijetnim stvarem, da bi se zdaj dobro počutili, in zanemarjajo negativne posledice v prihodnosti.

Če želite prekiniti to navado, morate biti pozorni na svoje razpoloženje in misli, ki se pojavijo, ko se soočate s takšnimi nalogami.

Zakaj ljudje odlašajo

Lahko je značilna lastnost ali začasno vedenje. Nekateri namerno preložijo nalogo na pozneje - aktivno odlašajo, kar včasih pomaga pri razvoju ustvarjalnosti in izboljšanju delovnih rezultatov.

Kanadski znanstveniki z univerze Carlton so opazovali vedenje študentov in ugotovili, da odlašajo, ko se soočajo s stresnimi ali neprijetnimi nalogami. Da bi se zmotili, so učenci počeli stvari, ki so jim bile bolj privlačne.

Pomembno je omeniti, da je naloga lahko za eno osebo stresna in frustrirajuća, za drugega pa povsem preprosta. Odvisno je od osebnega dojemanja. In celo preprosta naloga lahko povzroči odlašanje, če traja predolgo razmišljanje o tem.

Študije so odkrile tudi to povezavo: če je oseba danes slabe volje, bo jutri verjetno odlašala. A če danes odlaša, še ne pomeni, da se mu bo jutri razpoloženje poslabšalo. Se pravi, odlašanje je posledica slabega razpoloženja, ne pa vzrok.

Povezavo med odlašanjem in razpoloženjem so ugotovili nemški znanstveniki. Ugotovili so, da je manj verjetno, da bodo ljudje odlašali, če lahko obvladajo moteča čustva in imajo koristi od njih. Dobra novica je, da se lahko naučite nadzorovati svoja čustva.

Čustveni nadzor se nanaša na sposobnost osebe, da se spopade s čustvi, izkušnjami, ki so z njimi povezanimi, in mislimi. Mehanizmov takšnega nadzora je veliko: nekateri so dobri - odmori, spanje, pogovori s prijatelji; drugi so slabi - kajenje, pretepanje, samopoškodovanje.

Pod vplivom stresa, tesnobe ali neprijetnih čustev se ljudje vedemo impulzivno samo zato, da bi občutili olajšanje. Če pa so prepričani, da ni kaj popraviti njihove slabe volje, ne bodo odlašali, ker to še vedno ne bo pomagalo.

Ljudje v tej situaciji imajo včasih negativne ponavljajoče se misli – odlašajoča spoznanja. To so spomini na pretekle izkušnje ali izkušnje odlašanja kot pojava. Čustveni nadzor se jih ne bo znebil. So enakovredni tesnobi, stresu, negativnim čustvom.

Včasih je odlašanje simptom duševne motnje. Na primer, tudi najpreprostejša naloga je lahko stresna za ljudi z depresijo ali anksioznimi motnjami. In oseba z nizko samopodobo prelaga delo in zamudi roke, samo zato, da dokaže, da so njeni občutki pravilni.

Kako deluje odlašanje

Proces odlašanja je mogoče razložiti s pomočjo sheme, ki temelji na kognitivno-čustvenem sistemu posameznika. Njegovo bistvo je, da človekovo vedenje ni odvisno od njegovih značajskih lastnosti, temveč od tega, kako dojema situacijo in svojo vlogo v njej. Na to, kako se človek obnaša v različnih okoliščinah, vpliva pet dejavnikov:

• kako človek interpretira informacije o svetu okoli sebe in svojih izkušnjah ter kako se do njih nanaša;
• človekove zamisli o tem, kaj lahko stori v določeni situaciji in česa ne;
• njene cilje in vrednote;
• pričakovanja in prepričanja, povezana z možnimi posledicami vedenja;
• čustvene reakcije in razpoloženje.

Se pravi, odlašanje je posledica tega, kako človek oceni situacijo z nalogo: kakšna čustva v njem vzbuja, do kakšnih posledic bo privedlo njeno izpolnjevanje ali neizpolnjevanje, kako se je prej spopadal s podobnimi nalogami, kako bo vse to vplivalo njegovo razpoloženje.

