Vam bodo kompleksi pred vadbo pomagali postati močnejši in vzdržljivi?

2024 Avtor: Malcolm Clapton | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-17 04:10

Ti dodatki lahko dejansko izboljšajo učinkovitost vaših treningov, vendar niso primerni za vsakogar.

Kaj je kompleks pred vadbo

Večkomponentni kompleks pred vadbo (»pre-workout«, PT-complex) je športni dodatek Patricka S. Hartyja, Hannah A. Zabriskie, Jacoba L. Ericksona, Paula E. Mollinga, Chada M. Kerksicka & Andrewa R. Jagim. Večkomponentni dodatki pred vadbo, varnostne posledice in rezultati delovanja: kratek pregled / Journal of the International Society of Sports Nutrition kot prašek, formuliran s psihostimulanti, aminokislinami, vitamini in drugimi sestavinami. Glavne naloge PT-kompleksa so energiziranje, povečanje vzdržljivosti, pomoč pri izgradnji mišic in hujšanju ter izboljšanje atletske uspešnosti na splošno.

Ni ene formule pred vadbo, vsak proizvajalec sestavi doda različne sestavine: od sirotkinih beljakovin in BCAA do ekstrakta ginsenga in pese. Toda glede na glavni namen skoraj vsi kompleksi vsebujejo več dobro preučenih snovi.

Kako delujejo kompleksi pred vadbo?

Glavnih učinkovin ni veliko.

kofein

Kofein je psihostimulant, ki vpliva na centralni živčni sistem, povečuje Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Mednarodno združenje za športno prehrano stališče: kofein in vadba / Journal of the International Society of Sports Nutrition splošna vzdržljivost, hitrost in moč vam pomaga pri osredotočenosti.

tavrin

Ta aminokislina, ki vsebuje žveplo, je lahko J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Tavrin v športu in vadbi / Journal of the International Society of Sports Nutrition pospešuje razgradnjo maščob, zmanjšuje vnetja po treningu in oksidativni stres ter tako pozitivno vpliva na okrevanje.

Tavrin je lahko dober za splošno vzdržljivost in moč, povečajo Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Vpliv energijskega dodatka pred vadbo na akutni hormonski odziv na vadbo odpornosti / Journal of moč in raziskave kondicije. Ponovitve treninga moči in izboljšanje Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Učinek akutnega zaužitja tavrina na 3 ‑ km tekaške zmogljivosti pri treniranih tekačih na srednje proge / Aminokisline je rezultat teka na srednje proge.

BCAA

BCAA so tri aminokisline z razvejano verigo: levcin, izolevcin in valin. So nenadomestljivi, torej se ne proizvajajo v telesu in jih je treba zaužiti s hrano.

Esencialne aminokisline so vključene v hormonsko in signalno vlogo aminokislin z razvejano verigo / Mayo Clinic pri proizvodnji hormonov in signalizaciji znotraj celice, ki sprožijo izgradnjo mišic.

Obstajajo podatki 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminokisline z razvejano verigo in centralna utrujenost. / The Journal of nutrition

2. Prehranska dopolnila za vadbo in atletsko zmogljivost / Urad za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH), da lahko dodajanje BCAA zmanjša utrujenost pri vadbi in pozitivno vpliva na rast mišične mase in moči.

L-arginin in L-citrulin

Te aminokisline so dodane PT kompleksom za dvig ravni dušikovega oksida, signalne molekule, ki razširja Patricka S. Hartyja, Hannah A. Zabriskie, Jacoba L. Ericksona, Paula E. Mollinga, Chada M. Kerksicka in Andrewa R. Jagima. Večkomponentni dodatki pred vadbo, varnostne posledice in rezultati delovanja: kratek pregled / Journal of the International Society of Sports Nutrition posode in pospešuje krvni obtok. To omogoča, da kisik in hranila hitreje dosežejo aktivne mišice, kar lahko izboljša učinkovitost med treningom.

L-citrulin se pogosto doda v kombinaciji z malatom (citrulin malat), jabolčno kislino. Ta oblika naj bi okrepila ugodne učinke aminokisline.

kreatin

Glede na raziskavo 1. Prehranska dopolnila za vadbo in atletsko zmogljivost / Urad za prehranska dopolnila (ODS) Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Učinek dodatka kreatina na markerje vnetja in bolečine v mišicah po 30 km dirki / Znanosti o življenju, ta aminokislina pomaga povečati obseg vadbe, moč in moč, zmanjša vnetja v mišicah zaradi mikropoškodb in pospešuje okrevanje po vadbi.

Betain

Lahko izboljša učinkovitost med vadbo s povečanjem sinteze kreatina in dušikovega oksida.

Obstajajo podatki 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Učinek 15-dnevnega zaužitja betaina na koncentrične in ekscentrične izhodne sile med izokinetično vadbo / Časopis za raziskave moči in kondicije

2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Učinki kroničnega dodatka betaina na zmogljivost vadbe, nasičenost skeletnih mišic s kisikom in s tem povezane biokemične parametre pri moških, treniranih z odpornostjo / Časopis za raziskave moči in kondicije, da jemanje betaina dva tedna poveča število ponovitev za utrujenost in splošno vadbo za moč.

