Kako pravilno narediti vleko vodoravnega bloka

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ena najboljših gibov lats in trapeze.

Kaj je horizontalni potisk bloka

Horizontalni blok mrtvi dvig je vaja za moč za razvoj mišic hrbta, ki se izvaja na blok trenerju. Imenuje se tudi pulldown pull in preprosto poteg za trebuh.

Za njegovo izvedbo se na spodnji blok prilepi ročaj v obliki črke V ali širok, človek sedi na klopi, postavi noge na posebne postanke in, upogne komolce, potegne ročaj k trebuhu.

Kaj je dobro pri vleku vodoravnega bloka

Ta vaja obremeni latissimus dorsi, srednji trapezij in iztegovalke hrbtenice celo bolje kot vlečenje zgornjega bloka k prsnemu košu – vaja, ki se pogosto uporablja za črpanje hrbta in pripravo na vleke.

Vrstice do trebuha zagotavljajo tudi obremenitev bicepsov ramen, upogibanje komolca in črpajo ekstenzorje hrbtenice - mišice, katerih moč je odvisna od zdravja hrbta in sposobnosti izvajanja velikih uteži pri vajah. kot so mrtvo dviganje in počepi.

Poleg tega je to gibanje čim bolj preprosto in udobno, ne zahteva dolgega učenja in je primerno tudi za absolutne začetnike.

S katerim ročajem potegniti vodoravni blok

Najpogosteje se vlek vodoravnega bloka izvaja z ročajem v obliki črke V. Zaradi ozkega oprijema na skrajni točki vaje so komolci nameščeni blizu telesa, kar vam omogoča, da dobro občutite najširše mišice hrbta.

Veliko manj pogosto se uporablja vodoravni ročaj, s katerim lahko izvajate gib z rokami v širini ramen. Pravzaprav je ta izvedba podobna vrsti z mreno v naklonu, ki nekoliko bolje črpa srednji in spodnji del trapeza kot pri delu na bloku.

Kanadski bodybuilder in powerlifter Jeff Nippard je predlagal, da ugrabitev ramen pod strmim kotom med mrtvim dvigom poveča oprijem lopatice in s tem obremenitev srednjega trapeza in zadnje delte.

Ali boste uporabili to možnost ali ne, je odvisno od vas. V vsakem primeru je prva stvar, ki jo morate narediti, obvladati gibanje V-oprijema, da boste dobili dober občutek, kako delujejo vaše hrbtne mišice.

Kako pravilno potegniti vodoravni blok

Zataknite V-ročaj na spodnji blok, sedite na klop in pritisnite stopala ob platforme za stopala.

Zgrabite ročaj, poravnajte in spustite ramena, zravnajte hrbet.

Ko izdihnete, upognite komolce, združite lopatice in potegnite ročaj proti trebuhu. Zaklenite za eno sekundo. Z vdihom, gladko in pod nadzorom, vrnite roke v prvotni položaj.

Katere napake se je treba izogibati

Kljub enostavnosti gibanja obstaja več napak, ki lahko zmanjšajo koristi vadbe:

• Nagnjen ali upognjen hrbet … Poskusite ga obdržati na ravni, brez zaokroževanja ali pretiranega upogibanja v spodnjem delu hrbta.
• Zamah telesa … Ohranite stabilnost telesa in povlecite ročaj z uporabo mišične moči, ne zagona.
• Nenadna vrnitev ročaja … Ekscentrična faza gibanja – ko ročico vrnete v prvotni položaj – obremeni tudi mišice. S sproščanjem v tej fazi odvzamete obremenitev s hrbta in rok.
• Dvignjena ramena. Če dvignete ramena do ušes in držite lopatice naravnost, bodo vaše latice in trapezij delovale veliko manj kot bicepsi. Posledično vaja ne bo dala želenega učinka. Pazite na položaj lopatic in se osredotočite na delo hrbtnih mišic.

Kako drugače lahko potegnete vodoravni blok?

Če je blok stroj zaposlen ali telovadite doma, lahko to gibanje izvedete na drugačen način.

V križanki

Zataknite ročaj na spodnji blok križanke, sedite na tla, postavite noge na stojala in izvedite poteg na trebuh, pri čemer upoštevajte vse tehnične točke.

Lahko tudi sedite na klopi in nastavite tekalno stezo tako, da je kabel v višini pasu.

Z ekspanderjem

Sedite na tla, vrzite ekspander čez noge in konce potegnite proti trebuhu. Gumico lahko tudi zataknete na stabilno oporo na nivoju trebuha in izvajate gib, ko sedite na stolu.

Kako svojim vadbam dodati mrtvo dviganje vodoravnih blokov

Če delate razcepe, naredite vodoravno blokovsko vrstico na dan vadbe hrbta, pri čemer jo kombinirajte z drugimi gibi v širini in trapezi: zgornji pug, potegi in bent-over vrstice.

Če v enem treningu črpate celotno telo, naredite vrsto spodnjega bloka enkrat na teden, ostale dni pa uporabite druge vaje za hrbet. Ta pristop bo harmonično črpal vse hrbtne mišice in jim zagotovil različne dražljaje za rast.

Vajo naredite 3-5 nizov po 10-12-krat s 70-75% največjega števila ponovitev - utež, s katero se lahko premaknete samo enkrat.

Da ne bi izračunali odstotkov, lahko krmarite po občutkih: izberite utež tako, da boste lahko opravili 10 ponovitev, vendar so bili zadnji 2-3 krat v nizu res težki. Če končate 10-krat in se še vedno počutite dobro, dodajte še nekaj ponovitev. Če to ne pomaga, povečajte težo.