Kako se naučiti vleči

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Vaje za vse stopnje spretnosti in razčlenitev pravilne tehnike vleka.

Če ne morete potegniti niti enkrat, vam ni treba dodati zamaha in sunkov, poskušati vsaj nekako narediti. Trzanje lahko povzroči poškodbe. Predvsem ramenski sklep.

Zato bomo začeli z dvižnimi vajami, ki bodo okrepile vaše mišice, nato pa vam bomo pokazali, kako s pravilno tehniko naredite prve vleke.

Kako se pripraviti na vleke

Te kondicijske vaje bodo črpale vse mišične skupine, potrebne za vleko, in izboljšale živčno-mišično koordinacijo pri tem gibanju.

Vaša vadba bo izgledala takole:

• Vpletenost ramen - 5 nizov po 10 sekund.
• Zadrževanje na zgornji točki - 5 nizov po 60 sekund. Ali negativni vleki - 3 sklope po 15-krat.
• Avstralski vleki - 5 nizov po 10 ponovitev.
• Povleki z elastičnim trakom ali s podporo na stolu - 5 pristopov na blizu.

Naredite to vsak drugi dan, da imajo mišice čas za počitek in okrevanje.

Vključitev ramen v obešanje na vodoravni palici

Ta vaja bo okrepila vaš oprijem in si pomagala zapomniti pravilen začetni položaj.

Z ravnim prijemom primite vodoravno palico, tako da so vaše dlani nekoliko širše od ramen. Držite se na ravnih rokah. Napnite trebušne mišice, spustite ramena in združite lopatice. Ohranite ta položaj 10-15 sekund. Ponovite 5-krat.

Vajo izvajajte vedno, tudi če je lahko. To je odlično ogrevanje ramen pred potegom.

Držite se na vrhu

Primite palico z ravnim prijemom in skočite do vrha točke vleka z glavo nad palico.

Držite ta položaj 60 sekund. Izpolnite 5 sklopov. Če ne morete zdržati niti minute, naredite, kolikor lahko, vendar poskusite vsakič podaljšati čas.

Ko pridete do minute, zamenjajte to vajo z negativnimi vleki.

Negativni vleki

Skočite na palico in potegnite navzgor z uporabo zagona skoka. Če vam palica visi previsoko, zamenjajte stol. Ostanite na vrhu in se spustite čim počasneje.

Izvedite 3 sklope po 10-15 negativnih vlekov.

Avstralski vleki

Če želite to narediti, potrebujete nizko palico, palico za utež na stojalu ali celo krpo na dveh visokih stolih. Edina zahteva je, da mora biti palica dovolj visoka, da lahko popolnoma iztegnete roke v obesu.

Palico primite z ravnim prijemom, pustite noge na tleh, telo raztegnite v eni vrstici. Potegnite se do palice, se je dotaknite s prsmi in se nato spustite nazaj. Telo je vedno raztegnjeno v eni liniji, trebuh in zadnjica sta napeta, da zadnjica ne visi.

Naredite pet nizov po 10-15 ponovitev.

Povleki z elastiko ali z oporo na stolu

Če imate gumico, jo zataknite čez palico, zataknite eno ali obe nogi v zanko in naredite vleke. Trak bo odstranil del bremena in vam bo lažje.

Če vam je na voljo nabor uporovnih trakov, začnite z debelejšimi z večjim uporom in postopoma preidite na tanke.

Če nimate elastike, postavite noge na stol. Sprostite jih in si skušajte čim manj pomagati pri vleku navzgor.

Naredite 5 nizov od blizu: čim več ponovitev.

Ko lahko naredite 10 ponovitev s podporo v nizu, lahko poskusite z vleki brez pomoči.

Kako narediti vleke

Kakšen mora biti oprijem

Z vzvratnim prijemom se obremenitev prestavi na biceps ramena, neposredni oprijem pa bolj obremenjuje hrbtne mišice. Povleki z vzvratnim oprijemom so lažji, zato jih najprej uporabite.

Ko lahko vajo izvajate v dobri formi, preklopite na raven oprijem.

Kakšen je začetni položaj

Obesite na vodoravni palici. Na začetku ramena pokrijejo ušesa. Zdaj spustite ramena in združite lopatice, napnite trebušne mišice, medenico nekoliko zasukajte naprej. Iz tega napetega položaja boste izvajali vleke in se morate vrniti nanj.

Če je vaša palica nizka, lahko noge nekoliko potisnete naprej in jih upognete. Kot med telesom in boki je približno 40–45 stopinj.

Ni vam treba upogniti nog pod pravim kotom, kot da bi sedeli na stolu. S tem črpamo mišice upogibalke kolka, hkrati pa raztegnemo latissimus dorsi in jim odvzamemo nekaj moči.