Beta alanin

Ta aminokislina je bistvena za proizvodnjo karnozina, snovi, zaradi katere lahko starate R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale. Učinki dodatka β-alanina na zmogljivost vadbe: meta-analiza / Aminokisline bolj naporno delo brez izgorevanja mišic.

Zaužitje 4-6 gramov dodatka na dan 2-4 tedne lahko izboljša učinkovitost Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout. Mednarodno združenje športne prehrane: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Prehrana pri visoko intenzivni vadbi, ki traja več kot 60 sekund.

Vitamini skupine B

Vitamina B2 in B6 sta nujna za proizvodnjo energije, B12 pa sodeluje pri obnavljanju poškodovanih celic in sintezi novih.

Pomanjkanje vitaminov B je lahko K. Woolf, M. M. Manore. B-vitamini in vadba: ali vadba spremeni zahteve? / Mednarodni časopis o športni prehrani in vadbenem metabolizmu zmanjšata vadbo. Če torej uživate malo živalskih proizvodov – glavnega vira teh vitaminov, bo dodatni odmerek pripomogel k izboljšanju atletske uspešnosti.

vitamin D

Če vam primanjkuje vitamina D, lahko S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke vzamete dodaten dodatek. Vpliv dodatka vitamina D na raven testosterona pri moških / Raziskave o hormonih in presnovi pozitivno vplivajo na raven testosterona, anaboličnega hormona, ki pomaga graditi mišice in kuriti maščobo.

Če je vse v redu in ni pomanjkanja, ta komponenta športnega dodatka na noben način ne bo vplivala na S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Učinki vitamina D in kvercetina, samega in v kombinaciji, na kardiorespiratorno kondicijo in mišično funkcijo pri telesno aktivnih odraslih moških / Odprti dostopni časopis športne medicine o uspešnosti.

Kdo bi moral poskusiti dodatke pred vadbo

Takoj je treba povedati, da učinkovitost PT-kompleksov ni dokazana in to se verjetno ne bo zgodilo v prihodnosti: mešanice se preveč razlikujejo po sestavi, da bi jih lahko pravilno preučili.

Kljub temu številne študije kažejo, da lahko priljubljena kombinacija kofeina, aminokislin in vitaminov izboljša učinkovitost.

Za tiste, ki želijo kljub utrujenosti ohraniti volumen

Če ste po službi prišli v telovadnico utrujeni ali niste imeli časa za okrevanje od drugih športnih aktivnosti, vam bo pomagala »predvadba«. Z njim lahko storite toliko, kot ste počeli v najlepših dneh.

Raziskave kažejo, da dodatki pred vadbo pomagajo pri premagovanju 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Preučitev večsestavnega dodatka pred vadbo o skupnem obsegu vadbe odpornosti ter kasnejši moči in zmogljivosti / Časopis za raziskave moči in kondicije

2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Kratkoročni učinki napitka, pripravljenega za pitje pred vadbo, na vadbo in okrevanje / Hranila, fizična utrujenost in uspešnost 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Učinki aminokislinskega/kreatinskega energijskega dodatka na akutni hormonski odziv na vadbo z odpornostjo / Mednarodni časopis za športno prehrano in metabolizem vadbe

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutni učinki dodatka pred vadbo z več sestavinami na porabo energije v mirovanju in zmogljivost vadbe pri rekreativno aktivnih ženskah / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutni učinki zaužitja več sestavin pred vadbo na moč, moč spodnjega dela telesa in anaerobno zmogljivost / Journal of the International Society of Sports Nutrition

več ponovitev za vaje, kot so strojni stiskalnice z nogami, stiskanje na klopi in počepi na hrbtu pri 75-80 % vašega največjega števila ponovitev – teža, ki jo lahko naredite samo z eno ponovitvijo.

Vendar pa tukaj govorimo posebej o težkih obremenitvah v utrujenem stanju. Če torej izvajate tiho kardio ali delate z lahkimi utežmi, nima smisla zapravljati denarja za PT kompleks.

Za tiste, ki jim med treningom primanjkuje energije in koncentracije

Več znanstvenih člankov je potrdilo 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Preiskava pred vadbo, visoko energijskega dodatka za vadbo / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Učinki akutnega in podaljšanega dodatka CRAM na reakcijski čas in subjektivne mere osredotočenosti in budnosti pri zdravih študentih / Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Akutni učinki zaužitja več sestavin pred vadbo na moč, moč spodnjega dela telesa in anaerobno zmogljivost / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause izbruh energije, vam pomaga, da se osredotočite na vadbo in se borite proti utrujenosti.

Poleg tega je učinek opažen pri moških Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai. Zaužitje dodatka pred vadbo, ki vsebuje kofein, vitamine B, aminokisline, kreatin in beta-alanin pred vadbo, odloži utrujenost in izboljša reakcijski čas. in mišično vzdržljivostjo / Nutrition & Metabolism ter pri ženskah Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Akutni učinki dodatka z več sestavinami pred vadbo na porabo energije v mirovanju in zmogljivost vadbe pri rekreativno aktivnih ženskah / Journal of the International Society of Športna prehrana ne glede na tip Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Izboljšan čas do izčrpanosti po zaužitju energijske pijače Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition vadba (moč ali kardio).

