Osebna izkušnja: kako sem začel vleči železo in mi ni bilo žal

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Zgodba o tem, kako jesti več in se ne izboljšati ter celo postati bolj energičen in vesel. Opozorilo za spojler: v telovadnico moraš.

Vsa dekleta sanjajo, da bi veliko jedla, da se ne bi izboljšala in zjutraj izgledala sveže. Do 25 let je to povsem mogoče, a že pri 35 lahko postane nedosegljivo, če se ne potrudite. Tukaj je moja zgodba o tem, kako sem v samo enem letu treninga moči začel več jesti, uživati v pridobivanju kilogramov in se počutiti odlično. In prenehala je uporabljati storitve nakladalcev.

Podano: dekle, višina - 161 cm, teža na začetku treninga -49 kg.

Kako sem prišel v telovadnico in zaupal trenerju

Na silvestrovo sem tako kot marsikdo, ki radi obljublja novo leto, kupil članarino v telovadnici. Imel sem srečo, saj je trener namesto standardne ekskurzije izvedel popoln osebni trening, jaz pa sem, navdušen nad promocijami in popusti, takoj vzel paket za 10 lekcij.

Na začetku poti. V roza supergah

Nisem imel pojma, kaj želim doseči. Glavna motivacija pri 35 letih so bile bolečine v hrbtu in vratu, bolečine v sklepih, slaba drža in pomanjkanje vsaj moči za gibanje.

"Zjutraj sem vstala - že sem utrujena" - pod tem geslom obstajam zadnjih 10 let, v katerih ni bilo prostora za redne športe in celo običajne jutranje vaje.

Kot začetnik sem telovadnico obiskoval približno dvakrat na teden, včasih vmes z bazenom in raztezanjem. Nisem vedel, da začetniki v moči napredujejo veliko hitreje kot izkušeni športniki, in prav užival sem v treningih na napravah. Kasneje sem izvedel, da je res bolje začeti s kakršnimi koli simulatorji in ne s prostimi utežmi, ker je to najmanj travmatično.

4 mesece dela, patetični mozolj namesto bicepsa

Mimogrede, raziskave so pokazale, da se ženske v telovadnici večinoma poškodujejo zaradi spuščanja težkih predmetov nase. Zato je potreben trener: ne samo za nadzor tehnike izvajanja vaj, ampak tudi za zavarovanje in dajanje ukazov. Posledično v enem letu nisem imel niti ene hujše poškodbe, razen manjših zvinov in podplutb od mrene.

Kako sem eksperimentiral z utežmi

Ko se je tehnika izboljševala (moj trener pravi, da lahko traja 5-6 let, da jo izpopolnim), se je pri mojih treningih začelo pojavljati več prostih uteži – mrene, palačinke, kettlebells in dumbbells. Prvih 9 mesecev sem izvajal najpogostejši sistem (imenovani "split"), ko vsak trening vključuje mišične skupine zgornjega ali spodnjega dela telesa, vendar ne skupaj.

Po 9 mesecih aktivnega treninga - 47 kg. Bodybuilderji so odvrgli drobiž pri hrani

Ženske se tradicionalno osredotočajo na glutealne mišice, zadnji del stegna in ledveni del. Zdi se, da je črpanje zgornjega dela telesa prerogativ moških, a ideja, da bi se telo moralo harmonično razvijati tako od spodaj kot od zgoraj, mi je blizu. Se pravi v celoti. Druga vrsta treninga je namenjena tej nalogi - celotno telo. Osnovno načelo je, da se kazalniki moči hitreje povečajo, če na vsaki vadbi obremenjujete iste mišične skupine, vendar dozirano.

Posledično sem se odločil preizkusiti nov sistem in trener me je podprl. Metoda split se je pojavila pozneje kot za celotno telo in je bila razvita posebej za izkušene športnike, ki so prenehali aktivno povečevati svojo zmogljivost in so prešli na ciljno vadbo posameznih mišičnih skupin.

Zakaj sem izbral sistem za celotno telo, če oba enako dobro delujeta za začetnike?

• Zanimivo je bilo poskusiti nekaj novega. Eksperiment je pokazal, da je moč začela rasti hitreje, telo pa se je začelo spreminjati bolje – v ogledalu sem videl svoje mišice.
• Zaupam ideji, da preobremenitev iste mišične skupine v enem samem treningu vodi do poškodb. Po 5 mesecih treninga lahko rečem, da naslednji dan redko doživim bolečino v mišicah.
• Napredek je lažje spremljati, če iste vaje izvajate več mesecev. Vsak delni trening je bil zanimiv in pester, ni pa bilo jasno, kje točno je izboljšanje.