Na primer, če študent na noben način ne bere raziskovalne naloge, lahko to pomeni, da je zaskrbljen zaradi rezultatov. Morda se je že ukvarjal z deli tega avtorja, ničesar ni razumel in je prepričan, da tega ne bo več ugotovil. Ali pa meni, da načeloma ni dovolj pameten, da bi začel preučevati snov.

Odlašanje na koncu vodi v dejstvo, da ni časa za dokončanje naloge. In človek preprosto ne naredi ničesar ali pa začne skrbeti: ima tesnobo, željo po takojšnjem užitku, začne obžalovati.

Vsekakor pa se vse to spremeni v poslabšanje kakovosti dela in spremembe v odnosih z drugimi. Strah pred soočenjem s temi posledicami je pogost vzrok za odlašanje.

Takšna prepričanja lahko nastanejo zaradi težav s samopodobo, spominov na pretekle izkušnje ali nagnjenosti k pretiravanju malenkosti.

Ko želja po dokončanju naloge izgine, preidemo na moteče dejavnosti, ki nam pomagajo, da se izognemo neprijetnim čustvom in za kratek čas popravimo slabo voljo. Srečamo se na primer s prijatelji, gledamo TV-oddaje, brskamo po internetu.

To je zelo poenostavljen proces odlašanja. Motivacija zaplete.

Kako motivacija vpliva na odlašanje

Spoznanje, da ima lahko odlaganje naloge posledice, vas lahko samo po sebi motivira, da ne odlašate. Vendar to ni vedno tako.

V nekaterih primerih je motivacija nekje v ozadju, v drugih pomaga iti proti cilju. Vendar pa skrbi za dokončanje naloge ostajajo, dokler ni dokončana. Ko doseže mejo, se lahko manifestira v različnih oblikah, na primer v obliki navdihujočega naleta moči sredi noči, da se zadevo vzame in konča.

Težko je, da se motivacija in odlašanje lahko dobro razumeta, kar ustvarja kognitivno disonanco.

Možgani se morajo nato soočiti z dvema nasprotujočima si mislima hkrati. Nenavadno je to, kar lahko pomaga doseči psihološko udobje. Možgani vas bodo prisilili k ukrepanju, da bi čim hitreje razrešili notranja nasprotja. Lahko pa se zgodi na drugačen način.

Misli imajo dve poti: ena vodi k reševanju problemov, druga vodi v odlašanje. Težave lahko nastanejo, če se zataknete nekje vmes – na razpotju alarma. Tam boste našli dvojni udarec. Skrbeli boste, da nalogo dokončate in tudi, da je ne boste opravili.

To stanje lahko moti kakovost spanja, je produktivno in napreduje k uspešnemu odlašanju. Ja, zgodi se. Bistvo je, da ljudje običajno ne odlašajo. Hkrati nalogo odlagamo in se poskušamo prisiliti, da jo prevzamemo s pomočjo notranje motivacije, sistema nagrad, pričakovanja sreče, slave, užitka.

Ko odlašanje postane navada, lahko ta dva nasprotna načina delovanja povzročita težave, kot sta pomanjkanje neodvisnosti in pomanjkanje občutka za dosežek – odlašanje vas bo zasužnjilo. Da bi to preprečili, se morate boriti.

10 načinov, kako premagati odlašanje

1. Zavedajte se, da vas skrbi dokončanje naloge

Morda veste o tem, vendar ne razumete popolnoma vseh podrobnosti. Kopati morate globlje in se obrniti na svoje občutke. Poskusite voditi dnevnik: zapišite svoja dejanja in čustva, ki jih izvajate.

To tehniko lahko kombinirate z drugimi za pomoč pri boju proti negativnim mislim. Na primer, če razdelite veliko nalogo na več: če vas obisk telovadnice povzroča tesnobo, začnite z majhnim – obujte superge, nosite telovadno torbo itd. Manjši kot je korak, manj čustev vzbuja.

2. Naloge naj bodo bližje, motnje pa dlje

Poskusite miselno dati več smisla nalogi in zmanjšati motnje. Če to ni dovolj, spremenite okolje, da bo ustrezalo vašim potrebam.

