Kako se romunsko mrtvo dviganje razlikuje od klasičnega in kako ga narediti

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Naložite zadnji del stegna brez nevarnosti poškodb hrbta.

Kako se romunsko mrtvo dviganje razlikuje od klasičnega

Za razliko od klasičnega mrtvega dviga, ki vključuje dviganje ute od tal, romunski začne iz stoječega položaja z utežjo v roki. Zato lahko, da zavzamete začetni položaj, odstranite mreno z nizkih stojal.

Tudi pri klasičnem mrtvem dvigu se kolena upogibajo in raztezajo v širokem razponu, tako da gre velik del obremenitve na sprednji del stegna. V spodnjem videu kanadski bodybuilder in powerlifter Jeff Nippard prikazuje tehniko izvajanja te vaje.

In tukaj je njegova izvedba romunskega mrtvega dviga (PCT). Upoštevajte: glavno gibanje prihaja iz medenice, kolena pa se praktično ne upognejo. S tem se fokus premakne na zadnji del stegna.

Poleg tega v romunskem mrtvem dvigu palica ni postavljena na tla do konca niza. Palico spustite do sredine teleta ali nekoliko višje in jo nato vrnete v prvotni položaj.

Zakaj je hrepenenje po romunščini dobro

Črpa zadnji del stegna

Številni gibi spodnjega dela telesa, kot so počepi, izpadi, mrtvi dvigi v klasičnem ali sumu, bolj obremenjujejo kvardiceps, mišice na sprednji strani stegna.

V romunskem mrtvem dvigu so kvadricepsi obremenjeni manj kot pri klasični različici in sumu, vendar so mišice na zadnji strani stegna veliko boljše. PCT obremeni zadnjo površino enako učinkovito kot GHD podaljšek in vaja Dobro jutro.

Če svojemu programu dodate romunsko mrtvo vleko, boste preprečili mišično neravnovesje in enakomerno črpali celotno telo.

Uči pravilnega gibanja

Romunsko mrtvo dviganje vam pomaga vaditi pravilno upogibanje in iztegovanje v kolčnem sklepu (kolčni šarnir), nauči vas držati hrbet naravnost in delati predvsem s boki.

Ko se boste navadili na pravilno tehniko, boste lahko v vsakdanjem življenju varno izvajali klasične mrtve dvige in počepe ter dvigovali težke predmete, ne da bi pri tem tvegali, da vam bo odvrglo hrbet.

Vključuje veliko mišic

Romunsko mrtvo dviganje skupaj s stegenskimi tetivami črpa tudi glutealne in telečje mišice, iztegovalce hrbta, adduktorje, trapez in mišice podlakti.

Ima nežen učinek na hrbet

Zaradi dejstva, da v romunskem mrtvem dvigu naredite gib z boki, je hrbet manj obremenjen kot pri klasičnem mrtvem dvigu ali počepu. Poleg tega se PCT izvaja z manjšo težo kot klasični, kar omogoča tudi razbremenitev hrbta.

Kako pravilno izvajati romunsko mrtvo vleko

Kako priti v pravi položaj

Noge postavite v širino bokov, prste rahlo obrnite na stran.

Palico primite z ravnim prijemom v širini ramen. Uporabite lahko zaprt oprijem – zavijte palec navznoter in s preostankom pritisnite navzdol.

Zravnajte se, držite palico v ravnih rokah. Stopala močno pritisnite na tla in enakomerno porazdelite težo po celotnem stopalu. Spustite lopatice, usmerite prsi naprej in se rahlo upognite v spodnjem delu hrbta.

Kako se pravilno premikati

Potegnite medenico nazaj, hrbet držite naravnost. Spustite mreno in jo držite čim bližje telesu. Dlje ko gre palica, daljši je vzvod in večja je obremenitev spodnjega dela hrbta.

Ko se palica spusti, upognite boke in pomaknite medenico dlje nazaj, pri čemer ohranite spodnji lok hrbta. Zaradi tega se kolena samodejno upognejo. Ne poskušajte jih držati naravnost, vendar jih ne upognite namenoma.

Začutite, kako se teža premika od središča stopala do pete, ko spuščate mreno. To pomeni, da vajo izvajate pravilno.

Utelo spustite pod kolena ali na sredino spodnjega dela noge – kolikor je mogoče, da bo hrbet vzravnan. Ko dosežete skrajno točko, se vrnite v začetni položaj. Napnite zadnjične mišice in potisnite medenico naprej, da se popolnoma zravna.

Kako svojim treningom dodati romunsko mrtvo vleko

Izmenično med romunsko mrtvo vleko in klasično. Če delate 2-4 krat na teden in v eni vadbi črpate celotno telo, naredite romunsko mrtvo vleko enkrat na teden, če izberete razcepe - enkrat na 1-2 tedna na dan vadbe nog, stegen, ali dan mrtvega dviga.

Izvedite 3-5 nizov po 8-12 ponovitev z majhno težo – približno 20 % vaše teže pri klasičnem mrtvem dvigu. In ne pozabite se ogreti pred delovnim sklopom.

Tudi če izvajate romunsko mrtvo vleko z relativno lahko mreno, morate za začetek narediti nekaj ogrevalnih sklopov. Začnite s palico in postopoma navaljajte po 5-10 kg, dokler ne dosežete delovne lestvice.