Celoten telesni sistem predvideva stalno povečevanje obremenitve/teže pri vadbi iz tedna v teden. Po 9 mesecih počasnega napredovanja z razcepi sem začutil veliko razliko v dinamiki: po 8 tednih treninga celega telesa sem le pri vaji »glute bridge« dosegel s 65 na 85 kg. Res je, za to sem se moral učiti 4-krat na teden.

Fullbody je zasnovan tudi za sedemdnevni trening, saj imajo mišice čas, da si bolje opomorejo v primerjavi z split vadbo. Prva dva tedna športnik ugotovi svojo največjo težo in intenzivnost ponovitev za vsako vajo, nato sedem tednov poveča obremenitev pri istih vajah (7-8 na vadbo). V osmem tednu morate telesu dati obremenitev - zmanjšajte težo ali število ponovitev. Po tem se začne naslednji 10-tedenski blok drugih vaj, od katerih večina hkrati vključuje več mišičnih skupin hkrati.

Verjame se, da ženska ne more in ne sme biti tako močna kot moški. Vendar pa študije kažejo, da je odziv mišične mase na trening moči pri mladih in starejših moških in ženskah, da ženske povečajo enak mišični volumen, le izhajajo iz objektivno nižjih kazalnikov. No, še olja bom prilil na ogenj perečih stereotipov: razmerje med maso in močjo je pri moških in ženskah enako, slednji pa so manj utrujeni in hitreje okrevajo (to je še posebej opazno pri CrossFitu).

Kako sem jedla in kaj se je zgodilo z indikatorji moči hkrati

Kljub temu, da je bila na začetku rednega treninga moja teža 49 kilogramov, sem nadaljeval z »dieto«. Poleg tega sem se spomladi odločil opazovati post in prešel na lignje-zelenjavno prehrano. Vse to seveda ni pripomoglo k dobri telesni dinamiki, zdravi polti in normalnemu spancu.

Bil sem močan in žilav, a objektivno suh in brez posebne atletske forme. Svojo garderobo sem spremenila iz velikosti 42 v velikost 40, se nisem ločila od potnega lista na oddelku za alkohol (in doslej z alkoholom), nisem zbirala pogledov občudovanja, ampak povzročila solze usmiljenja in željo, da bi me nahranila. Na obrazu so ostale le oči, ena velikost prsi je izginila (in se žal ni vrnila, ker je dojka maščobno tkivo), hlače so z nemim očitkom visele na bokih. Če sem iskren, so mi bile všeč te številke: 57 cm v pasu in 88 cm v bokih. Še ena motnja: tako bicepsi kot boki so izgubili težo in ni bilo niti sledu olajšanja.

Za žensko telo je izjemno pomembno, da ima vsebnost maščobe 22-26% telesne teže. To je potrebno ne le za normalno delovanje hormonskega sistema, ampak tudi zato, ker žensko telo med vadbo vzame gorivo. Razlike med spoloma pri presnovi pri vadbi in vloga 17-beta estradiola iz maščobnih zalog (moški porabijo več beljakovin). In mimogrede, žensko telo se bolje odziva s soljo, ki spodbuja pasivno prekomerno porabo prehranskih maščob pri ljudeh na diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob prav zaradi tega.

Telesno maščobo redno merim z analizo bioimpedance. Skozi telo se prenaša šibek električni impulz, da se določi odstotek maščobe, mišična masa, kostna masa in količina vode v telesu., je v nekem trenutku padel na 16 %. Menstruacije mi ni več. Ko sem se odločil jesti več maščobe, se je vse vrnilo v normalno stanje, a tudi zdaj, po 4 mesecih pridobivanja teže, se odstotek maščobe ne dvigne nad 19%. Za športnika je to normalno. Približno oceno odstotka telesne maščobe lahko dobite s spletnim kalkulatorjem.

Pred odločitvijo za pridobivanje teže sem eno leto živela v kalorijskem primanjkljaju. Kot se je izkazalo, je bil to pravi pristop, saj lahko začnete graditi mišice le z relativno nizkim odstotkom maščobe. Kupil sem spletni program in prejel individualno izračunane ocene beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Posledično sem pridobil nekaj kilogramov puste mase, količina maščobe pa je ostala enaka. Imam 51 kg in bom še povečal težo. V moji prehrani ni nobenih izjem ali posebnih dodatkov, razen potrebe po zaužitju dovolj beljakovin.

Kako se je telo vizualno spremenilo in kaj je vplivalo na to

Prebral sem veliko gradiva na to temo in na koncu prišel do zaključka, da glavni rezultat pri vseh poskusih s prehrano in športom ni v številkah na tehtnici ali centimetrskem traku, ampak v odsevu v ogledalu. Še bolje je spremljati spremembe s fotografijami iz treh zornih kotov, ki jih je treba posneti enkrat mesečno.

S krepitvijo zadnjice in bokov je pas bolj izrazit, noge so videti daljše, zadnjica pa višja.