Če na primer plačujete račune na spletu, vendar postopek redno odlagate, tudi če imate denar, se prepričajte, da si zapomnite vse podrobnosti. Pozabljeno geslo ali številka osebnega računa sta nepotrebna ovira, ki vodi v odlašanje.

Razmislite o nalogi s posebnimi izrazi in o njej govorite v sedanjosti, ne v prihodnjem času. To bo postalo bolj resnično in oprijemljivo ter zmanjšalo možnosti za odlašanje.

3. Pred spanjem se sprostite

Raztezanje, joga, meditacija ali kakšna druga sproščujoča praksa vam bodo pomagali pri ponovnem zagonu možganov. Po tem lahko mirno načrtujete stvari za naslednje jutro, se prepričate, da ni razlogov za alarm in je naloga izvedljiva, četudi zahteva trud. Po tem bo odlašanje popustilo in lahko boste mirno spali.

4. Psihično se pripravite na nalogo

Naredite načrt ukrepanja, seznam, kaj storiti ali česa ne. To ni potrebno za samoorganizacijo, ampak za obvladovanje čustev. Če razmišljate o nalogah, boste lažje razumeli svoje razpoloženje in se vnaprej pripravili na morebitne negativne reakcije.

5. Zmanjšajte stres z metodo IBSR

Pogost vzrok za odlašanje je anksioznost pred testom: tesnoba zaradi opravljenega izpita, priprave nanj in njegovih rezultatov. Temu se lahko izognemo z zmanjšanjem stresa na podlagi zahtev (IBSR). Sestavljen je iz treh stopenj in ne pomaga samo študentom.

1. Analizirajte odlašanje spoznanj na petih ravneh: čustva (stres, tesnoba), vplivi (odlašanje, razdražljivost), vzroki (slabe izkušnje, družinski pritisk), kratkoročne koristi (izboljšano razpoloženje, druženje s prijatelji, gledanje YouTuba) in rezultati (slabe ocene, osip), izguba službe).
2. Predstavljajte si realnost, v kateri so se razmere spremenile in nimate znanja o odlašanju. To bi moralo pomagati spremeniti vaše stališče.
3. Poiščite dokaze, da je vaše odlašanje znanja napačno. Lahko se na primer spomnite, kako dobro ste bili v šoli ali na univerzi, kaj ste dosegli v preteklosti, kako dobro ste opravili test.

6. Razvijte nove navade in se znebite starih

Poskusite opustiti navade, ki škodujejo produktivnosti, na primer perfekcionizem ali brskanje po internetu. Nasprotno pa si priskrbite tiste, ki pomagajo v boju proti odlašanju: pospravite posteljo, jejte pravilno, telovadite.

7. Uporabite strategijo čustvene samoregulacije

Ima štiri korake.

1. Prepoznajte nalogo, za katero odlašate.
2. Zavedajte se neprijetnih čustev, povezanih s tem: dolgčas, strah pred neuspehom ali sodbo.
3. Naučite se prenašati ta čustva. Naj obstajajo, ne zatirajte jih.
4. Povejte si, da ste močni in odporni. Dajte nalogi večji pomen in se ji čustveno posvetite.

8. Vadite pozornost

Čuječnost pomaga nadzorovati učinke odlašanja z izboljšanjem kakovosti življenja in zdravja. Lažje se je spopasti s čustvi in se upreti učinkom stresa.

9. Oprostite si za odlašanje

Pomislite na naloge, ki so jo v preteklosti pripeljale do nje, in si to odpustite. Brez občutka krivde, stresa ali tesnobe. Tako boste manj verjetno odlašali s podobnimi nalogami v prihodnosti.

10. Uporabite tehniko Pomodoro

Gre za način upravljanja s časom, pri katerem so naloge razdeljene na časovne intervale. Pomagalo bo spremeniti zaznavanje iz položaja »Kako dolgo traja« v »Kaj lahko storim v 20 minutah«. To je lahko v pomoč pri boju proti odlašanju.

Nadaljujte po naslednjem načrtu:

• Nastavite časovnik za 20-25 minut;
• V tem času delajte brez motenj.
• Ko zazvoni časovnik, odložite delo in počivajte 5 minut.

Ko je cikel (en "paradižnik") končan, ponovite korake. Po četrtem ciklusu se lahko odmor podaljša.