Kako plezati

Potegnite se navzgor, dokler brada ni nad vodoravno palico. Ne sprostite hrbta: na vrhu ramen je treba zbrati lopatice, saj je v začetnem položaju prsni koš pomaknjen naprej.

Ne zamahajte in ne trkajte. Gibanje mora biti gladko in nadzorovano. Dvignete se strogo navpično in se spustite na enak način.

Ne iztegnite brade navzgor, poskušate dokončati pristop. Glava in vrat do konca vaje ne spremenita položaja. Medenico držite zvito, ravne noge dvignite malo naprej, jih napnite.

Kako priti dol

Spuščajte se gladko, brez trzanja ali padca.

Naredite vleke celotnega obsega, dokler komolci niso iztegnjeni. Lahko naredite več delnih vlekov, vendar mišice ne bodo prejele želene obremenitve.

Ne sprostite ramen na najnižji točki, ohranite prvotni napet položaj.

Kako se sprostiti

Po končanem nizu počivajte 1-2 minuti. Če manj počivate, v naslednjem nizu ne boste mogli v celoti dati vsega od sebe, več – tvegate, da se ohladite, zato bo težje začeti niz.

Koliko potegniti

Začnite s 5 nizi od blizu. Naredite, kolikor lahko, vendar pazite na svojo tehniko. Če se v ozadju utrujenosti pojavijo napake, kot so oster padec, iztegnjen vrat ali trzanje, ustavite pristop, počivajte in poskusite znova.

Nič hudega, če v zadnjih nizih naredite manj ponovitev: to je bolje kot preobremenitev in poškodbe mišic.

Vadite lahko vsak dan ali vsak drugi dan, da omogočite vašim mišicam čas, da si opomorejo.

Kaj storiti, če ne deluje

Vlečenje navzgor je zapletena vaja, še posebej, če nimate atletskih izkušenj. Zato ne obupajte, če v prvem mesecu ali dveh ne naredite veliko ali dokler se ne morete dvigniti brez podpore. To še posebej velja za dekleta s šibkejšim ramenskim obročem kot moški.

Poskusite z nekaj napravami in prostimi utežmi za krepitev mišic, ki jih želite.

Vrstica zgornjega bloka do prsnega koša

Ta vaja bo pomagala črpati najširše mišice, ki opravljajo glavno delo pri vlekih na vodoravni palici.

Sedite na klop, primite ročaj z vzvratnim prijemom. Zravnajte hrbet, združite lopatice in močno pritisnite stopala na tla. Povlecite ročaj proti prsnemu košu, dokler se ne dotakne, ne da bi spremenili položaj hrbta. Vrnite se in ponovite. Vajo izvajajte gladko, brez trzanja ali zamaha.

Zberite težo za 8-10 ponovitev. Zadnje ponovitve v nizu naj bodo težke. Izpolnite 3-5 sklopov.

Vzreja ukrivljenih dumbbell

Ta vaja bo pomagala graditi hrbtne deltoidne mišice ramen. Vzemite bučice, začnite z majhnimi, 2-4 kg. Nagnite telo vzporedno s tlemi. Roke z bučicami razširite na strani in rahlo naprej, se vrnite in ponovite.

Naredite 3 sklope po 10-15 ponovitev.

Curl biceps

Vaja je zasnovana tako, da črpa biceps ramena, ta mišica ima tudi veliko obremenitev pri vlekih.

Držite mreno na iztegnjenih rokah. Upognite komolce in mreno približajte prsim. Spustite in ponovite. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev. Težo prilagodite tako, da bo zadnja ponovitev niza težka.

Vrstica palice do pasu v pobočju

Ta vaja dobro deluje za lats, pa tudi za trapez, deltoid in velike kroge - popoln komplet za vleko.

Vzemite mreno v iztegnjene, spuščene roke, upognite se z ravnim hrbtom, rahlo upognite kolena. Potegnite mreno navzgor do trebuha in jo nato spustite navzdol. Izvedite 5 sklopov po 8-10 krat. Težo prilagodite tako, da bodo zadnje ponovitve težke.

Kaj drugega storiti

Vzporedno izvajajte vodilne vaje. Samo to storite v prostih dneh, da ne preobremenite mišic in ne povzročite poškodb.

In ne pozabite na ostalo telo: močan ramenski pas je odličen, a harmonija je nad vsem.

Poleg šibkih mišic vas lahko ovira odvečna teža. Če je to vaša težava, izvajajte dolge kardio ali HIIT treninge za hujšanje vzporedno z vadbo zgornjega dela ramen. Tudi nekaj kilogramov lahko naredi veliko razliko.