Hrbet se izravna, pojavijo se ramena. Glede na lokacijo žil pod kožo se nekatere začnejo kazati skozi, kar je tudi neizogibno.

Kar zadeva mišično hipertrofijo, potem se vam čez eno leto (in celo čez 5–6 let) to zagotovo ne bo zgodilo. Če želite to narediti, morate uporabiti na primer kreatin in se občasno posušiti, torej se znebiti odvečne vode, ki skriva mišični relief.

Dobra novica je, da lahko povečate mišično maso zadnjice in jo naredite bolj privlačno. Slaba novica je, da ko posnamete, vaše prsi izginejo, še posebej, če pretiravate s pritiskom na prsni koš. V vsakem primeru boste videti vsaj fit in idealno atletsko. V nobenem primeru ne boš postal hulk, če se ne navdušiš nad kemijo.

Kako sem začel vstajati na to nogo in uživati v življenju

Vadba povzroči naval serotonina in dopamina. Poenostavljeno povedano, razpoloženje po treningu je vedno dvignjeno. Če pridete zjutraj v telovadnico, se boste razveselili. Če pridete zvečer po službi, potem … se tudi razveselite. To je lahko težava, če morate iti spat kmalu po vadbi (najverjetneje bo spanec prekinjen).

V telovadnico torej ne gre, ko ste veseli in odličnega razpoloženja, ampak ravno nasprotno, ko se zdi, da je težko dvigniti niti prst. Telo, tako kot vsak drug motor, je treba zagnati, da lahko deluje. Poleg tega trening za moč krepi tudi vzdržljivost, čeprav manj kot kardio.

Konec leta sem naredil kardiogram in zdravnik je po idealnih kazalnikih nezmotljivo ugotovil, da se ukvarjam s športom.

Energija mi je prišla šele s povečanjem porabljenih kalorij. Čeprav je mogoče brez težav trenirati na prazen želodec: nekateri športniki načeloma vadijo dr. Intervju s Sara Solomon: Močnejše kot kdajkoli občasno postite in jejte enkrat na dan brez izgube moči. Toda v mojem primeru sta razpoloženje in živahnost skoraj v celoti odvisna od kalorij, ki jih enakomerno vnesemo čez dan.

Povečanje energije vodi v to, da želite manj ležati, več se gibljete, zamahajte z rokami, vetrite kroge, se vrtite na stolu – bingo, povečate porabo energije, ki jo lahko napolnite z več hrane. Zdaj lahko z ustrezno stopnjo aktivnosti zaužijem 2000 kilokalorij na dan, pri čemer ostanem pri enaki teži.

Kako so se spremenila moja prepričanja o treningu

Najprej sem mami dokazala, da znam nositi tudi torbe iz trgovine. S pravilno tehniko in varovalom (vključno z uporabo atletskega pasu, trakov za roke in uteži za noge) lahko brez škode dvignete in spustite opremo, ki presega svojo lastno težo. Zdaj je moja delovna teža v romunskem mrtvem dvigu 52,5 kg, medtem ko je moja teža 51 kg. In na ramena je bilo mogoče vreči vseh 55 kg za počepe.

Drugič, nemogoče je preprosto shujšati na "kurogrechu" in "ovseni kaši", hkrati pa izgledati športno in sveže. Celulit in povešena zadnjica ima lahko celo suh »dieter« z izkušnjami. Delo na določenih mišičnih skupinah v telovadnici je pot do močnega in zdravega telesa.

4 mesece pravilne prehrane in vadbe 4-krat na teden so končno pripeljali do rezultata. 51 kg - zdaj dokončano naročilo

Tretjič, telovadnica je resno delo. Da, lahko delate selfije, poslušate glasbo, klepetate s trenerjem in razpravljate o tehniki nekoga drugega, vendar je 99 % časa delovnega, fizičnega in intelektualnega. Sprva je bila moja garderoba napihnjena od novih majic in pajkic, ki jih je Instagram marketing skrbno prelil vame, zadnjih 5 mesecev pa potrebujem le čista udobna oblačila in, kar je izjemno pomembno, kakovostne čevlje blagovne znamke za stabilizacijo, na primer počepi.

Četrtič, v telovadnici ni delitve na ženske kote in moške opornice, rožnate bučice in litoželezne baterije, fizioterapevtske vaje (res je na drugem mestu) in železni pekel z glasnimi kriki (čeprav so kriki resnični: moški v telovadnice kričijo močneje kot ženske v porodnišnici). S fiziološkega vidika imava veliko skupnega, čeprav je rezultat dosežen zaradi različnih hormonskih sistemov.

Končno, trening ni enkratna akcija pred sezono na plaži, ampak način življenja. Kako si umiti zobe ali piti kavo ob zajtrku. Ni nujno, da napredujete skokovito, kot jaz, ampak dvakrat na teden je minimalno potrebno, da se počutite kot 25 pri 35.