Za tiste, ki želijo zgraditi mišice in se posušiti

Ne podpirajo vsa znanstvena dela 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Učinki dodatka pred vadbo na pusto maso, mišično zmogljivost, subjektivno izkušnjo vadbe in biomarkerje varnosti / Mednarodna revija medicinskih znanosti

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Dodatek z več sestavinskim dodatkom pred vadbo ne poveča prilagoditev treninga odpornosti pri ženskah / Mednarodna revija za znanost o vadbi

korist "pred vadbo" za postavo. Vendar pa obstajajo podatki 1.

2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Učinki 28-dnevne vadbe z odpornostjo in uživanja komercialno dostopnega dodatka pred vadbo, NO - Shotgun (R), na telesno sestavo, mišično moč in maso, označevalce aktivacije satelitskih celic in označevalce klinične varnosti pri moških / Journal of the International Društvo za športno prehrano

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Učinki 28-dnevne vadbe z odpornostjo ob uživanju komercialno dostopnih dodatkov pred in po vadbi, NO-Shotgun® in NO-Synthesize® na telesno sestavo, mišično moč in maso, označevalce sinteze beljakovin in klinične varnostne markerje pri moških / Prehrana & Presnova

da lahko PT-kompleksi povečajo mišično maso in zmanjšajo telesno maščobo.

Tako so v številnih poskusih 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Učinki šestih tednov prehranjevanja z več sestavinskimi dodatki za učinkovitost in treningom odpornosti na anabolične hormone, telesno sestavo, moč in moč pri odpornosti – usposobljeni moški / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Učinki uživanja večsestavnih dodatkov za učinkovitost pred in po vadbi na zdravje srca in ožilja in telesno maščobo pri usposobljenih moških po šestih tednih treninga z odpornostjo: stratificirana, randomizirana, dvojno slepa študija / Prehrana in presnova za 6 tednov treninga s PT-kompleksom so moški športniki pridobili dvakrat več mišične mase in zmanjšali maščobo skoraj pol krat učinkoviteje kot tisti, ki so jemali placebo.

Poleg tega so pred vadbo še kako prav za tiste, ki želijo obdržati Abbie E Smith, Davida H Fukudo, Kristino L Kendall. Učinki dodatka pred vadbo, ki vsebuje kofein, kreatin in aminokisline v treh tednih visoko intenzivne vadbe na aerobno in anaerobno zmogljivost / Journal of the International Society of Sports Nutrition trening ali tekmovanje.

Ali lahko PT-kompleksi škodujejo?

Večino študij so zaključili Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick in Andrew R. Jagim. Večkomponentni dodatki pred vadbo, varnostne posledice in rezultati delovanja: kratek pregled / Journal of the International Society of Sports Nutrition, da je dopolnjevanje 8-12 tednov varno za zdrave ljudi.

In vendar je najprej vredno razpravljati o specifičnem kompleksu in odmerku s nutricionistom. Konec koncev so sestave zelo različne.

In če jemljete kakršna koli zdravila, imate bolezni srčno-žilnega in prebavnega sistema, težave s spanjem ali nagnjenost k alergijam, ne smete piti "pred vadbo" brez dovoljenja zdravnika.

Kako izbrati PT-kompleks

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri izbiri:

• Če želite okrepiti trening moči, poiščite 1,5-3 grame kreatina na porcijo. Zelo dobro je, če »pred vadbo« vsebuje tudi vsaj 4 g citrulin malata in 1,25-2,5 g betaina. Vendar ne pozabite, da se bo prvi učinek pojavil po 2-4 tednih rednega jemanja kompleksa.
• Če želite zgraditi mišice, se odločite za pred vadbo z beljakovinami, kreatinom in BCAA. Ena študija Stephena M Schmitza, Jennifer E Hofheins, Roberta Lemieuxa. Devet tednov prehranjevanja z izdelkom z več hranili poveča pridobivanje puste mase, moči in mišične zmogljivosti pri moških, treniranih z odpornostjo / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 tednov od Dodatek takšnega kompleksa je udeležencem pomagal povečati suho maso za 2,4 % in zmanjšati raven maščobe za 9,8 %.
• Če je vaš glavni cilj poživitev pred treningom, poiščite PT kompleks z vsebnostjo kofeina najmanj 300 g na porcijo.

Kako jemati PT-komplekse

Pazljivo preberite etiketo: vedno prikazuje pot dajanja in varen odmerek. Ne prekoračite norme. To je nevarno, ker vsi dodatki vsebujejo kofein. Če ste preveliki odmerki Cyril Willson. Klinična toksikologija kofeina: pregled in študija primera. / Toksikološka poročila, lahko občutite slabost, palpitacije srca, aritmije in glavobole.

Najpogosteje se PT-kompleks zaužije enkrat na dan: 1-2 merici prahu vmešamo v 250 ml vode in popijemo 30-40 minut pred treningom.